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用“选择做”代替“不得不”

第一步.在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步.列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步.一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

what：这个片段告诉我们用“选择做”代替“不得不”的具体步骤。

why【不那么做的坏处】：在我们生活中，有的事情是我们不想做又不得不面对的。比如：辛苦了一天回到家还要做家务，吃完饭还要辅导孩子写作业，周末突然接到电话要求加班……面对这些事情时，我们的内心是抗拒的，或是排斥、回避、敷衍。如果长期以这些心态来处理事情，很难将事情做的更好，长此以往，还会逐步淡化个人的责任感，甚至因这种心态引起他人的反感，从而影响到自己与他人的和谐相处。上上个星期非常忙，加班回家又不得不哄孩子睡觉，内心就很烦躁，觉得这是不得不做的事情。搞得彼此都不愉快，我因为一点点小事就可以很生气，孩子基本都是大哭一场才会睡觉。在上个星期，我用选择做代替不得不，发现我的心态发生了转变，我以积极愉悦的心情去陪伴孩子睡觉，孩子会安心的入睡，我也享受了亲子时光。

where：当你做一件事情，内心有抵触的时候，我们可以使用这个方法去做一个心理的自我引导，不能用这个片段去帮助他人做决定。

那具体怎么做呢？

how：

（1）列出清单。列出自己不得不做的事，你一想起要做着事情内心就难受、愤怒、抱怨。比如：我们刚才读的这个片段，作者列出的清单是：写临床报告；开车送小孩上学。

（2）寻找需求。找出做这件事情背后最深层次的需求或者是你的价值观。比如：片段中作者思考的需求我选择写临床报告，是因为作者想从中得到收入；送小孩上学是因为我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。

（3）确定选择。当找到自己内在需求后，接下来确定选择，做or不做。比如：作者可以用其他方式获得收入，因此放弃写报告；作者看重孩子们的教育，所以选择做。

（4）转变心态。在选择做这件事情后，就在所列的清单前，加上“我选择做”和自己内在的需求。例：作者选择开车送小孩是因为他很看重孩子们的教育。

例子：在7月3日—7月6日，我们要求参加全员培训，按号入座，这就是我一件不得不做的事情，3号、4号整个心情很烦躁。

4号晚上准备拆书页的时候，我就按照用“选择做代替不得不”的步骤：

（1）列出清单：参加全员培训；

（2）寻找需求：在专业上有成长，最好能成为某一领域的专家。

（3）这个培训是教研员主讲，话题比较前言，质量比较高，关键还免费。性价比最高，因此我选择参加培训。

（4）转变心态：我选择去参加全员培训是因为我想自己在专业上有所成长，了解当前教育的方向。5号、6号我就以积极的心态投入到培训中，发现接受效率高了很多。

【A1显像提问】

现在请大家回想一下最近一周，你有没有遇到感觉到很抵触、抱怨、却又不得不做的事情呢？例如：（1）不得不参加的聚会或相亲；（2）临时加班/临时工作委派；（3）不得不做的家务活等；（4）不得不陪的孩子功课。。。请小组内每个伙伴都写下来。然后在小组内分享，给大家4分钟的时间。

学习者伶俐：为了拿到合同，上周六，我需要陪客户吃饭喝酒，内心十分抗拒，认为这是我不得不做的事情。

【A1反思加工】

现在请大家结合刚才分享的案例，请每一位伙伴用“我选择做代替不得不”，用我选择做的语言来表达，并在组内进行分享，给大家3分钟时间。我将邀请1位伙伴分享。

学习者康康：

A1：今天上午，按照客户要求，需要拟定一个中英合同，以前没有要求拟定过中英合同，一想到耗时非常多，内心就很拒绝，这是我不得不做的一件事情。

【A1+】：

列清单：拟定中英合同

找需求：做培训的目标是服务好客户，才能有更多的业务，另一方面，还可以实现自我价值

选择做，转变心态：我选择完成中英双合同是因为我想要有更多的业务，并且能实现自我价值。