【技能点】两个拆页R中，至少一个包含HOW的内容；比如递进关系；且总内容未超过4页图书内页。

【片段来源】： 《非暴力沟通》P126-127

【主题】：用“选择做”代替“不得不”

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做是因为我想要。”

【What】

这个拆页给我们展示的是，当生活中面临一些不得不做的事情时，可以转换思维，用“选择做”代替“不得不”，从而让自己从消极状态转化为积极状态。

【Why】

<人们通常的做法>

通常我们以不得不的心态，去面对事情的时候，内心反应要么是排斥、要么是回避、要么是敷衍。

<不那么做的坏处>

如果采取以上三种心态来处理事情，很难将事情做的更好，相反长此以往，还会逐步淡化个人的责任感，甚至因这种心态引起他人的反感，从而影响到自己与他人的和谐相处。

【How】

如何用积极心态去面对不愿意做的事情呢？我们总结提炼出，用“选择做”代替“不得不”的三步法：

1. 明确事项，罗列出自己不想做，又不得不做的事项。

2. 转换思维，在事项前面加上“我选择做”，并给自己积极的心里暗示，我有选择权利，这是我主动选择的结果。

3. 找出原因，憧憬未来，积极思考，找出自己选择做的原因，如：“我选择做XXX，是因为我想要XXX”。

<反面案例>

我举一个自己的例子：

平时我家的家务分工明确，我厨艺不精，只能干洗碗的累活。上周四忙了一天，心情也有点烦，晚饭后，看着厨房里堆得七零八落、油兮兮的碗碟，再看看其他人饭后，看书的、看手机的不亦乐乎，一时心急就抱怨了一下，“你们这么闲就不会来帮帮忙吗？”

<正面案例>

如果用“选择做”代替“不得不”，来复盘一下我的失败案例。我会这样处理：

1、 洗碗是我不想做又不得不做的事情。（1明确事项）

2、 在洗碗事项前加上“我选择做”，积极暗示自己，我有洗碗和不洗碗选择权利，这是我主动选择结果。（2转换思维）

3、 我选择洗碗，是因为我更爱自己家人，我希望通过这种形式来传递对家人的感情，同时承担自己对家庭的一份责任和义务，洗碗越多我传递的爱也就越多。（3找出原因）

【Where】

这个方法不仅适用于家庭中，同样也适用于工作中、人际交往中，那些不想做，但又不得不做的事情。

【技能点】使用A1技能点的环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系自己过往的具体经验，且加工出假如再遇到同等情况，可以如何做。

【A1】激活经验，显像提问

拆书家提问设计（逐字稿）：

1. 请大家思考下，曾经有没有出现以下，不得不面对的场景呢？

2. （场景一）上周三快下班，本来要参加拆书帮活动，领导临时安排加班，你很不情愿，但又不得不加班。

（场景二）上个月某天晚上，本来约好要参加好朋友生日聚会，但社区工作站临时通知，那天晚上你所在的小区全员要做核酸检测，你不得不服从要求。

（场景三）春节回老家过年，亲友聚会饭局很多，喝酒在所难免，不胜酒量的你，想拒绝但又怕伤了和气，只能硬着头皮往下喝。3. 或者除了以上，过去一个月内，你还会遇到哪些不得不做的场景？请大家按刚才的分组进行讨论，2分钟后请一位小伙伴给大家分享下。

4. 好的，时间到，下面有请小伙伴，给鸽子同学分享一下您的案例。

学习者案例记录：

鸽子（学习者）：

我不得不做的事情，是开完会都要写会议纪要，我不愿意做但又不得不做。

【A1+】反思加工

拆书家提问设计（逐字稿）：

1、 感谢刚才小伙伴的分享，看来大家都有类似经历，如果再遇到同等情况，重新复盘各自案例，结合今天学到的，用“选择做”代替“不得不”三步法，你会怎么处理呢？

2、 大家继续小组内讨论下，2分钟后请一位小伙伴给大家分享一下。

3、 好的，时间到，下面有请鸽子小伙伴，继续给大家分享一下您的案例。

学习者案例记录：

鸽子（学习者）：

1、 我不得不做的事情就是开完会我都要做会议纪要。

2、 转换思维后调整为，我选择做会议纪要。

3、 选择做会议纪要的原因是：只有写会议纪要，会议的内容才可以被记录下来，会议确定的工作可以被更好的推进，更有利于工作的展开。

感谢鸽子小伙伴的分享，这个案例告诉我们，原来她不想做会议纪要，后来转换思维后，为了有条不紊的推进工作，会议纪要起到很重要的作用。通过学习这个方法后，以后再遇到不想做又不得不做的事情，用“选择做”代替“不得不”三步法，就可以让自己从消极状态转积极的状态。

好的，以上就是我第一个片段的拆书内容。

【技能点】2个学习目标，均包含学习者可被观察到/被测量到的行为或动作，且有逻辑关系，现场的2个RIA设计都清晰体现了各自的学习目标。

【片段过度】

我们今天学习总的主题是用积极快乐的心态做事情，第一个片段学习教会我们，如何用选择做的积极心态，面对不得不做的事情。有的小伙伴可能会说，我现在可以用积极心态做事，但做事过程中难免会出错，有些错误可能是自己疏忽造成的，这个时候往往又让自己陷入自责，我该如何来化解自责的情绪呢？我们又该如何用快乐积极心态做事呢？为了解决这个问题，我们就需要进入第二个片段的学习。

【学习目标】

第二个片段的学习目标是，在跟随我完成本次RIA现场学习后，当大家遇到因为疏忽造成过失，而陷入自责的时候，可以运用“自我宽恕的三步法”，引导自己从自责转为自我宽恕的态度。

【技能点】两个拆页R中，至少一个包含HOW的内容；比如递进关系；且总内容未超过4页图书内页。

【片段来源】： 《非暴力沟通》 P124-125

【主题】：自我宽恕

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【技能点】两个拆页的I，涵盖了二级的4种讲解引导技巧：1）强调不那么做的坏处，2）给出了学习者可能异议的预防性讲解，3）细化了原文行动建议的步骤，4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子。

【What】

这个拆页告诉我们，当事人因为满足他人需求，而忽略对自身的关注，造成过失产生自责，再通过思维转换，实现从自责到自我宽恕的态度转变。

【Why】

<人们通常的做法>

当我们面对一些因自身原因造成过失，陷入自责，要么是埋怨自己的疏忽马虎，要么是抱怨自己考虑不周全，甚至有的会为自己不完美的表现，陷入深深自责。

<不那么做的坏处>

其实自责是解决不了问题的，无论是哪种原因的自责，归根结底都是自我否定的表现。长此以往，不仅让自己缺乏信心，还会产生自我嫌弃、自卑的心里情结，这样只会让事情更糟糕。

【How】（细化行动步骤）

如何能做到自我宽恕呢？我们结合原文提炼总结出，自我宽恕的三步法，并对行动步骤进行了细化补充：

1、 停止自责，当发生过失开始自责的时候，学会停止自责，明白自责解决不了问题。原文中这样描述，（幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。）

2、 满足需求，要清醒认识到，自责是因为什么需求没有被满足到，如何能满足需求。原文中这样描述，（我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？”）；以及，（我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。）

2.1 找到需求，了解自己什么需求没有被满足到。

2.2 反思总结，反思总结哪些可以做的更好，尽可能以后能满足到需求。

3、 宽恕自己，不必对自己过于苛求，人无完人，人的一生总就是在不断交学费中才获得成长的，学会宽恕自己。原文中这样描述，（想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱。）

【意译案例】

上周四中午，一个朋友约我吃饭，他面临职业选择困惑想咨询下我的建议。我给他建议是职业选择可以结合个人兴趣、个人优势、发展空间三个方面考虑。他觉得对他很有帮助。原计划午饭时间1个半小时，大家聊得开心，不知不觉聊了两个小时。后来，我突然想起下午还有一个会议，所以急急忙忙起身要赶回公司。等回到公司开完会，才想起中午因为走得匆忙，随身一幅墨镜忘记在了餐厅，再打电话回去，餐厅说没有找到。

当时自己很自责，怎么这么粗心，这是老婆在父亲节给我的礼物，而且也是我比较喜欢的墨镜。10分钟后，我意识到自责也解决不了问题。后来冷静下来，我问自己：“我的自责，是什么需要没有被满足呢？“

我意识到是自己只顾着满足他人的需求，而忽略了对自己的照顾。我提醒自己以后再遇到类似的情况，既要考虑满足他人的需求，也要照顾好自己，这样就避免丢三落四事情的再次发生了。

想到这些，我已经从之前墨镜丢了后，烦躁郁闷的情绪中慢慢走出来了，身体也随之轻松了很多了。

【Where】

这个方法不仅适用于，自己可以采取“自我宽恕的三步法”，引导从自责到自我宽恕的转变；也适用于，帮助他人从自责到自我宽恕的转变。

但这个方法不适用于，因为自己有意而造成过失，且没有悔改之意，就不能用这个方法去掩饰自己的责任。如某人在停车场开车时发现别人车停在自己车前面，心怀恨意，悄悄在别人车上划了一下，而且这种错误行为有多次，这种不知悔改的行为就需要承担相应的民事赔偿责任。

【I 便签-常见异议】

有的小伙伴会说，自我宽恕和破罐子破摔式的自我安慰（如：工作不认真被领导批评，然后自己不高兴就辞职，还给自己借口，此处不留爷自有留爷处）有什么区别？

【I 便签-预防性讲解】

这两种还是有本质区别的，破罐子破摔是一种消极的自我安慰，自我宽恕是积极的心里暗示，通过自我总结反思，可以避免以后少犯同类错误。

【技能点】使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

拆书家提问设计（逐字稿）：

接下来，结合今天学到的自我宽恕的三步法，我们一起来做一个角色扮演的演练。

【A3场景设计】

场景：公司安排小郑（郑细心）和小马（马大哈）上周一出差江西赣州，小郑帮小马定了火车票。当小马按照约定时间到达高铁站的时候，才猛然发现上车地点是在罗湖火车站，而不是在龙华高铁站。再赶去的时候，已错过了当次火车，只能再买下一班车票了。当小马和小郑在赣州见面的时候，小马为自己的粗心自责不已。小郑会如何运用“自我宽恕的三步法”引导小马学会自我宽恕呢？

【小组讨论】

1、一句话概括这个场景，“小马因为看错火车上车地点，而耽误了火车。”如果你是小郑（郑细心），你会如何运用自我宽恕的三步法，引导小马（马粗心）学会自我宽恕呢？

2、请大家按照刚才的分组，两两一组，演练一下这个场景。

首先（角色分工）：你们先决定谁演小马、谁演小郑。

其次（设计剧本）：结合场景，参照自我宽恕的三步法，设计彼此对话的剧本。

最后（小组演练）：根据设计好的对话剧本，进行小组演练。

3、好，现在开始演练，8分钟后我会邀请一组同学上台表演。

4、好的，时间到，下面有请伟杰和鸽子这组同学，上台给大家表演下。

【A3现场演练】

现场演练案例记录：

伟杰扮演小郑、鸽子扮演小马

小马：小郑非常对不起我看错了地点，错过火车，让你等我这么久。

小郑：没关系，迟到这种情况每个人都可能遇到，你不用太责备自己。你可以回顾下，下次如何避免这类事情发生。

小马：这次主要因为我看错上车的火车站，所以错过这班火车，导致匆匆忙忙赶到上车的火车站，延误了火车，导致你在这里等我这么久。

小郑：没事，其实在等你这段时间，我也在做自己喜欢的事，比如看书。

小马：我下次遇到一定看清楚上车的时间、地点，按时赶到，既照顾好自己，不用让自己匆匆忙忙，也不耽误对方的时间，避免再发生这样的错误。

非常感谢两位小伙伴的精彩表演，如何通过角色扮演，让我们了解到，因为小马看错火车上车地点，导致延误火车，小马比较自责，通过运用 “自我宽恕的三步法”，小郑安慰并帮助小马找到自己的需求，因为迟到既没有照顾好自己，让自己赶火车匆忙，又让同伴多等几小时。再通过反思总结，以后遇到类似情况，既要照顾好自己也要顾及同伴，最终小马也从自责转变为宽恕自我。

【技能点】使用A2技能点指令清晰，至少一个A2环节提问中包括情境和或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。

【A2分步催化1：场景】

拆书家提问设计（逐字稿）：

1、 学以致用，是我们学习的主要目的，结合这个片段的学习主题“自我宽恕的三步法”，请大家设想下，未来一段时间，有没有可能出现以下自责的情况？

2、 （场景一）下周某个晚上，加班写报告到凌晨，快要写完了，因为自己不小心一脚踢到台式电脑插座，电脑断电，文档没有保存，那个时候百爪挠心？

（场景二）下周某个早上，上班出门打车，因为接个电话，下车忘拿手机，到公司才猛然想起手机丢车上了？

（场景三）下周末你想一展厨艺，烧个拿手菜，可能会遇到临时接个电话长聊了一会，炉上火没关，回来发现菜烧糊了？

3、 或者除了以上，未来一个月内，你还会遇到哪些让你自责的场景？请大家按刚才的分组进行讨论，3分钟后请一位小伙伴给大家来分享下。

4、 好的，时间到，下面有请若男小伙伴，给大家分享一下您未来可能遇到的自责场景。

学习者案例记录：

若男（学习者）：

未来可能遇到在自己用电脑画画或写文章的时候，因为没有及时保存，电脑突然卡死，软件卡崩了，那种心情大家都能感受到，我当时很烦躁，一直捶桌子自责。

【A2分步催化2：催化学习者加工未来的场景】

拆书家提问设计（逐字稿）：

1、 感谢刚才小伙伴的分享，结合今天学习的主题“自我宽恕的三步法”，大家对刚才提到的各自场景，再考虑下，你会如何帮助自己做到自我宽恕呢？

2、 请大家继续小组讨论，3分钟后请一位小伙伴给大家来分享下。

3、 好的，时间到，下面有请若男小伙伴，给大家分享一下，面对未来可能遇到的自责场景，结合自我宽恕的三步法，你会如何去处理？

学习者案例记录：

若男（学习者）：

1、 用电脑画画时候，面对电脑突然卡死，软件卡崩的场景，东西没有及时保存丢失，开始都会发泄自责。

2、 冷静下来后，我停止自责，再回顾自己有哪些需要被满足？我的需求要是完成一幅作品稿件，做事要细心，但后来忽略未及时保存，导致软件卡崩文件丢失了。反思以后，为了能顺利完成作品，不出现马虎再丢失情况，我可以通过在电脑上贴便利贴，时刻提醒自己要及时保存，或设置自动保存时间，借助外力做到及时保存。

3、 这样一想，我也宽恕了自己。

【技能点】拆书家至少有一次给出了关联到原文的知识点的回应或反馈。

感谢若男小伙伴的分享，她给出的案例是用电脑做设计的时候，没有及时保存，遇到软件卡崩，原来做的东西全部丢失，从而造成自责，其实就是忽略了自己的需求。这个例子也契合拆页原文中的一句话：“我马上就明白了，其实我是想照顾好自己，要多留意自己的需要。”其实就是要关注到满足需求的这个知识点。这个例子非常贴切的说明了，遇到过失自责的时候，运用“自我宽恕的三步法”，就能让自己从自责转变为自我宽恕。

好的，以上就是我第二个片段的拆书内容。

【技能点】结尾时给出强有力的结语。

（逐字稿）

1、最后总结下，我们今天学习了《非暴力沟通》两个拆页片段，一个是“用选择做代替不得不的三步法”，一个是“自我宽恕的三步法”。这个片段的共同主题是用积极快乐心态做事。

2、第一个片段是告诉我们，用选择做的心态，去积极面对不得不做的事情，三步法分别是：明确事项、转换思维、找出原因。学会积极做事后，做事过程中犯错在所难免，如何从自责转化为自我宽恕。第二片段让我们学会了，做事出错时候，用自我宽恕的方法，引导自己走出自责阴影，三步法分别是：停止自责、满足需求、宽恕自己。

3、希望这两个方法对大家能有所帮助，这就是我今天全部拆书内容，感谢大家聆听！