开场：
【自我介绍】：大家晚上好我是Vary，是一名K12教育领域资深学习顾问，新晋拆书家，虽然刚加入拆书帮不久，但经过一段时间的线下和完整的全国线上营的学习，确确实实成为了拆书法的受益者，受益的方面一方面表现在自我心态的调节，另一方面是自我成长。可以说这两方面是相辅相成的。拆书法让我不执着于知识的数量，而是质量，并且做到从以知识为中心，向以自我为中心的学习方法的转变，感觉非常充实，并且每次学习都有所收获，也希望能够通过一次次的拆书，最终成为一名学习促进者，帮助到其他的小伙伴。
【拆书帮介绍】：下面我来介绍一下“拆书法”和“拆书帮”。首先”拆书法”是一种学习方法，适用于以提升能力、解决问题为目标的成人学习，强调以学习者为中心，而不是以知识为中心，要把知识关联学习者的经验、规划具体的运用场景。拆书法的使用可以分为两个方向：分别是个人学习的拆书法和供组织学习的拆书法。其中个人学习的应用是便签法，用这种方法可以使学习者读一本书就能达到参加同主题培训的效果；组织学习的应用是一位拆书家拿一本书加工出一场现场培训，引导和促进一群人把知识拆为己用。如果以学习者的学习效果来衡量的话，一位拆书家创造的价值并不亚于一位培训师。拆书帮是2013年由赵周老师创办的，它基于拆书法的学习爱好者社群，由各地的拆书帮分舵构成，类似于我们的天字壹号分舵（也叫拆书帮俱乐部），拆书帮分舵是非盈利性“青年自组织”，其使命是“释放学习促进者的能量”,帮助更多学习爱好者成为拆书家。
今天我带来的拆页选自《非暴力沟通》P140-141 作者：马歇尔.卢森堡，接下来一分钟请大家阅读文档“表达愤怒的四个步骤“：
表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先,停下来除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如、无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了！她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深
处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对
那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?
本段讲的是如何使用非暴力沟通的方法来表达我们自己的愤怒。通常情况下当我们愤怒的时候我们会去责备和指责他人，或者隐忍自己郁闷，不管我们选择前者还是后者问题都还是无法被解决。当我们满脑子都是是非对错，给他人下定义，那么我们就很难与他们建立良好的关系。而使用非暴力沟通的方式来表达我们的愤怒，可以了解到此刻我们愤怒的原因，认识到自己的需要，当我们意识到自己的需要，愤怒就会转变为服务需要的情感。
当我们因为某件事情、人感到非常愤怒，想要得到积极的回应，并且希望与对方建立良好的关系可以使用这种方法。如果根本没有打算与对方建立良好关系时，则无需使用这种方法。
使用非暴力沟通的方法表达愤怒我们可以按照以下4个步骤来做：
1. 停下来：这样做是为了避免在我们不冷静的状态下，采取行动，去指责或惩罚对方，这时我们可以深呼吸，使自己平稳情绪，冷静下来；2.留意我们的指责：这一步要求我们去回忆发生了什么事情，这件事情引起我们什么想法？；3.体会自我需要：在第3步中我们要了解自己如此生气是什么需求没有被满足？；4.表达：最后一步需要我们向使我们感到愤怒的人表达我们的感受和需要。这一步是彻底解决问题并与对方维持良好关系的关键一步。
为了更清晰的理解，这里我举个例子：比如小A和小C是同班同学，小A，210斤，小C给小A取外号叫“胖子“，小A因为这件事情非常愤怒，但是又考虑到与小C的同学关系不能因为这件事情僵化，那么小A可以采用上面讲到的非暴力沟通的方式向小C表达自己的愤怒。
1. 让自己保持冷静什么都不做；2.想一想发生了什么？小C给我取了一个我特别讨厌外号（这是在留意我们的指责，即我为什么生气）；3.体会需要：我如此生气是因为我需要被尊重（到这里我们了解了我们的需求）；4.向小C表达。小A可以向小C这样表达：“小C你刚才给我取了外号，我特别恼火，因为我特别希望得到别人的尊重。听到我这样说你此刻的想法是什么呢，可以跟我说说吗？“
【A1】：去年因为要领结婚证，我在周末要从北京去杭州，周一周二是原本休息时间，在准备下班的时候，领导说：“周三前把下下周末的活动海报给我“。但这个工作原本就不是我工作范围内的事情，只是好心帮忙，结果还要强行被要求在休息时间并且还是外出时，加急做。我气愤的当场爆雷，我回复她：”我搞不了，你自己搞吧！“转头就走了。
因为是领导，所以我们之间的关系还是需要去维系的，如果当时采用非暴力沟通的方式去处理，我应该：1.保持冷静，停止做的事情，防止过激的回应；2.留意自己的指责：因为休息日并且外出处理很重要的事情，还要被要求做一件不属于自己的工作，这一点导致我愤怒的情绪出现。3.体会自我需要：了解自己没有被满足的需要是被领导体谅；4.表达：观察到自己的感受和需要后找领导沟通一下，我会跟她这么说：“领导，刚才您强行要求我在周三前做完下下周活动的海报我觉得很不开心，甚至是生气，因为我需要被体谅，做海报这件事情本身是我出于好心帮助大家去做，这次去杭州是去领结婚证对我很重要，我希望是轻松愉悦的心情，希望您能理解，等我回来下周做也完全来得及不会耽误使用，您觉得怎么样？” 如果使用这样的方法处理，我既可以将我的需求告诉给领导，使外出时间轻松愉悦不被打扰，也可以让我们的关系不会变得糟糕，可以让我后面的工作变得顺利。
【A2】：目标：学习了非暴力沟通的方法表达愤怒后我给自己定的目标是:当遇到违背我的意愿的事情发生，这件事情使我特别愤怒的时候，并且我又希望不破坏自己与对方的关系时，使用非暴力沟通的方法来说出自己的真实感受和需求，维护双方现有关系。
行动：在接下来的一周内如果遇到上述情况，我会按照非暴力沟通的方式：“1.停下来，让自己冷静不着急做回应；2.留意自己的指责：想清楚发生了什么让自己产生这样的愤怒情绪；3.体会自我需要：了解自己存在什么没有被满足的需求；4.向对方表述自己的感受和需要。”使用折个步骤来表达自己的愤怒情绪，至少完成一次应用，通过观察对方的表情，和得到的对方的回应，来判断是否对维护我们之间的关系产生了作用。
