表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先,停下来,除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?”

【What】通过这个片段学习，沟通中出现愤怒时，通过“充分表达愤怒”的四步骤，可以冷静表达诉求，理性化解愤怒。

【Why】正确的表达愤怒，找到自己尚未满足的需要，理解愤怒是我们的思维方式造成的，关注自己和他人的感受，有助于恢复理智，理性思考。

【不这么做的坏处】当我们在面对自己愤怒情绪的时候，是爆发出来还是沉默对抗，如果选择是沉默忍耐接受，虽然表面上没有冲突，没有回应问题也没有解决问题，但是实际如果忍到一定的程度的时候，那可能危害会更大。若我们爆发出来，愤怒大于理性时，我们的语气和行为可能是指责、抱怨、谩骂、暴力或是怒吼，宣泄这些情绪，对方也会有相应不良的情绪被激发，并不有利于问题的解决，我们的愿望更难达成，反而造成与他人的关系紧张甚至破裂。

【例子】前几天的晚上，我因为一天的工作有点累，也来不及做晚饭，决定带孩子们去外面吃点，等我儿子放学回来，我和他说，我们今天出去吃饭。而他因为买了一个小型冰箱装置，一回家就去找手机拿快递，一拿回来就去组装，不想立马去吃饭，而那时正是饭点，我和女儿都饿了说：你要是学习像这样用心多好。儿子来了一句：我就不吃。当时的我很气愤说：那我们自己去吃，你自己解决晚饭。就因为自己的一句话，儿子没有跟出来一起去吃饭，同时也让我们的关系更紧张，他都用回怼的方式来回应我的每一句话。

【HOW】今天我们这个片段讲的是在愤怒面前，运用非暴力沟通的方式强有力的充分表达愤怒？

第一步：【暂停】停下来，深呼吸。当有愤怒情绪的时候，我们停下来，停止对别方语言的思考，深呼吸，只关注呼吸，控制自己，平静的与愤怒相处一会。

第二步:【思考】留意我们的指责。找愤怒的根源，思考是什么想法令我愤怒？比如：是我感受到对方攻击我，我需要报复？还是我感受到排斥，我需要运用反抗来表明我的立场？还是说感受到委屈了，需要维护我的自尊？

第三步：【需要】体会我们的需要。找出愤怒的根本原因-未满足的具体需要。可以这样问问自己：”我生气是因为我需要.......”来取代“我生气是因为他们......”。

第四步：【表达】表达感受和尚未满足的需要。把以上三步的发现讲出来-这其中就包括我们未满足的需要。比如可以这样表达：当会议马上开始了，你才说资料没有打印好时，会引发我的焦虑和生气，因为我希望都是提前准备好，井然有序的。

还说出去吃饭的例子，我和女儿在外面吃饭的时候，

首先，我有了时间停下来，静下心思考；

第二步，我感受到自己的话不被重视，儿子不听从一起吃饭而愤怒；

第三步，我需要孩子们能够按时吃饭，因为过度饥饿可能会引起肠胃不适，消化不良；

随后打包一份饭，回到家，儿子可能也冷静了下。

第四步，回到家我对儿子说：我生气是因为你说不愿和我们一起出去吃饭时，因为我觉得在饭点吃饭是对自己的身体负责，过度饥饿会引起胃疼啊，反而会消化不良，影响吸收。我也理解你想要立马研究小冰箱的心情。儿子说：如果你不说我学习不用心，我不会那么生气。后来，我们聊了很多，算是亲子沟通上的小进步。

【Where】适用边界：表达愤怒的四个步骤，适用于重要的、个人比较在意的关系和场合，尤其是工作或生活上关系的沟通情境。

【预防异议1】讲到这里，有人会说，愤怒这样表达有用吗？说出我的需求，别人不是更加无视我了吗？真的是这样吗？事实上，如果我们不说出我们的需求，事情会变得更严重，需求说出来才会有解决的机会不是？

【预防异议2】有人还会讲，这个方法我听懂了，但在实际生活中，操作有困难。我也是这么认为的，刚开始读《非暴力沟通》时觉得这些方法我都做不到，继续用自己的方式处理，遇到的亲子问题越来越多，再回来重新读这本书，不断地尝试用书中的方法应对冲突，不断的练习，亲子关系在慢慢发生改变。

【A2催化应用（分步催化1）】

在接下来的这个环节，我想请大家设想一个场景，这个场景一定是发生在未来的，在今后你在工作和生活中可能会遇到过哪些情境里有愤怒的时候，有哪些事是你现在想一想啊，你一直没解决，已经让你很心烦了，马上点把火就着了，一旦点着了，会出现一个什么样的结果？这一定是未来出现一个场景。

（2分钟，写在便利贴上。写完之后，简单地交流一下，场景里面可能包括你要愤怒的对象）

【A2】 分享者：徐同学

和女友出去，女友会为了漂亮穿得单薄，他认为天气冷应该穿厚衣服，因为观点不一致而导致争执。

【A2催化应用（分步催化2）】

接下来就是我们要如何表达我们的愤怒，如果未来发生愤怒的时候，我们应该怎么更合理的表达我们的愤怒，我们来回顾一下我们要表达愤怒的四个步骤：1、暂停；2、思考；3、需要；4、表达。结合刚才我们现象到未来发生的场景，用这4步，3分钟的时间重新思考下我们该如何表达我们的愤怒。

【A2】分享者：绍杰

因为他自己下班回家会乱扔衣服的问题，老婆会和他因为这个问题发生争吵。通过学习表达愤怒的方法，他会这样和老婆沟通：

1、暂停：先停下来，深呼吸

2、思考：老婆当着家人的面和我吵，让我没有面子

3、需要：我生气是因为我希望老婆能够尊重我

4、表达：我现在比较难受，因为我希望不要当着家人的面和我吵，希望有一个安静的时候去讲这个事情，用给自己一点面子方式。

【结束】愤怒是一种正常的情绪，发泄愤怒无利于问题，要找到愤怒的背后未被满足的需要，倾听对方表达自己，运用表达愤怒的四步骤，我们可以这样做：一、暂停；二、思考；三、需要；四、表达。 我在生气，生气是因为什么想法？最重要的最后我们仍要表达我们的需求和感受，所以今天我们通过RIA分享，一起学习了合理表达愤怒的4个步骤。

今天的拆书就分享到这里，谢谢大家的参与。