现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。

看大家基本都阅读完了，我先分享一下我的理解：

WHAT：这个拆页告诉我们表达愤怒的四个步骤，让我们找到自己情绪的原因及需要，并能通过表达化解冲突。
WHY：愤怒时我们会做出两种选择，第一去指责或惩罚他人，这样会使关系恶化，第二压抑自己，这样会使自己痛苦，为了解决眼前问题，制造了新的问题，就长期而言，给自己增添了更多的麻烦。

HOW：那我们该如何正确的表达愤怒呢？这个拆页总结了表达愤怒的4个步骤，分别是：

1、深呼吸，当我们处于愤怒的状态时，常常做出让自己后悔的行为，那现在我们什么都不要做，仅仅是呼吸，并体会自己的情绪；

2、寻原因，思考是什么原因使我们生气，实际上我们的心情并不取决于他人的行为，而是有需要没有被满足；

3、探需求，探索自己想要满足的需要，可能是被关心，被接纳，被尊重等等；

4、张开嘴，经过前面几步，怒火已经转化为需求，最后将自己的情感和需求表达出来。

通过深呼吸-寻原因-探需求-张开嘴四个步骤将愤怒表达出来，不造成更多的冲突或压抑自己。

WHERE：这个方法可以用在和其他人发生冲突，自己情绪产生波动的时候，可以是家人、朋友、同事、甚至陌生人。

EXAMPLE：

上个月的周一，我让小组实习生下班前交一份新闻稿给我，布置了任务之后我反问他，“我讲明白了吗？”他说“明白了，没问题。”然后下午我就外出了，在外出时，我给他发钉钉信息：“新闻稿进度如何了？” 半个小时过去了，才等到他的回复“还在修改中。”我心中慢慢燃气了怒火。下班后我等到8点终于把新闻稿发我了，但质量完全不行，我一怒电话打过去“你这对待工作的态度问题很大啊，你还想不想转正了，之前给你说了多少遍，收到信息一定要马上回复收到，今天下午给你发了信息为什么半天没回我，你很忙吗？新闻稿写的不对，重新改，今天12点一定要完成”结果是这位实习生新闻稿完成的质量还是不行，并且最后在工作中多次和他沟通，他还是不能接受工作的压力，选择辞职。

学完如何表达愤怒之后，我意识到，当时我应该冷静，运用表达愤怒的四步骤：

1、深呼吸，而不是立马打电话批评，深呼吸，觉察自己的情绪；

2、寻原因，我生气是因为自己发的信息没有被回复，以及安排的工作没有得到及时反馈；

3、探需求：我的需要其实是得到他及时的反馈，这样感觉自己被尊重，也能及时解决新闻稿的问题；

4、张开嘴：“我感觉自己没有被尊重，因为你没有及时回复我的信息以及没有提前告知我新闻稿不能准时提交，如果你准时回复我以及你遇到的问题，我们可以一起解决，这样我们就都能高效的完成工作。”

以上是我的分享，通过这个拆页我们学习到如何表达愤怒，现在请回想最近一个月或者一周内你有没有经历过类似情况。可以先简单写在便签上并在小组内分享，分享的时候需要包括时间、地点、人物、事件起因、经过、结果以及反思，给大家3分钟时间，之后我们邀请1位伙伴上台分享1分钟。

学员分享经验：

孩子做作业，写了两天都没写完，还找了很多理由，当时就很发火说“你怎么回事，一天天就知道玩，写个暑假生活很多素材可以写”

经过今天的学习，我意识到自己突然间的愤怒很不应该，首先应该先冷静停下来深呼吸，然后找原因，孩子没有完成作业让我生气，没有完成我的期待，我需要孩子认真完成作业，最后好好告诉孩子，“妈妈很忧愁你没有完成作业，担心你被老师批评，我们要不一起想想这个作业如何完成吧？你现在停在哪里写不出来了呢”

谢谢这位伙伴的分享，希望通过今天学习，在之后的生活和工作中能够更好的运用表达愤怒的四步骤，让我们的生活充满更多的爱和幸福。现在每位伙伴写下自己的目标和行动计划，注意不能是表决心，要有明确的时限，要是具体的做法，要有可衡量或可观测的预期结果。

比如，在未来半个月内或者一个月内，在什么场景运用“表达愤怒四步法”？给大家1分钟的时间写在便签上。

学员分享应用：

目标：在15天内，我将运用表达愤怒的四步骤和男朋友就他不和我商量就自己做决定让我愤怒的事做沟通。

行动：

1、深呼吸，又出现这种情况时，不要立马大吼大叫，提醒自己停下来深呼吸；

2、寻原因 ：生气不是因为他不和我商量，他有自己做决定的权利，而是我需要他这样做；

3、探需求：我希望通过他和我商量这个举动得到重视，感觉自己被爱；

4、张开嘴：“我很难过，感觉自己被忽视了，我都不知道你的决定，我不知道该怎么参与你的生活，让我觉得我们很疏远，我想要知道你的计划，这样我可以更好的支持你，我们可以一起面对未来。以后能提前告诉我吗”

以上是我今天分享的全部内容，感谢大家的聆听，祝大家生活愉快~