R原文片段

第二章 觉察学习--“认识自己”的4F学习法

为了认识当下的自己，我们可以运用4F觉察学习:

首先，看见事实(Fact)。在一件事中我们要注意自己看到了什么、听见了什么、触摸到了什么。我们需要借助身体的智慧，去看到底发生了什么真实的事及什么在变化，而不是急着用词语概括或者加以批判。

其次，说出情绪(Feel)。事情发生时我们感受到什么?我们需要细腻说出自己的情绪，情绪是通往真我的高速路，因而不能对其视若无睹，或者模糊地以开心、不开心来统称。

再次，记下想法(Fantasy)。我想到了什么?我们需要留心记下自己的想法，这代表着事实经过我们大脑处理后的结果，往往是带有我们主观臆断的幻想。你能从记下的想法中发现你是如何理解世界的。

最后，觉察真我(Finding)。从以上观察中，我认识到我是什么样子的。我们不可能脱离世界去认识自己，只有通过与外界的碰撞，才能发现自己的形状。自己与他人的不同可以反映出自己的价值观、特长、兴趣和信念。

好，我看大家都阅读完了，下面我来讲解一下原文片段。

【学习目标】:通过本场拆页的学习，我们可以在事情发生后，能够及时的进行自我反思和觉察，做到下次再遇到类似事件，能够按照预案来处理，继续保持好的做法，同时避免犯同样的错误。

【What】这个片段告诉我们如何进行自我觉察和反思。

【Why】不那么做的坏处

一般来讲，我们对自己经历的事情，成功就成功了，失败也就失败了，没有打算去从中觉察和反省自己，就这么不停地陷入低效的努力的陷阱，不停地去重复之前的错误，一个坑接着一个坑的摔。比如我吧，天天喊着要读书，结果买了一堆书后束之高阁，看到别人在读书，又励志读书，到头来书是买了不少，却没有怎么读书。为什么呢？因为我一直都在陷入低效看似很努力的假象中。那么，如果他用4F自省法，对自己读书失败的事情做一个觉察，我就能够跳出低效假努力的陷阱，找到自己的问题，并且有所改善。

【Where】该方法法适合真正想反思，觉察自我的人，不是人人都具备反思的能力。

【How】怎么主动认识自己呢？可以通过觉察四要素来进行:

1. 看见事实（Fact）真实地观察事物:我们可以以吃巧克力为例子说一说，此时我手里拿着一块德芙巧克力，在看见事实这个阶段，我们要看到自己拿的是什么东西，可以通过视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉多多方面来感受。

2. 说出情绪（Feel）细腻地感受自己：在拿到巧克力的时候，我的内心产生了什么样的情绪，尝试着将这个情绪说出来，可能我在拿到巧克力的时候是开心得，或者是兴奋的，巧克力可能就是我在饿了时候的“救命稻草”，这时候我的情绪肯定会是更兴奋的。

3. 记下想法（Fantasy）发现自己看待事物的角度：在拿着巧克力的时候，我想到什么了？可能我想到了这是老公给我准备的，以防我低血糖，这时候就可以记录下我头脑里产生的想法。

4. 觉察真我（Finding）认识自己并成长：在以上三个行为中，通过自己的行为、想法感知自己是什么样的人，我的价值观、特长、兴趣和信念是什么。

我是怎么做的呢？

我以前在课堂上表扬孩子的时候呀，总是很笼统的说：你真棒，真聪明。我的目的是是想激励孩子上进，但是效果不太好，孩子当下很开心，不知道老师为什么要表扬他，事后孩子还是原样。

那事后呀，我也进行觉察，首先看见事实就是课堂上小C同学，三次都积极的举手回答问题，其中一次回答问题的条理非常清晰，而且角度新颖，二是说出我的情绪，我很开心，小C同学能够上课表现的非常积极；三记下我的想法，我想要及时正向的反馈给同学，但是，只是笼统的说啊，你回答的真棒，导致孩子也不知道到底是哪自己哪里做的比较好。四就是觉察真我，通过这件事情，我觉得，我是一个有责任心和真诚的人，我认识到自己课上及时准确的点评存在问题，那我下次表扬同学的时候要具体说明该同学哪方面做得好，要及时的给予正向的反馈，让孩子觉得老师的夸奖是出于真心的。

你看通过4F自省法，我接受自己做的不好的一面，延续自己做的好的一面，让自己变得更好，那下次再遇到类似的事情发生时啊，我也能够及时的按照预案进行。

（显像提问法1）我们学习了4F自省法，那么接下来请小伙伴们在脑海中搜索一下，就像回放某个电影中的某个片段一样，回想一下自己之前有没有经历过成功或失败的事情，比如拿到心仪大学的录取通知书或是成功的完成一次拆书演讲，或是考驾照科2没有通过重头再来，或是投资失败等场景。请大家把自己回想到的场景简单的写到便签上，用时1分钟。注意不需要想着如何去解决，只要写下场景就好。

（伙伴分享）

敏儿：我来分享一个我观察到的一个场景。

我在某培训教育机构听到运营主管和讲师的对话，内容关于探讨多次触达客户，可客户没有反应，成交率很低，我就观察了一下课程顾问的宣传文案，内容就是关注我即可获得相应的福利大礼包。

（显像提问法2）

嗯嗯，非常感谢小伙伴某某的分享，好，那现在我们想一想，如果重新再面对一次大家写下的场景，我们该如何觉察自己呢?请大家务必用上我刚才讲解到的4F自省法：看见事实、说出情绪、记下想法、觉察真我。时间是3分钟，待会我还会请一个写的非常棒的小伙伴来分享一下。

（伙伴分享）

敏儿：我用4F自省法来分享一下我对这件事的看法。

看见事实：我听到运营主管和讲师的对话，多次触达客户而客户没有反应，我看到该教育机构的宣传文案。

说出情绪：看到宣传文案的内容，我发现问题的根源，我当时很激动。

记下想法：我认为宣传文案出了问题，它没有从客户的需求出发，只是简单的回复关注就可得到相应的礼品，客户领完福利就没事了。设计宣传文案的人没有从客户的需求和本机构能为客户提供哪些帮助出发，没有抓住客户的痛点。这样就失去了很多客户，白白浪费了精力，好可惜啊。

觉察真我：通过这件事我觉察到自己是一个很负责的人，我推崇内容为王，不能用任何形式来诱导客户，应该从客户的需求出发，为客户解决问题。

(拆书家反馈)

非常感谢小伙伴某某的分享，听到你的反思和调整，我很开心今天的这个拆页能给到大家一些认识当下的自己并能处理好一些问题的方法。再次感谢小伙伴某某的分享，相信我们不断通过4F自省法，有意识地去认识当下的自己，可以更好的达成目标，成为一个独一无二的自己。

（点出两个片段之间的关系）

好了，这就是今天的第一个拆页，通过4F觉察法：看见事实、说出情绪、记下想法、觉察真我，有意识地去认识当下的自己，那我们都知道，向内求，分析自己是很难做到的，那我们有没有更好的办法来觉察真我呢？我们每一个人都有自己的崇拜的人，这个人可能是某行业的成功人士也可能是明星等等，我们崇拜的人，他的价值观和信念也是我们认可的，既然是我们认可的，那也是我们自身价值观和信念的体现。我们从他们身上也能看到自己的影子。我们今天的第二个拆页就是告诉大家如何来觉察真正的自我，第一个拆页讲的是如何进行自我觉察，那第二个拆页是在自我觉察的基础上去觉察真我。那第二个拆页和第一个拆页算是并列的关系。

下面我来给大家拆解一下这个片段：

树标杆：拿我举个例子：我比较崇拜乔布斯。

讲故事：可惜10年前的2011年10月5日，苹果前CEO乔布斯永远地离开了我们。 时至今日，我们没有忘记乔布斯，他的故事依然可以轻易戳中我们每个人最薄弱的软肋。 他在17岁的时候花掉了蓝领父母所有的积蓄，就读于斯坦福大学里德学院，那六个月之后，乔布斯毅然地选择了退学，他认为那是他一生当中最棒的一个决定，他终于不去读那些令他丝毫不感兴趣的课程，他失去了宿舍，只能在朋友房间的地板上打地铺。为了填饱肚子，他去捡可以换五美分的可乐罐，星期天的晚上，他要步行七英里的路上去印度神庙那里，因为那里可以免费提供一顿饭，这是他一星期内唯一可以吃到的好一点儿的饭菜。 乔布斯跟着自己的兴趣和好奇心走，他去里德学院旁听，学习了当时美国最好的美术字，学会了serif和sanserif字体，学会了当时最棒的印刷样式，那十年后，乔布斯设计了第一台麦金塔Mac，他把学到的字体都设计进了麦金塔。乔布斯坚信在未来的某一天，人们能够将这些片段串联起来，她相信自己的勇气，目的，生命还有因缘。这个过程从来没有令他失望过，只是让他的生命更加的与众不同。

提问题：讲到这里，乔布斯是一个怎样的人？ 我从价值观、特长、兴趣和信念四个角度分析一下乔布斯。 A.他是一个认为意义、好奇心比金钱、温饱更有价值的人，看重自己内心的召唤而非世俗的标准。例如，即使饿肚子，也要选择退学去学他感兴趣的课程。 B.他有过人的韧劲。例如，即使睡地板、饿肚子、长途跋涉，也会坚持自己的选择。 C.他对艺术美的东西感兴趣。例如，选修美术字课，时隔多年也能细致地说出学到的美术字体，并让Mac成为第一台使用漂亮印刷字体的电脑。 D.他坚信在未来的某一天，人们能将自己的点滴付出串联起来。用我的朋友告诉我的一句话来说就是，“你所经历的一切，一定不会毫无意义”。

照镜子：通过乔布斯的故事我觉察自己，乔布斯是我的偶像，他的价值观也是我欣赏的，那我的价值观是做自己认为有价值的事情；我的兴趣：我喜欢旅游喜欢地理，喜欢读书，喜欢读绘本，我的特长：我觉得我的行动力比较强，说干就干；我的信念：只要努力过就毫无怨言。我以后做事要像乔布斯一样有韧性，不怕吃苦，要知道自己的兴趣在哪，并坚持下来。所有的努力都不会毫无意义！

接下来我来给大家解析一下I环节:

【学习目标】通过对标自己的偶像或成功人士的故事来提炼分析，找出榜样的价值观信念，还有他的优点，让认清自己的过程显现化，易操作，来帮助我们来认识，觉察真正的自我。

【What】这个方法是我们通过分析成功人士或榜样偶像的故事，分析探索自我的价值观特长兴趣信念，来让觉察自我的步骤过程显现化。

【Why】刚开始我们很难认清自己，也不愿意分析自己，有时也为找不到真正的自己而感到茫然，我们应该用发现美的眼光去看成功人士的故事，提炼成功人士的特点，用同理心来牵引到自己身上，在来发现自己，这样让认清自己的步骤更容易来操作。

【预防异议1】为什么我们要从别人身上来觉察自己呢？

因为自我觉察反省会瓦解，我们既有的为人处事的原则，会让我们产生痛苦感，因此我们也会回避掩饰，所以说我们的觉察就不会那么深刻。如果我们在自我觉察之前先拿成功人士来练手，也许会更好操作，那这个反思的方法和过程，也更容易呈现出来。

【预防异议2】

可能会有人问，觉察真我有那么重要吗？

真我深藏内心，很难识破，就像苏东坡诗句写的那样：不识庐山真面目，只缘身在此山中。有人不知道自己的能力所长，不知道自己想要什么，应该做什么，这些都是源于没有很好地认清自己。一个人如果没有认清自己，找准自己的位置，也就无法找到属于自己的道路，更不用说驾驭自己的人生。

【Where】这个方法适合真正想通过觉察来认识真我的人。

【意译案例】

今天我们来讲一下袁隆平的故事。袁隆平是中国杂交水稻育种专家，被称为中国的“杂交水稻之父”。(树标杆)

1953年，袁隆平从西南农学院毕业，成为新中国培养的第一批大学生。那时国家实行毕业分配政策，袁隆平被分到穷乡僻壤的安江农业学校当教师，负责教三门课。当时，科学家都认定水稻杂交没有优势，可是倔强的袁隆平不认输，他相信自己的判断没有错，无数次实验、无数次失败，都没有使他气馁。终干，在1973年，袁降平在全国水稻科研会议上，正式宣告中国籼型杂交水稻“三系”配套成功。一次采访中，袁隆平形容自己的日常生活:“我不在家，就在试验田，不在试验田，就在去试验田的路上。”在太阳下，在风雨中，一切的苦与累，袁隆平的体会是乐在苦中。这种日子一过就是十二年，杂交水稻开始大面积种植，袁隆平终于获得了成功。

83岁高龄的袁隆平依然坚持下田查看水稻生长的情况，并告诫自己的学生：电脑里长不出水稻，必须要下田。袁老平时说自己有两个梦想，一是禾下乘凉梦，一是杂交水稻覆盖全球梦。（讲故事）

他是一位真正的耕耘者。当他还是一个乡村教师的时候，已经具有颠覆世界权威的胆识；当他名满天下的时候，却仍然只是专注于田畴，淡泊名利，一介农夫，播撒智慧，收获富足。他毕生的梦想，就是让所有的人远离饥饿。”

袁隆平为实现自已的志向，锲而不舍的精神深深震撼了我。同时更使我明白了:做任何事要敢于创造，勇于实验，坚持不懈，不断突破，脚踏实地。正是有了这个信念，袁隆平面对种种磨难才不气馁。他苦中作乐，挑战权威和饥饿，进行无数次探索杂交试验。功夫不负有心人，袁隆平终于苦尽甘来，一步步走向了成功。（提问题）

我要向袁隆平学习，学习他那种坚持不懈，脚踏实地的精神，为了实现梦想而不断努力前行。（照镜子）

【How】刚才我讲到的案例，我是怎么做的呢？大家可以回想一下？

觉察自我4步法。那我接下来给大家提炼了四个步骤

第一步，树标杆：选出自己崇拜的成功人士，或者是你自己的偶像。

第二步，讲故事：讲述你印象深刻或能触动你的成功人士的故事。

第三步，提问题：从故事当中，我们提炼出成功人士的价值观是什么，他的特长是什么信念？有什么值得我们学习的？

第四步,照镜子：你欣赏的成功人士背后的价值观、信念等其实就是我们认可的，我们来对照自己，看看自己是一个什么样的人，与他们的差距是什么。

A3 促动参与 【给出具体场景】

下面呢，为了检验大家对觉察自我4步法的学习情况，我们有一个情景演练，通过它，大家也能马上发现觉察真我的好处所在。请大家认真听这个场景：你的朋友小A最近总是嚷嚷要健身减肥，可总是两天打渔三天晒网，做事情没个常性。小A向你吐露自己的烦恼，你如何运用今天学到的方法帮助小A呢？

给出大家前两个步骤，接下来由你和小A来演绎。

树标杆：曾国藩

讲故事：

曾国藩可以说是中国最牛的历史人物之一，他被认为是“立功立德立言三不朽”。曾国藩对军中将士说过：“练兵之道，必须官弁昼夜从事，乃可渐几于熟。如鸡孵卵，如炉炼丹，未可须臾稍离。”除此之外，曾国藩还一直坚持其他四个好习惯。

1．早起。哪怕身居高位，曾国藩在军中时仍严格要求自己，做到与其他士兵将领一样，无论是什么样的天气和环境都“闻鸡起舞”，早起练兵督训，办理各项事务。

2．每日自省：曾国藩每天都要写日记，总结反思自己在各个方面的不足之处。

3．读书习字：他每天都坚持读史书，他曾说过：人之气质，由于天生，很难改变，唯读书则可以变其气质。此外，他还会在餐后习字半小时以上。

4．写家书：除了言传身教之外，他还坚持以写家书的方式来训导和教育弟弟和子女。

曾国藩这种坚持的意志品格，使他无论是在科考还是在战场上，都从不放弃，即便是屡战屡败，他也一定坚持到底。在曾国藩看来，“天下古今之庸人，皆以一‘惰’字致败”。言传不如身教，曾国藩就是以身作则，用他的一言一行去影响身边的人。

【给出清晰的指令】

现在请两人一组，分别扮演“我”和小A。你俩展开一场敞开心扉的对话，帮助对方觉察自我。现在小组内演练，待会我会邀请一组来演练对话。演练时间为5分钟。

好，时间到，我看到大家交流的特别热烈，下面有请一组伙伴来角色扮演，分享一下你们的对话。

【角色扮演/小组讨论--给出解决方案】

小A：谢舵，最近好心烦，你看我都这么胖了，想着每天去跑步减肥，可是总是坚持不下来，好苦恼啊。

谢舵：嗯，跑步，是好事啊，既能锻炼身体又能减肥。我记得你说过你崇拜曾国藩是吧？（树标杆）

小A：对，我觉得曾国藩可以说是中国最牛的历史人物之一呢。

谢舵：是啊，我记得当年你还给我讲过曾国藩的故事呢，比如他每天坚持早起，每天都会写反思，每天坚持练字。（讲故事）

小A：是的，曾国藩做事有整体的目标，为了目标他做事有韧性，坚持不懈，从早起、练字这些小事做起。

谢舵：对的，曾国藩被后人认为是“立功立德立言三不朽”，他的信念是勤能补拙，价值观是“天下古今之庸人，皆以一‘惰’字致败”，他言传身教，以身作则。是值得我们好好学习的。

小A：嗯嗯，是的。

谢舵：我们来对照自己，既然曾国藩是你的偶像，那他的价值观、信念也是你所认可的，对吗？（提问题）

小A：是的。

谢舵：那咱们对照一下自己，看看自己的价值观、信念、兴趣和特长是什么？你与偶像的差距是什么？（照镜子）

小A：我的价值观为了自己的目标，要坚持下去，做事要有恒心有韧性。

谢舵：那接下来就跑步这件事你应该怎么调整自己的状态呢？

小A：嗯，我也要给自己树立目标，为了目标的实现要排除万难，坚持不懈，从跑步的小事做起，锻炼自己的韧性和恒心。

谢舵：非常好，那期待你明天的改变哦。

【拆书家反馈】

感谢两位小伙伴的精彩演绎，你们完美的呈现了什么叫做学以致用。

通过以上对话，能帮助朋友觉察真实的自己，而且情绪也稳定多了并且找到自己接下来的方向。你看，这个方法的魅力还是很大的。

A2 催化应用1

大家有没有榜样、偶像或学习的对象？他有可能是明星、企业家或者是我们的领导或者我们这一行业的知名人士。大家心中有没有这样的人呢？大家可以想一想，把他的名字写下来。请大家花1分钟在小组内讨论并分享，等一下我邀请1位小伙伴来分享。

【学员分享】

姚远：科比

谢舵：雷布斯（雷军）

A2 催化应用2

请大家在头脑里回想一下你的榜样的一件让你印象最深刻的事情，尝试思考自己从中学到了什么，从中挖掘了他的价值观、特长、兴趣与信念是是什么？简单的描述一下即可。时间2分钟，等下我邀请一位小伙伴来分享。

【学员分享】

姚远：科比被媒体和球迷称为黑曼巴，黑曼巴是非洲非常凶猛、毒性最强的毒蛇，来比喻科比在球场上的凶狠和偏执。曾有记者问科比：“你为什么会如此成功？”，科比反问：“你见过凌晨四点的洛杉矶吗？我见过每天凌晨四点洛杉矶的样子。”这句话激励了无数逐梦人，有着顶级天赋的科比依然能每天凌晨四点开始练球，我们还有什么理由不努力呢？科比常年如一日的高度自律，异于常人的进取心，不屈不挠，从不言弃，成了无数人的偶像，也赢得了对手的敬畏。

A2 催化应用  3

接下来请大家想想在未来一周或两周内的时间，你运用今天我们学到的方法，由挖掘榜样的价值观信念等慢慢去探索自己的价值观信念特长。你打算怎么做呢？大家可以写一写具体的行动和步骤。时间5分钟，请大家在小组内讨论并分享，等一下我邀请1位小伙伴来分享。

【学员分享】

姚远：

科比的努力付出异于常人，他每天4点起床练球，每天都有明确的练习目标，经过刻意练习，科比的球技大增。今后在我的工作和学习中，每天都要有明确的目标，要勤奋，抓住一切可以利用的时间来攻克当日目标。当懒惰不想起床的时候，就想想科比的那句话：你见过凌晨四点的洛杉矶吗？科比布莱恩是我的精神信仰，他的精神会激励着我前行。

【拆书家反馈】

掌声感谢小伙伴的分享，对于如何来觉察真我，如果你知道了自己的这四个角度，你就算活明白了；如果你赋能他人运用觉察自我4步法，你就算走进这个人的心里了。

【强有力的结束语】

用一句话总结"觉察学习",就是"上帝啊,请启示我真实地活在当下,请允许我欣喜地接纳我的昨天,请赐予我勇气去决定我的明天,请温暖鼓励我立即行动"。

祝愿你认识独一无二的自己，成为更好的自己!

我的分享完毕，再次感谢大家的参与和配合，谢谢大家！