要了解“不适”的起源及其对人类行为的潜在后果，最好的办法或许是分析一下与这个现象有关的案例，除此之外，也许没有更好的办法了。詹姆斯的案例清楚地表明，他的不适管理方式其实未必有利于全面恢复健康。现在，让我们仔细看看这种不适在其他方面的体现。我先从我的一个病人开始讲起。她的名字叫凯特，她折射了数百万人在减肥过程中的苦苦挣扎。

我在凯特讲述了她的减肥历程之后，对她提了一个简单的问题：“你是在真正感到饥饿的时候才吃饭吗？”她坦诚地说她很少真正感到饥饿，但她发现自己无论饿还是不饿，总是不停地吃。凯特说她已经无法控制自己的饮食了。无论什么心情，自己都吃得下。她发现自己无聊时吃，快乐时吃，精神萎靡时吃，即便悲伤时也在吃。我知道我们的思想和情绪会影响我们的饮食行为，而且我们内在的生存本能对这些思想和情绪很敏感，特别是对像凯特这样的人。我问她：“当你想吃但尽量控制住自己不去吃的时候，会发生什么情况呢？你会感到更饿吗？”

凯特愣住了，她精心准备好的描述和快速应答都停顿了下来。仔细思考过后，她承认说当她竭力不吃东西的时候，并不一定会感到更加饥饿。

“那么，你为什么觉得自己需要吃东西呢？”我问。

其实，她并不是感觉饥饿，而是整体上的不安，也就是身体不舒服的感觉，用她的话说就是心神不宁、坐立不安、焦虑急躁，之后，这些感觉会强化她对吃东西的需求，因为吃东西能缓解这些感觉。

虽然凯特在我的帮助下刚刚开始明白不适因素在她生活中的作用，但能承认这种因素的存在，对她而言也是一个巨大的进步。接下来，我向她讲述了大脑边缘系统的作用。我解释说，我们的大脑中最古老的那一部分，也就是大脑边缘系统感知到了食物的不足或稀缺，并将其解读为一个危险信号，认为自己处在了危险中，便出于本能地采取了应对行动。当生存本能开始发挥作用时，我们这个古老的大脑边缘系统就会重点关注它需要做什么才能确保我们的生存。因此，它就控制住了我们的思维逻辑，控制了我们的整个身体。

虽然存在这样一种强大的力量主导着我们的行为模式，凯特仍然存在一丝希望，接下来她问到如何才能改变原有的行为模式，并让我教她怎样才能成功节食。

“你需要提高自己对不适的忍受程度，再实施一个严格的节食方案也不会消除生存本能的影响，这一本能仍将驱使你维持原来的饮食行为。而且在许多情况下，无论你做什么，即使你有一天考虑动手术这种剧烈的方案，生存本能仍然会影响最终的成效。因此，你需要‘重新训练’一下原始的大脑边缘系统，使其不要对危险的因素或不安全的因素那么敏感，尤其是并不存在真正危险的时候。这样一来，你会发现自己吃的食物越来越少。”

通过我的帮助，凯特在一年内就成功控制住了自己的体重，这正是她希望通过传统减肥计划达到的效果。通过挑战并驯服生存本能，凯特不仅仅成功减轻了体重，还取得了普通减肥计划无法实现的其他效果。凯特的重大转变并不是在传统的减肥计划下通过意志力来压抑自己实现的，而是认清了暴食暴饮的根本原因。这一点可能与你的想法是不同的。这个原因并不是她真的感到饥饿，而完全是由被忽视的大脑边缘系统渴望安全与健康导致的。

I：这个片段主要是告诉我们如何通过重新训练我们的大脑边缘系统，从而改变我们的一些坏习惯。为了达到这个目标，我将作者的建议提炼为以下三个步骤：

1.要了解“不适”的起源

2.承认“不适”因素的存在

3.重新训练原始大脑边缘系统。(细化原文步骤)

（意译原文案例）片段案例中凯特的暴饮暴食程度可能会比较极端，我分享另一个案例供大家思考。我妈每次出门都要返回去查看大门有没有关，因为她有一次忘记关门，家里遭了贼，损失惨重。所以她总觉得不安全不踏实。后来我是这么做的：一是提醒她，其实每次她回去查看时，门都是关着的，从来没忘记，让她自己了解到她有关门的习惯；二是在她想要回去查看时，跟她一起回忆刚才关门时的情景，让她自己认识到门已经关了。慢慢的，她开始相信自己是有关门的习惯的，慢慢的信任自己，将生存本能里的安全感提高，后来她就不再回去查看门了。

 拆书家提问设计：

大家有没有一些坏习惯让你困扰的，比如说暴饮暴食啦，比如说长时间看小说啦，再比如说一看书注意力就不集中啦。请大家在便签上写下来，2分钟之后我们请2位小伙伴进行分享（激活经验A1）

学习者1：我有个坏习惯，迈进地铁时，会将手机捏紧，眼睛盯着脚面才能跨过去。  

学习者2：我的坏习惯有自己买的零食老是想一次性吃完，所以平时就尽量控制自己不买零食。       

那根据我们今天学习的内容，什么样的生存本能在主导着我们，我们又怎么样来重新训练我们的大脑边缘系统，从而改变我们的坏习惯呢？

学习者1：

我想我的生存本能是感觉到安全的威胁，是我担心自己会掉进那个缝隙里，所以通过捏紧手机和盯着脚面的形式表现出来了。我想，我可以将手机放进口袋，减少一个担心手机掉的恐惧，然后，我试着将脚步跨大，慢慢去寻找我迈进地铁的安全跨度，试着从盯紧脚面到可以只瞄着地面就能迈进地铁。

学习者2：

生存本能是因为小时候家里兄弟多，会和自己抢零食，自己在脑子里一直有一个稀缺的感觉。克服：不断的给自己暗示，现在自己已经不缺这些东西，有足够的能力给自己买。购买小包装的方法来改变这个坏习惯

总结

我们应该通过重新训练我们的大脑边缘系统，从而改变我们的一些坏习惯。

我有一个事情需要向读者们坦白。数千个小时之前，也就是我刚开始写这本书的时候，侧重点实际上与现在完全不同。当时主要侧重于论述内在安全感的缺乏如何会转变成不健康的习惯。多年以来，在临床实践中，我一直把这一点作为主要的理论基础。我的治疗工作需要我为患者无意识的思想和生活注入安全感，从而帮助病人摆脱给他们带来困扰的习惯和症状。

你可以想象得到，最初在分析这些痛苦和不适的时候，我的大脑肯定没有将其与离婚联系在一起进行分析。我开始试着去了解我与这些感受的关系，尤其是当我心情沉重、心跳加速的时候。当我哭泣的时候，我能感觉到我的身体也在痛苦地尖叫。我注意到自己本能地渴望征服这些痛苦，迅速打消这种让我不愉快的情感，不要继续和它打交道。当然，我知道，在这种情况下，那些可以提高睡眠质量、控制焦虑、平复心情的药物会对我产生很大的吸引力，尤其是当医生建议我服药的时候，药物就更具吸引力。我还知道，在这种情况下，胡吃海喝也能转移我的注意力，帮我摆脱悲伤的心情。但由于我在心理学方面拥有丰富的经验，所以我能够敏锐地观察到这样一个事实，即迅速获得安慰的欲望之所以如此强烈，是因为它并非一个认知过程，而是我的生存本能为了驱除原始恐惧而做出的反应。换句话说，我注意到当我把精力集中到痛苦之上时，痛苦的事件就会影响到我的大脑边缘系统，从而在我体内引起一定的恐惧，使我害怕自己无法忍受不适，害怕“坏”的东西很快就会发生，害怕我会死去，或者害怕另一个可怕的事件会破坏我的生活。为了应对这种恐惧情绪，我的生存本能必然要采取一定的应对措施。

在更加深入的自我剖析中，我可以看到自己作为人类的一员，在躲避痛苦的过程中会受到多大的束缚。很久以前，当人类感到痛苦时，就会采取应对措施，这无疑体现出了人类的适应能力，正是得益于这种适应能力，我们人类才能生存下去，才能躲过一些原本能够带来致命威胁的痛苦和不适。但今天，我们的生活环境大大改善，很少会面临威胁生命的情形。我在想，人类在漫长演变过程中形成的自然反应，尤其是对轻度威胁的反应，会不会阻碍我们进步的步伐呢？

后来，我顿悟了，我开始明白要实现真正的成长，要摆脱离婚的阴影继续迈向未来，我需要改变自己对痛苦与不适的理解。如果做不到的话，那么我在生活中将永远处于防守和被动的处境，我之前形成的一些本能仍然会继续产生影响，主导我的生活。

要彻底转变固有的观念，需要花费一些时日，但一旦转变过来，我就知道自己的不适忍耐能力大大提升了，甚至超出了我原先的想象。但这并不是说这个转变过程很容易，因为说实话，这个过程甚至需要经过痛苦的挣扎。但最终的结果是即便遇到不适情形，我仍然能够感到舒适，而且根据自身经验，我知道我能抵御住不适因素的影响而生存下去。今天，我会从一个全新的视角去看待情绪健康和身体健康的问题，我认为，所谓健康，并不是完全不存在痛苦，而是能够在痛苦和不适面前寻觅到舒适和安全。为了达到这种境界，我不得不重新训练我的生存本能，提高其对不适因素的忍耐能力，使其预见或经历不适因素时不再产生恐慌情绪。转变固有观念是一个持续性的过程，我不能说我喜欢这个过程，但我已经接受了它，将其视为生命中的一个必要组成部分。换句话讲，我认为，真正的健康与幸福并不是拥有一个只有舒适和乐趣的人生，恰恰相反，是一种能力，一种在艰辛、挫折和挑战面前仍然感到安全和舒适的能力。

I：本拆通过作者本人离婚，经历了人生最悲惨时刻到最后走出阴影的案例，展示了他当时为了驱使原始恐惧的生存本能并且想获得安慰的欲望非常强烈，但他认识到了让自己不适的地方，最后做了调整，让自己逐步舒适的过程。在这个片段里面，作者让我们了解到，通过客观认识生存所受到的威胁程度，提高生存本能对不适的承受能力，从而调整不良行为和习惯。

作者通过案例告诉我们具体该如何做：

1. 客观评估自己生存本能受到的威胁是什么？到什么程度？

2. 体会生存本能为了应对威胁所带来的不适而采取的措施。

3. 训练生存本能，逐步提高对这些不适的承受能力。

4. 调整自己的行为和习惯。

（异议预防）小伙伴可能会说，这种训练方法，听起来很困难。确实，认识自己不是一件容易的事，需要我们坚持感受，练习，从而能在艰辛、挫折和挑战面前仍然感到安全和舒适。

（不这么做的坏处）也许会有其他的方法，但是解决的只是表层的问题，长期下去还会被这些问题所困扰。时间和精力只会浪费得更多，不这么做，以后会更麻烦。

【A3】促动参与

下面我们来假设一个场景，你正常睡觉的时间是11点，但今天因为有很重要的聚会，你到家已经超过十一点了，你一看手机，发现时间已经过了睡点，就跟自己说，哎呀，完了，过时间了，今天又要失眠了。刚好你的小伙伴也有同样的问题，现在你们讨论一下，你们想竭力避开的情况是什么呢？那么为什么会有这样的情况出现？

学习者案例记录：

（学习者1：今天拆书到现在回家一定不早，真的是过那个点，脑子会很疲惫，脑子还要经过一段时间才会放松下来。

学习者2：除非心里非常焦虑，心里很烦躁的时候，才会睡不着。

学习者1：一定要有一段时间，让我的大脑放松

学习者2：不是非要给自己设置一个时间点，就按照正常的作息时间，不会想着过了这个点，我就睡不着，不然大脑就会产生一种过了这个点就睡不着的恐惧，你的心里会一直放大这种恐惧，就想着，我睡不着了。有很多事情，当没有进入到你的意识，就是你的本能在做，一旦用意识去控制，反而做不好这样的事情。）

学习者1：晚睡的时候，担心明天的精力不好，事情做不好，所以开始焦虑，由于这样的焦虑，会影响到今晚的睡觉。虽然我的身体并没有很疲劳，但是会担心第二天的种种可能会出现的问题。

学习者2：对睡觉这件事情本身的关注已经超越了睡觉这件事。现在想到的是因为睡不着导致的一系列后果，而越是想着这些越是睡不着。越睡不着越焦虑，恶性循环。

学习者1：虽然我和晓荷两个人都有关于睡不着的情况，但是我们睡不着的生存本能还是不一样的。

学习者2：不光涉及到睡觉第二天注意力不好，各种担心。对明天的担心其实是多余的，这个问题里已经出现了2种生存本能，1.睡不好对未来的担忧2.其实对于明天的担忧于我们现在睡不着来说，根本没有一点作用。

学习者1：1.我以前晚睡的时候，其实也并没有影响到我第二天的效率，并没有真的出现我真的担心的后果，所以我应该想，我即使现在晚睡了，也影响到我该做的事情。这样心里会放松一些。

2.我又会想到今天晚睡是因为我没能好好管理时间，导致事情做得慢。生存本能有种促进自己要改进的意识，所以给了自己很大的压力。要给自己放松，说，今天虽然迟了一些，但是这些情况也确实不熟悉，需要这么长时间。

学习者2：通过自我谅解的方式告诉自己，我可以做得更好，一次两次之后看看效果。

学习者1：让我们的生存本能察觉到，我们没必要那么夸张，没有什么大不了的。就不会因为担心恐惧而导致自己失眠。当我把生存本能适应力提高，不适度降低，就可以安然去睡觉了。

学习者2：除了设置闹钟之外，还可以设定一些可以睡觉的场景，比如有人喜欢睡觉前喝牛奶，有人喜欢睡觉前点香薰或者是听音乐，然后再加上时间点，会更好的有助于睡眠，也不会让自己那么焦虑。

学习者1：自我暗示，我今天虽然晚睡了，但是我做了很多的弥补来促进睡眠，晚睡的压力和糟糕的后果可以很快得到缓解

 由于时间的关系，我们就先请一组小伙伴进行分享，还有一组伙伴我们在结束后，大家一起讨论。

【A2】催化应用

我们可以设想一下，你现在感到恐惧，有可能是因为5分钟后你就要上台演讲，又有可能是领导刚才很严厉得让你去找他。也有可能身体有一些莫名的疼痛。根据今天片段中的内容，我们可以怎样去运用？下面请大家大家思考，并在便签上写下来，十分钟后我们进行讨论。

学习者案例记录：

学习者1：我生病时就会觉得恐惧，要去医院看病，而且还要找大医院，要挂专家号，医生让做什么检查就做什么检查，基本结果都是“没什么大事，小病小痛的，吃点药，休息休息就好了”，所以我总是不按时吃药。这是因为当医生告知我，我的病没什么大事时，我的生存本能所受到的威胁程度就不那么大了，然后我就不那么紧张，所以就可以放松的不吃药。尤其是口腔溃疡这件事，以前每次得溃疡时，吃不好睡不好，连说话都觉得痛苦，很恐惧得溃疡。今年我得知溃疡是自愈性疾病，我试着不吃药，等自愈，尝试过一次成功后，我的生存本能放松了，然后我再得溃疡时虽然还是会疼痛，但是会在这种不适之中不那么紧张，对那种不适的承受能力大大提高了，所以也就不那么焦虑了，从而能正常生活。

学习者2：我之前特别害怕在众人面前讲话，而是因为觉得自己讲错，担心自己给别人留下不好的印象，在以后相处过程中，别人想起会一直，笑话自己。在我上高中的时候有这样一个经历，上体育课的时候有一次跳鞍马，我是我们班第一个跳的，结果那没有跳过去就摔倒在海绵垫上。这件事情自己记了好久，一直担心，别人会拿这件事情，来笑话我。我的生存本能就是，对自己的不自信觉得自卑，应该经常给自己心理暗示啊，哪有人有那么多时间一直来记得你，自己的很多事情都记不清楚了。

学习者3：现在我很多时候扮演的角色就是带头在前面冲的，其实老板和主管都不知道下个月大家要干什么，几乎都是我先拿个方案出来，领导觉得不错，就执行。包括现在带实习生，因为自己也没有经验，所以带的时候很有恐惧感，不知道接下来该做什么，处于一个没计划的感觉。但是这种恐惧，在我自己迈出一步去做的时候，很快会写在纸上，然后会跟领导电话聊。这种恐惧属于对未来很不确定，所以会焦虑。所以自己一定要迈出去，哪怕是一小步，将想法赶紧记录下来，这种恐惧和焦虑感都会降低。慢慢去做去执行，会缓解恐惧。很多时候不需要自己吓自己，就是行动实践！

结束语：

这一次2-4的拆书准备了两个片段，小伙伴们讨论都非常的激烈，说的也特别的好。谢谢大家参加我2-4的拆书活动，谢谢大家。