三、原书片段

“4句问话”

        1.那是真的吗？

        2.你能百分之百肯定那是真的吗？

        3.当你持有那个想法时，你会如何反应呢？

        4.没有那个想法时，你会是怎样的人呢？

    接下来，请反向思考。现在，让我们用“4句问话”来审查实例里第一道问题的第一句答复：我不喜欢保罗，因为他不肯听我说话。当你往下读时，请想出某个你至今还无法完全宽恕的人。

    1. 那是真的吗？反问你自己：“保罗不肯听我说话，那是真的吗？”然后，静静等候。如果你真心渴望知道真相，答案将会自动浮现。让心来提出疑问，并静候答案的出现。

    2. 你能百分之百肯定那是真的吗？不妨追问下去：“我能百分之百肯定保罗不听我说话吗？我能肯定别人没有在听吗？我是否有时候没有在听但表面上看起来好像在听呢？”

    3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？针对这个问题，请仔细检查自己：当你持有“保罗不肯听我说话”的想法时，你通常会怎样反应，而且怎样对待保罗，请列出清单，比如：“我会瞪他一眼，我会打断他说的话，我借故不理他以便惩罚他，我开始愈讲愈快也愈大声，强迫他聆听与了解。”请一边深入省思，一边写下去，看看在那情境之下，你通常如何对待自己，那种感觉又是如何。“我会闭嘴，把自己孤立起来。我会猛吃猛睡或者整天盯着电视。我会觉得很沮丧，很孤单。”请静下心体会一下，当你有“保罗不肯听我说话”这想法时，你通常会有什么反应？

    4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？现在，请想想看，如果没有“保罗不肯听我说话”那个想法，你会是怎样的人呢？请闭上眼，想象保罗不肯听你说话的情境。想象你没有“保罗不肯听你说话（或甚至他应该听）”的那个想法，慢慢来，不必急，看看有什么新发现。你看到了什么？感觉如何呢？

四、分组

因为接下来的拆书环节需要大家互相讨论，所以，我把大家两人一起进行一个分组。刚刚大家都看完了原书片段，接下来我们一起来看看这个片段讲了什么

五、用自己的语言重述原文

I：

What：该片段介绍了一种方法，帮我们审视日常生活中引发我们情绪的思想和念头，进而质疑和转化它们。

Why：用这个方法，可以让我们更好的和自己的内心对话，活出真实的自己。

Where：当我们觉得别人的某个行为，或者发生在自己身上的某件事让我们觉得有情绪时，就可以用这个方法。

接下来，我们一起来看看具体如何做。

How：

第1步：写下念头或想法。

第2步：反问真实性。

问自己“那是真的吗？”继续追问“你能百分之百肯定那是真的吗？”静下心来，聆听内心的声音，目的是质疑头脑里想法和念头的真实性。

第3步：追问对自己的影响。问自己“当我持有那个想法时，反应如何？”，“当我没有那个想法时，反应又是如何？”这个反应包括你对待自己或对方的方式和你的感受，有助于我们和内心建立联结。

例子：

这件事情发生在8.30号，也就是开学前一天。

事件：孩子整天没有写作业，提醒多次无果，在情绪愤怒的状态下我运用了情绪转化三步法。

第1步：我写下那一刻让我愤怒的念头，我的孩子今天必须做作业。

第2步：反问念头的真实性。我问自己“我的孩子今天必须做作业，那是真的吗？”我的回答是：不是真的，即便她今天不做，明天还可以补。

我继续问自己“我能百分之百肯定我的孩子今天必须做作业吗？”答案依然是否定的，我不能保证当下的教育体制是最有利于孩子发展的。国家不是才出了禁止各类补习，给孩子们减负的政策吗？

第3步：追问对我的影响。

我继续问自己“当我持有我的孩子今天必须做作业这个想法时，我的反应如何？”我会不耐烦的对孩子吼叫，还会一言不发也不理她。自己会感觉特别挫败、沮丧和无奈。

“当我没有我的孩子今天必须做作业的想法时，我又会如何反应呢？”我一下子轻松了，如释重负，世界很美好。感觉我的孩子特别可爱、贴心、能同理他人、充满活力、我们的关系也非常融洽。

六、A1引导词

刚刚我们学习了一念之转的四句问话，回顾过去的一周或者一个月，有什么事情使你感到产生了负面情绪的？比如七夕节男友没有送花，本来计划好的暑期旅游，因为疫情被动取消。婆婆和你的育儿方式有很大冲突等等。

请回忆一下当时的场景，你的反应是什么？你的感受如何？记录关键词，和小组里的另一位伙伴分享，每个人的时间是两分钟，一会我们请一位小伙伴来分享他的例子。

学习者案例：康康

在一周之前，我的车在车库里被无故刮蹭了，当时的反应是非常愤怒。过了两天又被刮蹭了，愤怒值爆表，一度怀疑有人专门整我。但是，后来女朋友开导我，其实，补下漆可能就只需要花几百块钱，谁会干这么无聊的事情呢？仔细想想确实是这样子，情绪也慢慢得到了平复。

案例中，女朋友的开导，非常契合当下的主题，转念的另一个解读也可以是从另外一个角度来看待这件事情。当然，如果要深层次的挖掘，那么，可以就“为什么别人多次刮擦了我的车我就会那么愤怒呢？或者别人刮擦了我的车我就一定要愤怒吗？”来运用一念之转的四句问话做一个转念作业，看看这个愤怒情绪背后有怎样的信念。

七、A2引导词

请大家关联我们今天学习的一念之转的四句问话，设想一下在未来一周或者一个月内你想运用四句问话来对你的什么想法和念头进行转念呢？你预计什么时间，针对什么事件来用这个方法？你想要达到怎样的目标？你的具体行动步骤是什么？这个步骤必须是可以量化的，切记不能单纯表决心。请大家花两分钟来写一写。

学习者案例：卷福 计划实施的时间：当下，拆书现场。我想对“家人应该按时作息”的念头来运用这个方法。希望通过这个方法，我执着的“家人应该按时作息的”想法会有所松动。具体步骤如下：

第一步：家人应该按时作息（念头和想法）

第二步：反问真实性。按时作息是真的吗？ 答：不是，每个人有自己的生物钟

我能百分百肯定按时作息是真的吗？

答：不是

第三步：追问对自己的影响

持有家人应该按时作息这个念头，

我的反应：不应该

我的感受：不高兴

没有家人应该按时作息这个念头，

我的反应：做好自己的事情

我的感受：轻松

八、结尾

我今天的分享到此为止，感恩大家的聆听和积极互动，我是小雨，希望我的分享能助力你找到内心的平静，活出真实的自己，谢谢大家！