用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将它列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白我为什么活的不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是写“临床报告”，我讨厌写那些报告，然而，我每天至少要折磨自己一个小时。第二项则是“每天开车送小孩上学。”

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不的不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！是我不得不做！我是一个临床心理医生，我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做———是因为我想要———。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花费那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学，当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义 。

【What：】

本段文字介绍了当我们遇到“不得不”做的事情时，可以用”选择做”三步法来调整我们的心态，变得积极主动。

【why】事情不得不做意味着被动、沮丧、无聊，而选择做则意味着积极、主动、开心，如果能够让我们选择，我们一定会选择后者；从而避免自我惩罚，找到快乐的生活方式。

【how】本段文字针对这种情况给出了解决的三个步骤

第一步列出清单。把日常生活中感觉厌烦但又不得不做的事情列出来，越多越好。比如：打扫卫生

第二步我选择做。在每个项目前加上“我选择做”。比如：我选择打扫卫生。

第三步探究需求。我们做事背后都会有一个需要满足的需求，找到它，然后在刚才的句子后补充一条，成为一个完整的句式，“我选择做———是因为我想要———。” 比如：我选择打扫卫生，是因为我想要一个整洁的环境。

【where】任何情况下只要我们遇到不得不做的事情，就可以运用这个方法。

【案例】

前年是我和儿子关系最紧张的时期，我们之间的沟通出现了很大的问题，我对他的不满很难掩藏，一不小心就流露出来，他感觉到后就火气冲天，到了下班时间我害怕回家。真的担心又会出什么新的矛盾。套用本文方法，我选择下班回家是因为我想要和儿子友好相处，希望儿子有一个良好的生活和学习环境，集中精力去完成高中学业，考上理想的大学。这样想的话，我就会心情舒缓不那么纠结，进而主动去处理好两个人的关系了。

（拆为己用环节）由于现场只有三位学习者，全部人员作为一个小组进行讨论。

【A1 激活经验】

结合以上的方法，我们每个人回顾一下最近过去的一个星期里，我们日常生活和工作中有什么事情让我们抗拒、沮丧，却又不得不做的，我们是如何应对的，大家可以从事情的起因、经过和结果，以及反思这几个过程来叙述。用5分钟时间大家在小组内讨论。讨论后我们请一位下伙伴来分享经验。（时长5分钟）

学习者案例分享，分享人：汐曦

单位布置写工作总结，挺不愿意做的，但又不得不做。仔细想想，这个事情对我还是又意义的，可以看看我有什么收获。我选择写工作总结，是因为我需要对我的工作做一个回顾，并进行反思。

【A2摧化应用】

假设未来一个月内你工作生活中又遇到了不得不做的事情，请使用今天学习到的方法用我选择代替不得不，请考虑清楚你不得不做背后的动机，然后用我选择做...是因为我需要...。

学习者案例分享，分享人：汐曦

不得不做的事：晚上加班。下周，如果再遇到晚上加班的情况——我选择晚上加班，是因为我想周末休息、和家人共度不被打扰的时光。

总结

本段文字的核心是用选择做代替不得不的三个步骤

1、列出清单

2、我选择做

3、探究需求。完成句式：我选择做....是因为我需要....

好的，本次拆书到这里结束，感谢小伙伴们的参与，我们下次再会。