R片段

现在正式开始我们今天的拆书之旅。今天拆解的片段为：培养乐观情绪的练习方法。

面对未来所表现出的积极情绪包括信心、信任、自信、希望以及乐观，我们对乐观和希望都很熟悉了，有无数的研究讨论过它们。共同的结论是我们可以培养乐观和希望。

乐观和希望可以帮我们在遭受打击时对抗沮丧，在面对有挑战性的工作时表现良好，在日常生活中让我们更加健康。

那我们又该如何培养乐观这种能力呢，有没有什么具体的方法呢？

接下来就请大家花2分钟时间阅读拆页内容，我们来找寻答案，读完的小伙伴可以举手示意我一下。

一种培养乐观情绪的方法

现在已经有很好的方法来培养乐观情绪了，这个方法就是指认出自己悲观想法，并且反驳他。当我们工作上的对手或情人指责我们时，我们会用这个方法来反驳。如果对手指责你，“你不配做人事部门的经理，你自私自利，员工都不能忍受你了。”在反驳时，你可以指出他错在哪里，包括去年下属们给你打了很高的评分，你把营销部最难应付的三个人都说服了。但是当我们对自己说同样指责的话时，我们通常不会反驳自己，虽然这些话常常不对。所以反驳自己悲观想法的第一件事便是认识到这个想法不对，然后把它当做外人对你的指责来反驳，外人的目的就是要让你生活不幸福，你可不能让他得逞。

下面教你如何反驳自己，一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它。A（adversity）代表不好的事情，B（belief）代表当事件发生时，自动浮现的念头、想法，C（consequence）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳,E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。如果在不幸的事件发生后，你有效的反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时的反应，使自己变得更有朝气。

I便签

【I：用自己的话重述原文】

【what】

一种培养乐观情绪的方法，通过反驳自己的悲观念头，让自己获得正面的“激活”，改变以往习以为常的悲观思路。

【why】

乐观和希望可以帮我们在遭受打击时对抗沮丧，在面对有挑战性的工作时表现良好，在日常生活中让我们更加健康。

【how】

第一步, 察觉不好的事情，这里的“不好”强调的是主观上的不好。

第二步, 认真体会这件事情让自己产生了什么念头或者想法。

第三步, 由于这种想法导致自己在后续做事时产生了什么不好的后果，或者有没有产生更恶劣的悲观的想法。

第四步，针对第二步中的念头或想法进行反驳—真如之前所想吗。

第五步，反驳之前不恰当的观念或想法后，心中激活的新的想法，新的念头。

【where】

任何时候脑子里面闪过悲观的想法都可以记录下来，安静下来之后去练习反驳。

【我的切身体会】——我在演讲时有人看手机

不好的事：今天我上台发表演讲的时候，我看到有人在下边玩手机，旁边还有两个人在那里窃窃私语。

想法：我是不是讲的很差？他们都没有兴趣听，是不是感觉到了厌烦。

后果：我变得越发不自信起来，说话的时候犹豫不决，不敢大声的表达自己的观点。然后我越发的注意到了那个玩手机的人，这让我的心情很差，开始想我是不是不适合做演讲？下次再也不要上台来演讲了，真丢脸。

反驳：虽然我确实没有做太多准备，但我可能讲的也没有那么差，我看到旁边好几个人都在向我点头致意，听得很入神的样子。是不是是玩手机的人正好遇到了急事需要回复消息，或者说他对我讲的这一部分内容恰好非常不感兴趣。

或许我真的不应该偷懒，应该做更详细的准备，要仔细的调查一下听众的需求，多花一点时间在讲解的内容上，以此来提升听众的兴趣。

激发：我不再感到很郁闷了，虽然我仍然因为玩手机的听众感到不开心，但我可以控制自己的情绪，让自己不要深陷其中。我可以把注意力放在下一次讲解时如何调整讲解内容，让大家更有兴趣上，我很期待下一次上台发表演讲。

分组环节

根据现场人数进行分组，每组3-6人，进行小组讨论。

分组后下达明确的指令：请每个人想一想你最近一个月或者一个周，生活中经历的“不好的事情”，你因此而产生的想法，带来的后果，然后和小组伙伴进行讨论，说清楚这件事的时间、地点以及事件本身即可，限时两分钟。

然后反思如何对当时情景下的想法进行反驳（尝试想象这样做之后可能带来的感受——这一步不做硬性要求）。

A1——激活大家的经验

请每个人想一想你最近一个月或者一个周，生活中经历的“不好的事情”，你因此而产生的想法，带来的后果，然后和小组伙伴进行讨论，说清楚这件事的时间、地点以及事件本身即可，限时两分钟。

（进行适当引导，帮助大家激活自己的经历。下面的情况可能用得到。）

（1）一次没按计划跑步/没管住吃零食就觉得自己没有自制力;

（2）驾照一次没考过，职业测试，上学时没考好，“我是全班最差的”，“我有点笨”;

（3）今天和丈夫/妻子/爱人吵了一架，“我们感情越来越差，感情破灭了”;

（4）发消息/打电话给某个人，对方没回复，“我是不是做错了什么”，“ta是不是生气了”;

【现场学习者反馈案例】

飘飘的游泳经历：

前两天在游泳馆游泳的时候，不小心在池子里面磕到了，生疼。——不好的事情

我游到那个地方的时候还会被磕到，好疼的感觉。——想法

这两天我都不想去游泳了。——后果

智慧妈妈和孩子的早起经历：

这周我和女儿约定每天七点起床锻炼，结果刚做了周一那次，第二天就没有起得来。——不好的事情

我的自律能力比较差。——想法

彻底放弃了，周三想到周二都没做到，索性也不坚持了。——后果

A2——催化未来应用

大家刚才的讨论很热烈，想必对于今后如何练习“通过反驳悲观念头培养乐观情绪”也有了一些体会。下面有1分钟时间给到大家，请大家写下最近几天或者未来一周、一个月将如何应用今天片段中的方法培养乐观的情绪。需要注意的是，为了切实落地，我们规划的行动一定要有具体的时间、触发场景、具体做法以及行动方案，过程要能够被观测且可以衡量。

（——提前将便签纸发到座位上——）

【现场学习者案例反馈】
飘飘的游泳经历：
那一次磕到只是不小心，当时走神了，下一次我游到那里的时候加倍小心，未必就会磕到。——反驳
在游泳馆9月份关闭前，我每周都会去练习3次。提醒自己克服内心的恐惧，之前“会磕到”的担心是不切实际的，这样一想我更愿意下水了。——激活

智慧妈妈和孩子早起的经历：
周二没有按时起床，只不过因为前一天晚上睡得比较晚，而且只是一次没有起得来，不代表我自律能力差。——反驳
我会继续之前的计划，和女儿坚持早起，如果没有做到就去找原因并克服。早起好处多多，这样一来，我更愿意去挑战这件事情了。——激活