【R】《掌控自己，轻松构建个人管理模型》 P344页

ABC情绪处理法

A代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。第一类是重大危机，第二类是烦心事。

C代表两件事：在A处发生的具体情形里，你的感觉和你的行为。

B代表你对诱发性事件的信念。我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行动反应，决定了我们是否会被A牵着鼻子走。

高一帆说：“想要获得不被他人他事左右自己的情绪，方法来了。只要掌握了以下四个步骤就可以调节自身非理性思考方式，通往成功之路。”

步骤一：在这种情形中，我的感觉和行为是如何的不够适度？

步骤二：我想了什么致使自己如此不开心（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）？

步骤三：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？

步骤四：我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式（恐怖化、应该化和合理化）呢？“我想要……”“我喜欢……”“如果……就更好了”，如此之后，结果将有何变化？

时间到了，那接下来我来阐述一下我对拆页的理解。

【what】片段用简单的语言阐述了著名心理学家埃利斯提出的情绪ABC理论，即我们的情绪和行为结果（C），不是由我们日常遇见的诱发性事件（A）直接引发的，而是由我们对事件产生的信念（B）引起的，同时片段提出了如何根据ABC理论来调节自身的非理性思考的方法。

【why】

[一般的做法] 通常情况下，我们总觉得是外界的某件事物（即诱发性事件）让我们产生了负面情绪，于是很多人会花大力气想办法去改变那个外界事物，即诱发性事件，如果诱发性事件改变了，则皆大欢喜，比如觉得孩子这次考试没考好，心情很差，于是想办法提高孩子的成绩，下次成绩好了，心情也就好了。

[不这么做的坏处] 但如果遇到诱发性事件无法改变，或改变不如自己期待的时候，很多人心情就会更加糟糕，久久陷入负面情绪中，甚至产生各种不恰当的行为应对方式。

在这里我举个例子：

[失败案例】朋友的女儿今年刚就读一年级，前段时间数学考试才六十几分，我朋友A很生气，也很焦虑，常常为此对孩子发火，严重影响亲子关系。

（我朋友就是典型的因为自己的非理性信念让自己产生了很多负面情绪，最后影响了她的行为，破坏了亲子关系。）

【how】那我们如何用情绪ABC理论调节自己的负面情绪呢？ 可以有如下几个步骤：

1、 觉查自己的感受，并找出这个感受背后的非理性信念；

就是想一想现在是什么感受，然后进一步想一想为什么自己会有这种感受，找出这个感受的原因。例如：我孩子周一做手术，伤后恢复的很不好，我很焦虑烦躁，我的感受就是焦虑、烦躁，那背后有这些想法让我这么想：1、我觉得包皮手术是小手术，应该两天就恢复；2、别人都恢复的很好，我这个这样恢复的不好；3、我觉得伤口恢复成这样，后面会越来越差。这些就是非理性的想法，导致了我的焦虑和烦躁。

2、 和自己的非理性信念对抗，推翻其合理性；

那么上面的非理性想法，我如何对抗呢：首先，“应该的”这种想法其实很不合理，个体体质不一样，一般不代表全部，所以没有可能是“应该”两天就恢复，另外，伤口现在恢复不好，不代表后面就一定会很差，这种想法也是很非理性的。

3、 用新的合理信念来替代原先的不合理信念。

例如上述例子中，我可以用新的信念去替代不合理的信念：“孩子和别人的体质不一样，所以伤口的恢复的程度不能对比，现在伤口恢复不好，不代表就会很糟糕，好好护理就好了。”

[正面案例] 再举个例子，还记得前面我朋友孩子考试的案例吗？我事后和朋友复盘：

我：女儿数学成绩六十几分时，当时你感到生气，是吗？

朋友： 是的，生气，还焦虑 [觉查自己的感受]

我：你觉得当时是什么想法让你感到很生气、焦虑呢？

朋友： 我觉得小学一年级很简单，我和她爸以前成绩都很好，她怎么能这么差呢？所以很生气，更焦虑的是要是现在成绩就不好，以后上大学很困难。 [找出这个感受背后的非理性信念]

我：你可以现在试着自己和自己的这些信念对抗、辩解吗？

朋友：仔细一想，确实发现我背后的信念有问题，我和她爸的成绩好，不代表她一样也要好，而且一次考试成绩更不代表未来上大学有难度。 [和自己的非理性信念对抗]

朋友：这么想来，对于孩子的成绩，现在也会理性的觉得一次成绩不代表什么了，当时要是能这么想，当下就不会生气了。[用新的合理信念来替代原先的不合理信念]

【where】

以上方法适合用于日常负面情绪的自我觉察和自我调整，也适合用于协助他人调整负面情绪。

以上就是我对这段拆页的解读

【A1：激活经验（显像提问）】

接下来请大家仔细想一下，你有没有因为一些外界事件而陷入负面情绪中，还认为这些负面情绪是因为这些诱发性事件引起的，类似但不限于下面这些情景，例如：

·辅导孩子做作业时，你觉得孩子不够认真，自己气得半死；

·和领导当面打招呼，领导没回应，事后自己因此感到有些担心；

·男朋友没有及时回电话，自己觉得男友不够在乎自己，很生气；

请大家用1-2分钟仔细回想一下，然后我们请小组的成员代表来分享一下；

A君的分享：

我是公司做HR的，我们就会常常组织各种培训，有时候我们的课程组织了，但最后总没什么人参加，或者人来了，签到一下就走了。而最后我们领导却怪我们，这让我非常郁闷。

谢谢A君的分享，那我们接下来进一步进入应用环节。

【A1+：反思加工】

今天大家听完情绪ABC理论，就会明白我们的情绪不是由具体的事件引起的，而是由我们对事件的解读引起的，那下面请大家设想一下，如果再回到刚刚的场景中，你会怎样运用今天所听到的ABC理论中的三个步骤去调整自己的情绪呢？（今天的三个步骤是：1、觉查自己的感受，并找出是什么信念让我们产生这些感受； 2、和自己的非理性信念对抗，推翻其合理性； 3、用新的合理信念来替代原先的不合理信念。）请大家在小组内讨论1-2分钟，然后我们请小组代表来分享一下

A君的分享：

回到刚刚的场景中，我会用今天的ABC理论如下梳理：

1）觉察自己的感受——郁闷；

找出自己感受背后的信念——我之所以觉得郁闷，是因为我觉得领导错怪我了，我觉得我领导“应该”知道培训没什么人来不是HR部门的错；

2）和自己的非理性信念对抗，推翻其合理性——领导其实未必知道培训没人来的真实原因，更何况我也没有和领导认真解释过，或者想办法解释得更清楚些，如果假设我是领导，我看到培训没人来，我可能第一反应也是怪HR部门，毕竟我们是主责部门。

3）用新的合理信念来替代原先的不合理信念。——HR部门作为培训的主责部门，在没有向领导仔细解释培训没人来的原因情况下，领导确实容易错怪我们。领导不可能“应该”知道原因，我们需要向他仔细解释。想办法让他了解事情真相

好的，谢谢A君的分享，A君向我们展示了如何应用ABC理论的三个步骤去调整自己的非理性情绪。现在因为时间的关系，我们就先分享到这里。最后，感谢大家的倾听，情绪ABC理论是心理学上应用非常广的理论，在日常情绪调节、心理咨询中的认知疗法等常用到它，希望今天的分享能让大家有所收获，谢谢。