【图书介绍】

我们今天学习的拆片来自《跃迁—成为高手的技术》这本书。作者古典是新精英生涯公司的创始人，国内知名职业生涯规划大师。这本书主要讲述普通人如何利用社会规律和趋势快速成长，成为高手。古典老师从大量的咨询案例中指出年轻人职业发展的困惑，提出了十分切合时代发展趋势的个人跃迁式成长方案。我们可以从书中了解到成为高手的思维模式和方法，找到最佳路径撬动个人跨越式成长。

我今天给大家带来的拆页选自书中第234页—235页——“ETA脱困四问”。学习这个方法可以让我们快速摆脱情绪的困扰，避免冲动导致的不良后果，帮助我们从感性情绪进入到理性思考，不忘初心，继续下一步的行动。

【阅读原文拆页】

好，我们进入第一个环节，阅读原书拆页。片段不长，给大家1分钟的时间来阅读。看完的小伙伴请大家举手示意。

“ETA脱困四问”

“情绪一事件目标一行动”是一个多层系统,当你发现自己困于事情或情绪中,可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没,不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问(Emotion):我在什么情绪之中?给自己的情绪打个几分?(找出情绪类别)

第二问(Event):发生了什么?尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观,还带有情绪化的语言,请返回第一层,继续处理自己的情绪。(挖掘情绪背后的事实)

第三问( Target):我原本想要什么?情绪一定是对自己的不满意,通过对情绪背后事实的描述,就可以发现产生情绪背后的初心—某种期望或目标未能达到。(找到期望目标差距)

第四问(Action):我如何改进?找到目标差距,就要正视自己,如何改变行动从而达到期望的目标。(行动改变)

【过渡语】

小伙伴们都看完了吧。接下来，我们进入第二个环节：拆书家讲解引导。现在我就带领大家来对这个片段做进一步的讲解，帮助大家更深入地理解。

【why】情绪是意志力最大的敌人，而且情绪的动力远比意志力大。稍有不慎，我们就会陷入负面的情绪中，止步不前，落入“不行动-悲伤内疚-更没有动力行动”的恶性循环。所以，迅速地调整心态，化解负面情绪，方能重燃斗志，以始为终朝着既定目标前进。

【what】“ETA脱困四问”给我们提供了掌控情绪、重回行动轨道的方法。通过分辨情绪、追问事实、重拾初心、计划行动4个步骤，让我们安抚情绪，重振旗鼓，高效行动。

【how】那4个步骤具体该怎么做呢？

第一步：分辨情绪。当你陷入负面情绪，不想行动的时，要想想你当下是什么情绪。是难过？失落？还是焦虑？也许会有几个情绪穿插在一起的情况，要分别给它们打分，看看究竟是哪种情绪最主要的，连带引起其它情绪。情绪是个隐形的力量，当你清晰的描述它，它就瞬间就没了力量，自己就消停了。

第二步：追问事实。追问引起负面情绪的真相是什么。尽量客观，不要带有情绪化语言。比如眼看到了交报告的时间，你依然拖延不想写，焦虑万分。那引起焦虑的客观事实是写报告对你来说有些难度，超出了你的能力。

第三步：重拾初心。这个时候你要追问自己，一开始为什么要做这件事，找回当时的初心。比如，练习写报告的初心是为了提升工作能力，助力职场发展。

第四步：计划行动。想清楚初心之后，再追问自己，你要对困扰你的事做些什么。因为只有行动才能解决问题和消除情绪。就比如刚才写报告的例子，既然心里已经明白写报告超出你现有的能力，那你就去请教写的好的同事，或者自己去找技巧学习。

【where】所以，当你明知道有些事情你该做，而且必须要做，但是因为你负面的情绪，而迟迟不行动的时候，这个方法可以帮助你快速地解决负面情绪，让你理清思绪，重新规划下一步的行动，继续朝着原先设定的目标前进。

【A1激活经验】拆书家提问设计：

以上就是“ETA脱困四问”的讲解。我们进行下一个环节：激活经验。

为了方便大家理解，顺利联系自己的过往经验，我先分享一下的我的激活经验的事例。

【故事】上周，我又犯了一个让自己很内疚的“拖延症”。我要交一篇读书稿，虽然已经提前知道了很多天，但一直拖着没写。一直到交稿的截点，才匆匆忙忙敷衍了事写了。事后再细看稿子，自己又很不满意。而且对自己拖延这件事很自责。

【反思】通过学习“ETA脱困四问”，我才意识到当时我陷入了焦虑的负面情绪中，没有控制好自己的情绪，导致拖延症的发生。 如果用今天学习的方法，我会这样做让自己脱离拖延症的困扰：首先，情绪是焦虑；背后的客观事实是担心自己写的不好；再想写作的初心是锻炼自己的写作能力；接下来的行动就是不力求完美，尽自己的能力写。告诉自己完成比完美重要。

小伙伴们，想一想你之前是否也有过因为情绪失控的原因，导致原先制定的计划迟迟不能行动起来的经历？给大家3分钟的时间，联想一下。要注意经历一定是自己亲身经历的，叙述的故事有具体的时间，要体现起因、经过和结果。然后把它分享给小组内的小伙伴。

好，我看大家都分享的差不多了。现在，我们来邀请一位小伙伴来分享一下自己的案例。

【小伙伴“静客”分享】：

我在上高三的时候，因为一件事情，和一位老师争吵了起来。事后才知道这位老师是校长的母亲。虽然当时这位老师很大度，没有追究我的责任，但是回想起来，我就是当时的情绪没有控制好。只顾着情绪失控了，没有仔细的思考老师为什么这么说我。人在冲动的时候，一定要意识到情绪马上要失控了，要在爆发的临界点及时控制住，才能避免更坏的事情发生。

【A2催化应用】拆书家提问设计：

感谢小伙伴的分享！接下来，我们进入最后一个环节，也是最重要的，催化应用。请小伙伴们想想，最近你有没有受负面情绪迟迟没有行动的事情？结合“ETA脱困四问”知识，你应该怎么做呢？现在我们利用3分钟的时间，请大家在便签上简单地写下将来应用的目标和行动。提醒大家一下，目标的设定明确，可以衡量，有明确的时限，一周或两周以内；行动要高度关联原文“ETA脱困四问”的步骤，能够可控且能落地执行，能支撑目标的达成。

（小伙伴写应用的目标和行动）

好，时间到了。由于时间的关系，就不请小伙伴分享了。请大家把便签交给我就可以了。回去后小伙伴们可以再制定一个详实的目标和行动计划。

【总结】

我们今天分享就到这里了。总结一下，“ETA脱困四问”可以帮助我们掌控情绪，快速脱离负面情绪的困扰，重新回到行动的轨迹上来，进而掌控人生！希望大家以后能将这个知识应用到现实中。感谢大家！