现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。
首先，停下来，除了呼吸什么都別做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:＂这太不公平了!她这是种族歧视”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后;和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?

what：这个片段讲解了在愤怒的时候，如何应用4步骤去非暴力沟通。

why：因为人处于愤怒状态的时候，往往认为对方让我很生气，会指责别人，出口伤人，也会让对方处于情绪区，造成两败俱伤。但当我们只专注于把自己的需求和感受传递给对方，一般都能达到良好的沟通效果。

where：当我们处于非常生气愤怒的状态，但想要和对方好好沟通的时候就可以用这个沟通方法。

那具体怎么做呢？

how：

（1）停下来。比如做几个深呼吸，随着深呼吸平复自己的情绪。

（2）问自己。观察自己，想一想是什么想法使我们生气了？例：对于丈夫晚归生气，我的想法是他一点都不顾家。对于孩子大哭生气，我的想法是孩子不懂事。对于领导把机会给了同事没给我很生气，我的想法是领导非常偏心等等。

（3）找需求。我生气是因为我需要。。。。。例：我的需求是平等、被尊重、陪伴等等。

（4）非暴力沟通。表达感受和尚未满足的需求。例如：我感到孤独，我需要你的陪伴。

【A1】引导词：

想想最近一周或者更长时间，你有哪些很愤怒的时刻，例如自己加班加点做了很久的方案，领导直接说不用这个方案了，重修做。又或者花了4个小时去菜市场买菜，2个小时做饭，老公说，不回来吃饭了等等当时又是怎么沟通的呢？在便签上写下关键词，包括具体的人物、时间、地点、事件起因、经过、结果，以及反思哪些地方做得好，哪些地方做的不好。然后小组内分享，待会会请一位小伙伴上台分享。给大家6分钟的时间。

学习者卷福分享：在上周二，开车时，前面司机没有按规则变道，差点擦挂，非常生气。当时骂脏话了，事后反思这样也不能解决问题。

ada分享：6月初的一天早上，六点半闹钟准时响起，看了看身边熟睡的孩子和鼾声震天的老公，想到他昨天晚上又出去喝酒打牌晚归，导致早上不能早起送孩子上学，心里便来了气，于是粗暴的叫醒他：“晚上就不知道早点回来吗？喝酒打牌精神好得很，怎么现在起不来了呢？我最近上班这么忙，难道还要我天天早起送娃儿？你就不能多分担一下吗？”我老公这时候被我很大的说话声吵醒了，对于一起床就被吵也感觉很不爽，于是也语气很不好的回怼我。

【A2】引导词：

设想未来一周或更长的时间，当你遇到愤怒的时候（也可以是你经常会生气的一件事情，如果再发生），如何应用非暴力沟通表达愤怒去表达自己的感受和需求，大家对应刚刚学的四个步骤尝试写一个未来的应用场景，要求写出每一步我会怎么做，也就是具体的行动。给大家2分钟时间。

学习者ada分享

学习了《非暴力沟通》中，在愤怒的时候，通过四个步骤非暴力沟通，我想以后遇到这种情况我会这么做：

先停下来感受自己的情绪，起床后先去洗漱，把孩子叫起床收拾好送到幼儿园，回来再叫醒老公，对他说：“老公，你昨天晚上几点回来的呀？我十二点睡觉的时候看你都还没回来，你本身有高血压，晚睡对身体不好，我很担心你的身体，半夜回来你洗漱的时候也很容易吵醒孩子，破坏孩子深度睡眠，影响孩子长身高，另外我最近工作上也挺忙的，我希望在近段时间你能调整好你的时间，早点下班回来帮我分担一下，以免让我觉得所有的家务活和孩子都是我的事情跟你没有任何关系，这会让我觉得心理不平衡，长此以往会让我们的家庭关系不和谐。”