R原文片段：

用“选择做”代替“不得不”

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步：列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做＂。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做 ____是因为我想要___。

【What】拆页告诉我们如何用“选择做”代替“不得不”的方法步骤，以及我们应该如何在生活和工作当中，当面临不得不的时候找到乐在其中的解决方法；

【Why】当我们周而复始的做着一些必须做而又不情愿的事儿，或者在临时安排的，内心是出于职责、义务或者恐惧来对待和执行这些事情的，比如写报告、参加聚会、做家务等；如果不及时调整心态，带来的后果是拖延、厌烦和无趣；

【How】包括三个步骤：

一、【列清单】把自己生活中觉得没意思，却又不得不做的那些事情写在纸上；

二、【定选择】在这个事情前面，加上“我选择做＂，并给自己以积极的心里暗示：我主动选择，没人强迫我去做这件事；

三、【憧未来】探寻我愿意这么做、这么选择的背后积极的原因，憧憬不得不做的事情背后美好的未来，并把他写下来，“我选择做 XX是因为我想要XX/是因为可以XX。

【Where】:1.由于环境或者身份角色的定义，要求我们必须做的一类心底排斥但又“不得不”做的事情；2.我觉得这件事有价值，愿意使用一些方法帮助自己转变心态完成它。

【举例】

我们在工作或生活中，总是有很多事情要去做，会不自觉的在内心做个优先排序，最后发现总是会剩下那些看似沉闷、枯燥但还必须要完成的“作业”，上个月的时候，领导说：从5月份开始每个月都要出一份《服务质量月报》包括我们每月考核的五项任务指标的内容，当时我内心读白是，这引起考核指标都会分项做月报通报的，为啥还要做个汇总的呢？领作业回来后，可想而知我内心对它的排斥程度，就及其糊弄的写了一稿质量月报，反馈可想而知嘛，一定是返工啦！回来后，我重新捊了思路，返工是因为自己心态的不喜欢、很排斥，但这就是我的岗位职责内容，一定是不得不干的！那就得转换思维去做：

1.我把服务质量月报这个工作任务细致的列清单；

2.在这个事儿前面，我加了“我选择做”，并且告诉自己，月报是我主动要干的，主观上思考思路如何写才能做好；

3.我在做这件事上加了心里暗示和期待，把朋报每月进行梳理，到年末我可以很方便回顾提取年度总结内容和本年度工作成果，而且这对于未来的管理工作也储备了案例素材，更便于我做课程，于公于已都是一件特别好的事儿。

结果：保持这种积极的心态去执行月报工作，根本不是事儿，一个星期的时候就搞定了40+页的月报模板，并成功的下发基层单位参照执行。

【预防异议】

可能有些人就会说了，这样做太麻烦了。其实这跟我们常说的改变不了环境就要适应环境是一个道理，怎么适应环境呢，就是要以积极心态，正向的眼光去看待我们不得不去做的事情，那可能有朋友会问了：“如果我们有好几项不得不去做的事情怎么办呢？”，那就逐个用“三步法”一一解决。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A2催化应用】

【分步催化1】

下面请大家想象一下，在未来一周或者一个月的时间内，是否遇到以下这样的事情：

1. 不得不参加的聚会；2.临时加班/临时工作委派；3.不得不做的家务活等；4.不得不陪的孩子功课。。。

请大家先考虑一下，可以在拆页上按提示简单记录一下，然后进行讨论，待会我会邀请小伙伴来分享一下他的场景。

好，我们的讨论的时间到了，请小伙伴来分享自己的案例。

1.颖儿的经历分享：即将在下周去郑州出差，因为疫情的缘故会比较担心不想去，但领导还是坚持让我去参加，第一是工作任务；第二也是自己学习的机会，但我个人来讲很是苦恼。

2.元气满满的经历分享：因为自己的当众表达能力想得到提高，就给自己定了学习计划，但在实际操作、执行过程中还是很曲折和拖延，可是内心为了自己的成长还是很想去完成的。

两位小伙伴，都分别催化出了自己的未来一段时间会遇到的问题，那么下面我们进行第二步催化过程。

【分步催化2】

刚刚两位小伙伴都已经写出并分享了自己未来一个月内可能会经历的场景。接下来请大家再进一步，加工出一个具体例子，运用“用选择做代替不得不”三步法进行梳理，现场完成用“我选择做”语言来代替。请大家在拆页上写下来并进行分享讨论。之后我想请小伙伴分享下。

1.颖儿的分享：我会我选择来替代不得不，第一我把这项工作任务做为一个问题清单；第二我在这项工作任务前加上了，这是我主动选择的，是我的工作职责，我是一定要去完成的；第三这项出差工作任务回来之后，对于工作我有了更多的沉淀，对于我个人学习也是难得的机会，未来对于我的自身发展也是帮助很大的。

2.元气满满的分享：我选择来替代不得不，第一我把当众语言表达这件事列在我的问题清单上；第二我在这项作业前加上了，我是我自动选择去完成，是我提升能力的必要功课；第三完成这项训练之后，对于我个人未来的发展是有捷径的，也是我个人能力也会有很大提升，利于我的事业发展。

谢谢大家的配合和支持，跟大家一起学习，我非常开心，非常享受，希望今天拆页内容，对大家有所帮助，谢谢。