接下来，请大家用2分钟时间阅读手中的拆页片段，阅读完毕请举手示意我，谢谢！

【原文片段】

《非暴力沟通》 作者：马歇尔.卢森堡  第十章——充分表达愤怒   第140页

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个具体步骤。首先，停下来，除了呼吸什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静的体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的事。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

好的，我看到大部分朋友都已经看完了。我也来简单分享一下对我这段文字的理解和体会。

【What】: 这个拆页片段想要教给我们的是，当我们有愤怒的情绪时，如何能更恰当的表达。重点在恰当的表达！

【Why】: 生活中我们每个人都有情绪，开心的，愤怒的，悲伤的等等。我们得承认，我们当中很多人不太会恰当的表达情绪，尤其是愤怒的情绪。要不，是不敢表达，忍气吞声，受尽委屈。要不就是表达过于激烈，演变成争吵，最后不欢而散。所以，当我们感到愤怒时，我们应该怎样来更恰当的表达呢？

【How】该拆页教给了我们更恰当表现愤怒的四个步骤：

第一步、暂停。让自己冷静下来，深呼吸。比如：当工作中你听到有人评价你的表现不够专业时，你可能立刻火冒三丈。这时，你需要深呼吸，提醒自己不要去反击和质问对方。

第二步、反思。等情绪平静下来了，再想一想，我为什么会对这样的评价反应激烈？是因为“不专业”这个词，让我们觉得他否定了我们的能力。

第三步、需求。问问自己想要的是什么？如果我对自己的专业是也有些犹豫的，那么我需要的就是得到别人的认可的。

第四步、表达。现实中能够勇敢的表达出自己受到伤害是很难的一件事。因为如果我们采用直接怼回去的方式，可能会更容易些。但是结果可能就会演变成一场争吵。所以，一定要用恰当的表达。只是大家在表达的时候，一定要注意先说事实，再说感受。不去表达评价、批评和指责。我们的表达聚焦在自己的感受就可以了。

比如你可以这样来表达：“我听到你说我不够专业，我感到很受伤害，因为我认为我在专业上是过硬的，现在请你告诉我，你在哪些方面觉得我不够专业？” 【where】:

我来举个发生在我身上的例子：昨天，我就遇到一个让我很生气的事情，起因是我下班后有事情，不能去接孩子辅导班下课。所以就提前都老公说好，让他去接孩子放学。但是老公却跑去打牌了，让孩子和奶奶晚上9点过冒雨走回家。我回家后知道了当然很生气，换成平时我肯定就直接责备他了。但是因为学过了非暴力沟通，所以，当我察觉到了我的情绪，就第一时间做了暂停，深呼吸，让自己冷静下来。然后反思，我为什么这么生气？是因为第一他答应了又没做到，第二我还担心孩子会感冒。然后我又去找我的需求是什么？我希望他和我一样关心孩子的健康，并且做个守信用的人。最后我这样表达了我的愤怒：“老公，今天晚上下雨，孩子和奶奶是冒雨回家的。对于你答应了去接又跑去玩，我觉得很生气，你知道我很重视孩子的健康。所以我希望你下次答应了就要做到，而且多关注孩子的健康。”当我这样表达的时候，老公欣然接受了，也表达了歉意。所以，当我们有愤怒情绪的时候，只要掌握了恰当的方法，勇敢去表达，事情不会变糟，反而会朝着更好的方向发展。

那这个方法，我们可以用在什么地方呢？

就是当你有情绪起来的时候，而且你也能察觉到自己的情绪，你就可以用今天学习到的这四个步骤来提醒自己，进行非暴力沟通。

当然你所表达的对方是个成年人才行，如果是小孩子的话，这种方式就不太适合。

接下来，请大家回顾一下，你最近一个月时间，有没有让你感到愤怒的事情发生？你当时怎样来处理的呢？请每人用一分钟的时间在小组内交流分享，并把经历写在便签上。稍后我会邀请一位小伙伴来做一个简短的分享。

注意：只讲过去的经历就可以了。

好，时间到。我看大家都讨论得很热烈。哪位伙伴愿意用1分钟分享一下自己过往的经历呢？

好，我们请到海欧来分享。只讲过去的经历就可以了。

A1

现场分享

海欧：好的。我的这个脚是去年骨折了。骨折之后了要经常去医院检查。医生给我的建议是在家休息。但是大半个月过去了，还没有好，反而加重了。就三番五次的让老公带我去医院，而且还经常换医生。他可能有点不耐烦。那次我又提出来让他带我去医院的时候，他就不愿意带我去了。然后我就特别生气，我就觉得，我脚都成这样了，你还不主动关注我。我当时也没有想到要去怎样表达，就是情绪一上来，小孩子在的情况下我就发火了。我就把家里东西都摔了。

我：嗯嗯。因为只讲过去的经历就好了，我觉得海欧你分享的特别好。非常感谢。

大家知道拆书帮的理念就是拆为已用，把学到的知识用上，那么请大家想一想，刚刚我们学习的【表达愤怒】的方法，你要如何运用呢？那假设我们在未来的一个月或是两个月，生活当中，或是工作你遇到了让你生气的事情发生，你会如何来用今天学习到的四个步骤来处理自己的感受并恰当的表达呢？

请每个人把你的运用写在便签纸上，给大家1分钟的时间。

同时注意，写的时候需要写的具体一些，不能太空泛，具体格式如下：

【我会从什么时间开始，到什么时间，一旦遇到我和XX人之间因某些事情很生气很愤怒的时候，就告诉自己要运用表达愤怒的方法，去平复自己的情绪，不带伤害的表达出我的想法。】

写完的小伙伴请举手示意我，谢谢。

A2

现场实例：

下周五我需要去做复查，如果我跟老公沟通后，他又表现出不愿意时，我会运用今天学到的方法来处理。

先暂停，让自己冷静下来，再反思，是什么让我产生了愤怒？

然后再来想一想，是我的什么需求没有被满足而产生的愤怒呢？

最后再是表达愤怒的感受。先说事实，再表达感受。

我：老公，如果你的时间安排不过来，没有关系，我们可以改期到你方便的时候。但是刚才你说的话，让我感受到你没有把我的伤病当回事，我觉得有些受到了伤害，因为我认为你应该像我关心你一样关心我。所以，我想了解一下你的想法是什么？

【结尾】：好的，今天我们学习了如何恰当表达愤怒的方法，第一步，暂停，第二步，反思，第三步，需求，第四步，表达。

最后，希望大家能够把这四个步骤运用到我们的工作和生活当中，让我们的人际关系能够更加的和谐，也让我们的生活更加的幸福美满。

以上就是我今天拆页的分享，希望能够对大家有帮助，谢谢！