什么是微习惯

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件事。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小到不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。 “小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、

对自我效能感的自然提升。当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法，我将在后面展开说明，但这个过程也是人类固有的。 微习惯体系虽然简单，却有着复杂、智能的后盾。

技能点：拆书家有进行简单的互动，并能精确控场。

【简单的互动提问】

看到很多小伙伴都已经看完了。我想先问一下小伙伴，你认为什么是微习惯呢？（有小伙伴说：小到不能再小的一步）很棒，看来小伙伴都知道微习惯的精髓。

【What】

微习惯核心有2点：一是微步骤，小到不可思议的一小步，小到你不可能做不到；二是完成微目标后，鼓励自己超额完成目标。简单来说就是：微量开始，超额完成。

具体怎么做，才能有助于我们养成一个微习惯呢？让我们一起来看一下。

拆页第一句话是不是说：如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本。那我们养成一个微习惯的第一步其实就是设定一个想要养成的习惯和具体的行为，比如说：每天100个俯卧撑、每天写3000字等等。然而，现实却是：我们经常坚持不下去，那我们就要把习惯缩减成一个小行为，就像原文中的“把100个俯卧撑变成1个俯卧撑”、“把3000个字变成50个字”。这是关键的第二步，将行为缩减成不可能做不到的一小步，因为它足够小，让我们对这件事不那么抗拒。让我们一直坚持做下去。这样坚持下去，会不会觉得自己很棒？其实就是这是微习惯给了我们自己正向的反馈，用原文的话就是“自我效能感的自然提升”，习惯的坚持会慢慢融入我们的生活模式，此时我们可以鼓励自己超额完成目标，在状态好的时候，你可以写100字、1000字，你可以做5个或10个俯卧撑。

【行动步骤】

让我们一起提炼一下上面的步骤：

1. 设定一个想要养成的习惯：什么时候做什么事情，尽可能具体化，比如说每天晚上10点前去公园跑步1小时；

2. 将习惯缩减成一个小到不可能做不到的行为：比如说每天写1000个字变成每天20个字，每天跑步1小时变成每天10分钟，什么才算小，就是在自己状态最差的时候，也可以轻易完成，那就是你认为的不可能做不到的一小步。

3. 鼓励自己超额完成任务：在完成微目标后，如果我们状态很好，可以写1000字，跑1小时，但底线还是当初设定的微目标。

【例子】

讲一个我自己的亲身经历。拆书开始的时候，我是不是提到了我很想坚持写日记，结果不幸夭折了？但我现在非常骄傲的给自己打上了一个手帐爱好者的标签，因为我已经坚持做手帐1年多了？就是我手中的这本笔记本。那我是如何养成这个习惯的呢？

首先，我确定自己要养成做手帐的习惯后，我就设定了具体的行为，每天睡前写手帐。

其次，我将做手帐缩小到每天只要打开本子，写不少于20个字就可以，少到我没有任何心理负担，哪怕我出去玩也带着这个本子。

最后，我经常自由超额完成任务。因为20个字对我而言非常简单，所以我状态好的时候，就可以写1-2页。就这样，我坚持不间断做手帐有1年多了。

【预防异议】

有小伙伴可能会说：把每天做100个俯卧撑缩减成1个，把写1000字缩减成写50字，还是所谓的习惯吗？有意义吗？其实微习惯的最大优势就是微量开始，持续重复，当我们没有通过消耗太多的意志力去坚持一件小事的时候，我们的大脑就慢慢会适应这种模式，之后可以一步一步的迭代，升级成更高的目标。当然，这本书中提到了微习惯的8个步骤，微量开始和超额完成只是其中的2步，有兴趣的小伙伴可以去看一下这本书。

【技能点：A3】给出一个非常具体，确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能。

分享这么多，接下来进入学以致用的环节，我设计一个这样的场景：

【场景设计】

小王是一名IT，经常久坐面对电脑，他的颈椎和腰椎非常难受，经常疼的睡不着觉。为了改善自己的健康状况，2021年他想养成每天跑步1小时的习惯，于是他上个月去公园开始跑步了，但坚持了3天，他就放弃了，他觉得自己太没用了，做事总是半途而废。此时的你（老李）已经坚持跑步2年多了，你特别想把这个习惯养成方法分享给小王。【小组讨论&角色扮演】

如果你是老李，你将如何运用“微习惯”的养成方法帮助小李慢慢坚持跑步呢？请大家花1-2分钟的时间，一起讨论一下解决方案。

看大家都讨论的差不多了，那我们接下来进行角色扮演，一个扮演小王，一个扮演老李，一起来演绎一下这个方法好吗？给大家3分钟的时间，3分钟之后，我邀请一组小伙伴来上台分享一下，好吗？

<学习者案例记录>

分享者：王劲（小王）和夏冰（老李）

小王：老李呀，你不知道，我最近颈椎和腰椎都很难受，想去跑步又坚持不下去，你有什么好方法吗？

老李：我自己已经坚持跑了2年了，我告诉你怎么坚持下来。

小王：好啊。

老李：你现在是不是要养成一个跑步的习惯是不是？

小王：是的。

老李：每天跑步是你需要定下来的习惯，接下来我们就把你的习惯缩减成一个特别容易达成的状态，比如说，你每天想跑1小时，会不会觉得有压力？最后不想动，那我们把他变小，每天跑步5分钟，5分钟你应该不会觉得累吧？

小王：不会觉得累。

老李：也可以这样，你每天的目标也可以是穿上跑鞋出门6分钟，丹斯你可以超额完成自己的小目标，你心情好的时候，可以多跑几分钟，状态不好的时候，保证5分钟就可以了，这样你就会慢慢坚持下来，身体就会有改善。

小李：好的，我试一下。

谢谢两位小伙伴的分享，很多时候不是说一定要做多久，而是我们先开始做起来。我们之所以坚持不下来，就是因为这个习惯可能太消耗我们的意志力了，就像大山压在我们面前一样，我们根本不想做。微习惯的一小步就是没有过多的去挑战我们的意志力。

【技能点：A2】学习者可以根据指令，写出自已未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练）。

<布置任务>

大家觉得这种方法有用吗？你会用在自己的生活或工作中吗？

那你打算什么时候用？请把具体的时间写下来。

用在哪件事情上？请把场景写下来。

你打算如何用？请按照刚刚讲到的三步法写一下自己的思路。

给大家1分钟的时间，把要点写在纸上，稍后我请一位小伙伴上台分享一下。

<学习者案例记录>

分享者：夏冰

我自己有养成一个记账的习惯，通过记账来分析自己的收支情况，但后来我发现每天记账并做分析很累，就没坚持，现在我就会修改一下我的方案：

首先，确定我要养成的习惯—每天记账，然后，我把它缩小成一个行为—在Excel记录我的每天开支就可以了，不需要再去做乱七八糟的分析，每天3-5分钟就可以搞定，状态好的时候，我就一周做一下分析。

谢谢夏冰的分享。

以上就是我今天的分享。罗马不是一天建成的，习惯也不是一天就养成的。希望大家真的可以通过微习惯，每天坚持一点点，持续不断的重复，让一个好习惯给我们带来惊喜。