下面给大家2分钟的时间来阅读原文拆页，阅读完后可以抬头示意我一下。

R原文片段：

即时满足偏差：“活在当下”的骗局

耐心不会一直都有用，但不耐烦永远不会有用。——佚名

对于大多数人而言，很难推后可以立即享受的乐趣。有趣的是，这种行为表面上与拖延症相反，但两者其实都是自我控制的问题。只不过，一个与惰性有关，而另一个是满足即时需要的选择。

作为人类,我们趋向于享受即时的快乐,避免即时的代价。如果感觉很好,我们就想立即享受;如果感到痛苦,我们就想延迟它。为什么我们会很不情愿减肥、戒烟以及偿还信用卡账单呢?因为不这么做的话会带来即时的快乐——美味的食物、香醇的香烟和立即购物，却把代价延迟到不可知的未来。

最近几年，情商这一概念得到了很多关注。研究表明，高情商的人应对问题的技巧卓越，处理生活中的抑郁和压力的能力也较强。这一概念中令我们感兴趣的一个因素是，高情商的人有能力延迟满足感。例如，在一项研究中，研究人员给4岁的小孩两个选择：他们要么可以立即得到一块棉花糖，要么在等待几分钟后拿到两块。10年后的跟踪研究发现，比起那些追求立即享乐的孩子，那些能够延迟享乐的孩子长大后不太容易受挫，也不偏执，更受欢迎、更有自信，应对压力的能力也更强，更愿意提前计划，在生活中遇到的麻烦也较少。这些足以证明情商和延迟享乐的相关性。

如果你想抵挡立即享乐带来的诱惑，可以做以下几件事。

第一，设定一个长期的目标，并经常检查这个目标。这样可以让你把注意力集中到长期的目标上来，并让你觉得做出一个在未来才能享受到好处的决定不再那么痛苦。如果你不知道10年、20年之后想做什么，你就很容易忽视你的未来，只享受当下。

第二，不仅要注意报酬，也要注意代价。我们的天性是放大即时享受、对未来需要付出代价轻描淡写。对于重要的决定，一定要仔细考虑未来会产生的代价。例如，想象一下年纪大了之后一无所有是什么样的感觉。此外，看看周围那些以前不考虑未来而现在受苦的人，引以为戒。如果你无法控制自己刷信用卡的欲望，跟几个因为信用卡欠款而破产的人聊聊，听听他们讲述自己破产后的痛苦和尴尬。

I拆书家讲解引导： 【技能点：有体现出【I】环节的互动，且拆书家能精准掌控】

【简短互动】

好，我看到大部分小伙伴已经读完了，没读完的也没有关系，一起来听我讲解，先来问大家几个问题。

Q：大家看原文片段时，哪个概念是反复被提到的呢？

A：即时满足

Q：是的，那我们说的即时满足是作者鼓励的吗？

A：不是

Q：那为什么作者建议我们要抵挡立即享乐带来的诱惑，延迟享乐呢？是因为如果你只享受当下的乐趣，就可能会忽视未来所付出的代价，产生不可知的后果，是不是？

A： 是的

【what】

好，下面我们就回到原文中，我们来看，拆页1里提到了一个“即时满足偏差”，通俗点讲，就是抵挡不住当下的事物或者好处带来的诱惑，忽视满足背后可能隐藏的高代价，而选择立即满足自己的需要。例如，有的人看到喜欢的包包或手机等，明知超出了自己当下的消费能力，但为了满足占有欲，透支信用卡或者进行贷款也要立即满足自我的一种行为，就是典型的“即时满足偏差”。这个片段就是通过相似的例子，告诉我们在面对生活中存在这种偏差、面对立即享乐带来的诱惑，我们应该如何去做，可以让我们以更少的代价获得更从容的人生。

【Why】

如果我们过分强调及时行乐，忽略长期的代价，那么“即时满足偏差”的习惯就会成为我们的生活惯性，一旦我们生活中的某个时刻，即时满足无法达成，很多负面的情绪和问题就会接踵而至，比如我们会变得经不起挫折、做事没有耐心等等，从而给我们的生活和工作带来诸多的不利影响。而要克服这个心理偏差，意味着我们要学会推迟这种即得的满足感，也就是我们平常所说的“忍耐”，所以努力做好长期的规划和投资，才能让我们获得更丰厚的人生回报。

【HOW】

那么在我们的生活和工作中，我们应该如何去做，才能克服这个即时满足的心理偏差呢？从片段中，我们可以梳理出2个技巧：

第一：设立长期目标

当我们做某件事情时，给期望值设立长期的目标，会促使你建立“以终为始”的长期主义思想，而实现长期目标需要你具备足够的耐心和毅力，这无形中就让你摒弃了“即时满足偏差”的心理。长期目标就像一座长明灯塔，让你面对诱惑或者迷茫时，可以随时停下来审视自己---当下的“即时满足感”是否偏离了我的人生长期目标？这样，你就不会只顾满足眼前的享乐，从而更理性的去追求人生。

第二：充分考虑代价

人在面对诱惑时，天然的会忽略需要付出代价的天性，而放大即时享受带来的满足感。因此，我们不能只看会得到什么，更要充分考虑做出的这个决定会让自己在未来付出哪些代价。以较小的代价换取丰厚的回报，是我们面对即使满足做出决定时需要考虑的一个重要衡量标准。

【预防异议】有的人可能会觉得推迟满足是不是就需要一味地克制自己的欲望，让自己“只经历风雨而不见彩虹”呢？不是这样的，推迟满足的本质是一种为了追求更大的目标，获得更大享受而克服当前困难情境的能力，是一种在等待中的自我控制能力。

【举例】为了帮助进一步大家理解，举个我自己的例子。有一段时间工作压力比较大，我就很想玩玩游戏，让自己劳逸结合一下，保持身心愉悦，但后来发现游戏诱惑太大，有些放纵无节制了，我打的是王者荣耀，一般一局王者荣耀需要20分钟左右，那段时间，我经常会有这样的场景：今天我决定选择一个新英雄试玩，一般几局下来，我就比较得心应手了，经常是玩着玩着时间就很晚了，但心理上总是无法马上放下，希望能够继续游戏，以满足我“这一局又胜了，我太厉害了”“我能够升到更高的段位”的满足感，结果有时候会连续玩几个小时，以至于会让自己眼睛干涉，运动少了，身体有点吃不消了。现在想来，如果当时知道了克服即时满足心理偏差的2个技巧，我就会这样去做：

首先，给自己保持身心愉悦建立一个长期目标：通过有节制地玩游戏来保持劳逸结合，愉悦身心。打游戏是为了更好的放松自己，如果想在第二天有个快乐的心情和饱满的精神状态、养成规律作息的习惯和拥有健康的身体，就要面对游戏诱惑，学着让自己延迟这种快乐，所以我会有节制地游戏（不影响工作生活，不损害健康，限定游戏次数），无论输赢，每天只玩3局就结束。

其次，要充分考虑游戏诱惑带来的代价：如果无节制的熬夜打游戏，不仅影响到我的正常工作，还会损害我自己的健康身体，这种代价是巨大的，是得不偿失的，健康没有了，一切都是零。所有，想通了这个问题，再去抉择的时候，就会刻意的去延迟这种“一直打赢游戏，我很满足”的满足感，更有利于使我的工作生活一张一弛，充实有趣。

【A2催化应用】拆书家提问设计：

接下来请大家变身金牌编剧，发挥你的想象力为自己编一个剧本，剧本的主题是：在未来一个月里，你将应用拆页里的2个技巧，去抵挡立即享乐带来的诱惑。比如，你正在减肥，晚饭后看到别人在吃炸鸡，喝奶茶，你很心动；发现了一个很好的剧，为了偶像或者剧情，准备熬夜刷剧等等。请大家花2分钟，写下你的剧本，可以在组内讨论，注意要包含具体时间、地点、人物、对话过程、达到的效果。稍后我会请一位小伙伴来分享。

好，我看大家讨论的比较热烈，下面我们就请怀影这一组小伙伴来分享她们的剧本：

案例分享

怀影分享：

未来一周的某一天我和闺蜜一起去逛街，然后走到一家服装店，看到一件非常好看的裙子，觉得自己辛苦工作好长时间，就非常想买下来奖励自己，但是我看到价格是2000元，闺蜜觉得有些贵了，不值得。

怀影：这件裙子好漂亮，我想买下来。

闺蜜：怀影，你看这件衣服价格还挺贵的，2000元呢，你上次不是说你还有一个长远的目标，你要攒钱给自己存下一笔养老金吗？不再考虑一下吗？

怀影：是的，我是有这个长远的目标，那我还是要考虑一下，而且马上就要换季了，买了以后也只能穿10几天，穿裙子我平时我骑车拜访客户也不是很方便；这件裙子还是蛮贵的，买了这件衣服以后，钱包变瘪了，我离攒养老金的目标又远了。

闺蜜：是啊。

怀影：对的，那我就不买了。

非常感谢小伙伴们的分享，你们正确地运用了克服即时满足的心理偏差的两个技巧，成功抵挡了立即享乐带来的诱惑，延迟享乐，非常棒！

【两个拆页之间的过渡】

很多人都会有自我管理方面的困惑，自我管理做的不好的，很容易出现两种极端行为，1种是我们上面讲的及时享乐，无法延迟满足；另一种则恰恰相反，就是在需要很强执行力的时候，我们却总是一拖再拖，俗称“拖延症”，其本质也是通过拖延来即时满足自身的某种需要或者享乐。那接下来我们就一起来学习如何克服拖延。

【学习目标2】区分“拖延”与“推迟”的差异，当自己一再拖延需做却未做的事情时，应用一些方法帮助自己克服拖延、及时行动。

【A1】请大家自测

【拆书家提问设计】

在正式开始学习之前，请大家花1分钟时间做个小测试来了解自己的拖延指数。测试结果出来后，我会给大家做一个解释说明。

【I】解释自测题

把6题的得分相加，总分会在0-24分之间。

1、总分在10分及以下的小伙伴表明你是一个知行合一的人，有着极强的自我约束能力，非常棒。

2、总分在10分-15分之间的伙伴表明你是一个比较自律的人，偶尔会拖延，但也无需过多的担心。

3、总分在15分及以上的小伙伴表明你是一个倾向于拖延的人，而且经常会因为做不成事而产生挫折感。

好的，我们可以发现，自测题的得分越高，表明一个人做事情就越倾向于拖延。

有拖延倾向的小伙伴也不用着急，我们还是有很多的方法来帮助你克服拖延症的，接下来让我们花2分钟阅读拆页，一起来学习如何克服拖延。读完的小伙伴可以示意我一下。

【R】阅读原书拆页

惰性：能拖到明天的绝不今天做

拖延症是一种推迟做事情的倾向。我们是不是会有一些拖延的症状：不想去超市购物、避免去诊室检查牙齿、延迟整理我们的支票簿等等。感觉好像如果以后再做这些事情，我们就会有更多时间、更多钱、更少的压力和精力消耗。在一些孤立的小事情上，习惯性的犹豫不决并不会对你的生活产生长期影响。不过，如果这种习惯性的犹豫不决与日常生活（按时完成工作、承担家庭责任）以及生活中的大事情（职业选择、婚姻、设计自己的退休计划）挂钩，那么它会让你疲惫不堪。例如，研究表明习惯性优柔寡断的人会对自己生活状况产生抑郁的情绪，会感到自己不知道如何改变，就像是被困住了一样。

那为什么会引起拖延症呢？这个问题没有简单的答案。研究表明，可能存在很多因素：脆弱的自尊、害怕犯错、过于追求完美、渴望获得控制权、缺乏动力、组织能力差以及经常觉得时间充裕。不过很多研究表明，拖延症产生的主要原因是矛盾心理。如果一个方案在所有重要方面都要优于另一个方案，决策者就不会存在矛盾心理，做决定也会很简单。然而由于每个方案都存在优缺点，人们经常会出现矛盾心理，让做决定变得困难，他们因此推迟做决定，以寻找更多的支撑信息或是备选方案。

【简短互动】

拆书家：大家已经看过了上面的片段，我们来做一个小小的互动，首先请问大家，拆页2里有一段话提到“习惯性的犹豫不决”会产生哪些不良后果呢？

学习者：它会让你疲惫不堪。例如，研究表明习惯性优柔寡断的人会对自己生活状况产生抑郁的情绪，会感到自己不知道如何改变，就像是被困住了一样。

拆书家：对，回答的非常好。

【不这样做的坏处】

很多琐碎的日常小事，早一点迟一点做并不会有什么影响，但对于一些大事情，比如准备专业考试、职业选择和投资理财等等，一旦拖延，就会让你错失很多宝贵的机会，影响人生前行的轨迹，从而陷入自责、懊悔的负面情绪之中，不能自拔，导致很多不良的后果。

【强化讲解概念-概念对比】

好，我们再来讲一下拆页片段中的一个概念——拖延，那么“拖延”和我们常说的“推迟”有什么区别呢？

我们可以这样理解，所有的拖延都是推迟，但并不是所有的推迟都叫做拖延。只有当一项推迟同时满足两个条件时，才能称之为“拖延”：一是产生了不良后果；二是原本是可以避免的事情。

拆书家：举个例子：比如老板让你负责一个项目，项目期限是3个月，但你觉得时间充足，并不着急，于是一拖再拖，最后导致项目出现了严重问题，遭到客户的投诉。请问大家，这个是拖延还是推迟？

学习者：拖延。

拆书家：对的，这种情况就同时满足拖延的两个条件，是典型的拖延行为。

拆书家：我们再来看一个例子：比如你这两天手上有一个负责的事情，需要加班加点完成，而很久不见的好朋友要约你明天聚一下，你看了手头的工作量发现，如果答应，就没有办法按时完成任务，于是，你和他商量等你忙完这个工作再约，好友也表示理解。请问大家，这个是拖延还是推迟？

学习者：推迟。

拆书家：是的，这种就属于正常的推迟而不是拖延，因为它并不符合拖延的两个条件。

好，我相信经过上面的两个例子，大家应该就很容易在日常做决定时将推迟和拖延区分开来。

【HOW加工步骤】

对于上述所说的拖延，我给出了以下三个具体的方法：

第一个是：识别并远离诱惑。当我们去做事情的时候，可能会遇到各种各样的诱惑来阻碍我们，让我们变得拖延而没有效率。这时，我们就要去识别并避开可能的诱惑，保持专注，提升效率。比如为了养成按时作息的习惯，睡觉前为避免刷手机等影响睡眠的行为，可以把手机关机或者放在客厅等等，都是很好的方法。

第二个是：设置期限并公开承诺。一件事情往往设置了最后的完成期限并让很多人知道，会让你产生强烈的紧迫感和个人荣誉感，从而更快的行动起来，达成目标。比如你为了养成早起的习惯，加入30天的早起打卡社群，并公开承诺你的目标，这样能够得到大家的监督，促使你有始有终。

第三个是：为行动创建“自动模式”。日常生活中，我们都会被各种小事困扰，从而形成很多被动拖延，而借助很多软件的自动化功能就能够克服这种拖延。比如，在信用卡还款这件事上，很多人经常担心会因为还款不及时产生信用逾期，影响自己的征信，我们就可以利用支付宝、微信的信用卡自动提醒和还款功能，消除被动拖延的障碍。

【适用边界】

以上的三个方法使用没有先后顺序，大家可以从中选择一个或几个来帮助自己克服拖延。除了拆页里介绍的这几种方法外，还有很多其它的方法可供使用，克服拖延的方法没有错对，适合自己最重要。我觉得我们可以这样去平衡拖延带给我们的困扰，对于一些日常的琐事，比如今天晚餐吃什么、看哪部新上映的电影，不用拖延，直接决定即可，因为即使做错也无伤大雅。而对于一些会产生重大影响的事情，我们可以使用上述的一些方法来提升自己的行动力，摆脱拖延带给我们的影响。

【举例】

举个我自己的例子，有一段时间，因为经常加班，作息不规律，我的体重飙升，我就办了一张一年的健身卡，想着既能锻炼身体，也能塑形，一举两得，但是，现实是，办完后的一段时间我经常加班和出差，闲下来以后又想休息，结果一年下来，我去健身房的次数也就十几次。那如果当时我能够有意识的去克服拖延，我该怎么做呢？现在想来，我应用了拆页里的2个方法来克服拖延：

首先，我会给自己的健身房锻炼列一个计划，并给每个阶段的小目标设置达成的期限，并在告诉身边的好朋友，公开承诺如果没有达成小目标，我会给自己一个小小的惩罚，让自己有一定的压力，这样就会让自己循着计划行动起来。

其次，我会邀请好朋友和我一起去健身，这样结伴同行，就能够相互进行监督。

最后，还要避免在非休息的时间躺在沙发上进行玩手机，给自己一定的限制，必须完成当天的锻炼计划才能进行休息，去健身房时，不要带手机，避免不定的刷手机。

【A3】(促动参与)

（微行动学习）
拆书家提问设计：刚才我们已经了解了“拖延”和“推迟”的区别，也学习了克服拖延的三个具体的方法。那么大家对以上的概念或者方法有什么疑问吗？或者你觉得哪一个环节最难？你觉得操作起来会有什么困难？给大家2分钟的时间，可以组内讨论，并把它写在便签上。

1.明确问题
学习者A：我觉得克服拖延的方法中，有时候很难识别出生活中的很多诱惑，就会躺在舒适圈，不想去努力改善。
学习者B：我觉得克服拖延的方法中，为行动创建“自动模式”比较难，有时候我们对自动模式不熟悉，就干脆放弃了。
拆书家：这两位小伙伴提出的问题其实有共性，就是看不到长期不良后果的严重性，陷在了惯性的生活状态中，无法逃离，那我们今天就从这个问题着手开展我们的微行动学习，大家同意吗？（举手表决）
大家：同意。

2. 组内讨论本质：
那出现这个问题的原因是什么？我们组内讨论一下，看看造成这个问题的本质原因是什么？请组内每个人先各自发表意见，然后3分钟后我会请小伙伴分享一下。

讨论后，大家的分享汇总：

1、个人行动的内在驱动力不足。

2、个人的认知和能力限制，无法很好地识别真正的诱惑。

3、人的本性决定，更愿意躺在舒适圈，倾向于不改变。

4、受外界的影响，觉得大家都是这样的，有从众的心理。

3. 明确问题本质

从大家的分享中，我们看到原因是多方面的，包括个人自身因素的影响、外界因素的影响、个人内在驱动不足的因素等等原因。通过讨论，我们可以看到大家较多地认为个人行动的内在驱动力不足是比较重要的影响因素。那么今天我们就来解决如何改善个人行动的内在驱动力不足的影响。

4. 确定解决目标

首先我们要明确一下我们的解决目标是什么，就是要把这个问题解决到什么程度就算是解决了？

学习这A：在列出详细的行动步骤，要考虑外界影响因素，能够落地执行。

拆书家：是的，影响的原因有多个，但是我们根据影响最大的因素去考虑，最重要是要能够结合实际的情况，外界因素不可能避免，只要我们能够合理的处理，就能够找到更好的解决方案。

5. 分组讨论解决方案
现在请大家进行组内讨论出解决方案，接下来讨论出具体的步骤或者方法，用123表述。 给大家5分钟时间组内讨论，5分钟后来分享你们的解决方案。

6. 分享解决方案

第一组：

第一步：明确目标，并将目标写下来，时时提醒自己。
第二步：将目标设定成具体的小目标，以增加自己的驱动力。

第二组：
第一步：关联自己要做事情目标的相关人和事，提升自己的责任意识。
第二步：设立奖惩的机制
第三步：找到同频的同伴，相互监督和支持。

拆书家反馈：

感谢小伙伴们的智慧贡献，大家给出的解决方案都非常棒！有很强的落地可操作性！好，这个问题的解决方案讨论分享就到此结束。如果大家后面还有更好的解决方案，欢迎大家及时沟通交流，更好地解决好问题！

A2环节2（1分钟） 【布置任务】

接下来呢，我给大家布置一个小任务。请大家设想一下，在未来的一周内，你可能遇到的拖延症情况，比如买了很多书却不想读，老板布置了新项目却不愿意行动。大家可以运用我们今天学到的方法来帮助自己行动起来，也可以在本次活动结束后将作业发在本次活动的微信群里，互相监督和探讨。

学习者分享：

静心小伙伴群内分享：

我想通过读书不断提升自己，也买了很多的书籍，但是却不想读，那学习了今天的这个方法：我会给自己制定一个读书方案，改善自己的拖延：

1、给自己定一个年度读书清单目标，并且把读书的目标贴在卧室能够经常看到的地方。

2、将大的目标分解成每月或者每季度的读书目标，并且如果能够达成每一个小目标，就奖励一顿美食或者自己很想要的东西。

3、要想清楚不断学习的重要性，这样会让自己在工作和生活中不断提升自己，获得更好的发展机会，为家人赢得更好的生活质量。

4、加入到一个读书的社群，寻找到同频的小伙伴，共同监督进步。

5、通过不定时的分享，来检验自己的学习效果，不断调整自己的读书计划。

【结语】

最后我们再来回顾一下今天我们的学习内容。在第一个片段中，我们学习了设立长期目标、充分考虑代价两个方法来帮助自己推迟满足即时需要，减少不良后果和不必要的代价；在第二个片段中，我们学习了应用识别并远离诱惑、设置期限并公开承诺、为行动创建“自动模式”三个方法来帮助自己克服拖延、及时行动。希望通过今天的拆页学习，大家在面对诱惑时，能够推迟满足即时需要；在面对拖延时，能够马上行动起来。好，今天的拆书就到此结束，谢谢大家的参与。