意志力本能：三思而后行

苏珊娜·希格斯托姆（SuzanneSegerstrom)是美国肯塔基大学的心理学家，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。

你可以回忆一下我们的塞伦盖蒂大草原之旅。当时，你一发现有外在的威胁，就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式，准备进攻或者逃跑。“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站）,但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事（比如纳税、完成项目、去健身）,但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你做出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是无让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会作出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

大脑和身体如何发挥意志力

“三思而后行”反应和应激反应一样，都是从大脑开始的。大脑中的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么，大脑的其他区域则在记录身体各部分的状态。这种自我监测系统分布在大脑的各个部分，连接着前额皮质中的自控区域，也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。这个系统的重要功能之一就是阻止你做出错误的决定，比如打破保持了6个月的戒酒状态、对你的老板大声嚷嚷，或是对过期的信用卡账单视而不见。自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。当大脑发现警报信号后，我们的“好帮手”前额皮质就会帮我们做出正确的决定。但是，“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量，自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。

正如我们看到的，“三思而后行”和应激反应一样，活动范围不止于大脑。记住，你的身体已经开始对奶酪蛋糕做出反应。你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，而会放缓。你的血压会保持正常。你不会像疯了一样拼命呼吸，而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动，而会尽可能地放松。

“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措，而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下，你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严，还完成了节食计划。

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。想了解为何意志力本能不是总能生效，我们需要深入了解压力和自控力的生理学基础。

（好，看到有伙伴已经读完。）

I拆书家讲解：

大家有没有过想做一件事情，计划了很多次都没有成功的经历？又有没有过做成一件难以置信的事情的经历？那分别是怎样的感受呢？你知道影响那件事成败的是什么吗？那便是“意志力”（又称自制力，别名：自律，我们这里统一命名意志力），意志力就是选择去做最重要事情的能力，即便那是件困难的事情。

计划多次没有成功的感受是“压力”。

【what】今天的这个片段讲的就是通过“三思而后行”，提高意志力，抵御诱惑的方法。

【why】为什么“三思而后行”，可以提高意志力，可以抵制诱惑呢？

科学家研究证明，“心率变异度”是一个衡量自控力的生理学指标，也称为身体的意志力“储备”。“三思而后行”能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于将身心从压力状态调整到自控力状态。

【How】在片段中我们大致能看出“三思而后行”，快速提高意志力的步骤。为了方便理解及应用，我把它重新整理细化，分为3个步骤：

【技能点】：细化行动步骤

（开始）第一步：一思：当你感受压力，需要克制欲望时，内在是否有点小冲突呢？

举例：比如你最近要减肥的话，克制平日里最爱吃的甜食（少吃/不吃）就是一个内在冲突的场景；或者我近期要拆书，每日下班后，电脑自动推送给我的剧对我来讲就是欲望的诱惑，每日提前半小时到办公室，各种工作蜂拥而至，让工作不占用我的非工作时间，我需要控制，“8：30前工作裹挟我”，“21:00后追剧占有我”便是我内在冲突的时刻。

第二步：二思：内在冲突是什么？思考到底是什么想法令我们的内在冲突。放慢我们的呼吸，引领自己进入到深入思考的模式。

（结束）第三步：三思：这是我的需要吗？是我自己的目标吗？

三思过后，你此刻的感受什么呢？平静、放松……如有必要再次重复。

经历了三个步骤之后的平静感受，再去选择做什么便是理性的开展了。

【WHERE】有人问，这个“三思而后行”在什么时候使用。

这个使用范围就太广了，早晨起床，你想赖一会；

领导交办给你的工作，你总是拖到最后一刻；

一直喊减肥，就是没有行动... ... 等等。

只要你想改变，然而又自身充满无力感的时候，这都是这个方法的使用时机。

当然如果你不觉得这个行为影响自己，身边也没有外力强迫你，你挺享受这个当下。

比如你觉得早晨赖床并不影响你自己，也无控制欲望改变这一行为，这就不是我们这个方法的使用范围了。

举例：举个我自己应用的成功案例。

（例子背景）：4月中旬一周，周一、周二应邀代表公司参加全国联席督导巡视检查，一同会议的成员有许多重要官员。周一的巡视以听报告为主，而周一晚上联系人突然告知，第二天我们需要发言。在这样正式场合发言我是第一次，好久好久未自己独处，特别特别期待静静的刷手机是当下我的诱惑。

（练习前）回到酒店葛优躺下，我一边焦虑，一边刷手机。

我意识到第二天发言的重要性，也觉察到那一刻手机对我的诱惑。/*第一步

（练习后）我找到了自己练习的场景，努力的静坐下来，数着自己的呼吸，有意识的放慢呼吸/*第二步，直到自己感受到越来越平静。/*第三步

（结果）最终，我成功抵御了刷手机的诱惑，在上床睡觉前完成了发言稿的初稿及修订。第二天的发言也得到督导组领导团的高度好评，领导讲“楚瑜的发言是最专业的”。

【预防异议】（讲到这）有人问，这个放慢速度，我做不过来。

来，我们一起试试。

我们把双手放在肚子上，当你鼻子吸气的时候，肚子鼓起来，呼气的时候，肚子缩回去。小手指折起来一个。

再来，鼻子吸气，肚子鼓起来，呼气，肚子缩回去，小手指再折起来一个。

继续、持续，当折到10的时候，再来第二个10.

（学会了吗？）继续，试着把呼气、吸气的速度放慢点。

是不是我们也可以做的呢，要想更熟练，我们不断的练习会让自己做得更好。

A3：学习者拆为己用

拆书家提问设计（逐字稿）

【技能点】促动学习者现场演练

我们刚刚学习了：通过三个步骤运用快速提高意志力的方法，抵御诱惑。下面我们来做一个小练习。

首先，请听场景。

【场景设计】

人物：老胡（男），爱玲（女）。

时间：2035年5月1日。

背景：45岁的爱玲体重已经达到200斤，血压、血糖高，她自己一直期望管理好自己的健康，而从未成功过。

事件：爱玲拖着沉重的身体来到医院，医生提到她的身体健康首先得从管理体重开始，管住嘴、迈开腿，忌盐、忌糖。可是爱玲过去她就是管不住嘴。这一天，先生老胡回家看到爱玲捧着一大盒巧克力在吃。

先生老胡计划运用我们今天学习的“快速提高意志力”的方法，引导爱玲回到自制力的状态。

【给出清晰指令】

下面我们有请大家按照刚刚的分组进行演练练习，把演练脚本写在纸上，5分钟后我们邀请两位伙伴一位演“老胡”，另一位演“爱玲”进行演练。

学习者案例分享：

云（饰演老胡）：亲爱的爱玲，看到巧克力你是什么感受？

霞（饰演爱玲）：嗯，嗯，有点小纠结，嘴馋

老胡：小纠结是什么呢？

爱玲：医生提醒我要忌口糖，巧克力的糖分很高，可是我又嘴馋

老胡：你试试通过放慢呼吸，深呼吸几次，再想想巧克力是你的需要吗？

爱玲：嗯。

呼... 吸... 呼... 吸...

爱玲坚定的回答：我知道，此刻不适宜吃巧克力了。谢谢你老胡。

好精彩的演示，感谢瑞云、和春霞的分享！

【结语】通过今天的拆解，我们知道了快速提高意志力是有方法的，“三思而后行”我们可以唤醒我们人类生来俱有的本能“抵制诱惑”。