【主题】 ：能量管理

【片段来源】：《如何高效学习》p144

高效率秘籍1 能量管理

我见过很多能量管理不佳的学生，他们因为过重的任务而将自己搞得精疲力竭，甚至需要借助咖啡因才能勉强工作。要完美地平衡学业和生活不是件容易的事，特别是在你的日程表安排得满满的时候。

我们的身体里都有燃烧细胞，不管是物质上的还是精神上的，你不可能驾着空油箱上路，假如今天透支身体数小时，下周你可能要为此偿还更多的时间，如果你现在常常感到疲劳、压力直至精疲力竭，说明你的能量管理做得不好。

良好的能量管理有两步：

（1）增加你的能量储备。

（2）将你的日程表由线性的改为循环式的。

增加能量储备

能量并非天生的，有很多办法可以帮助我们提高能量值，按照下面的去做吧：

（1）每周有3～5次运动吗？如果你的回答为否，你正在削弱你的潜在能量水平，除非你的医生不让你参加运动，否则最少每天要抽出40分钟来锻炼身体，每天运动一点点，学习效果更明显。

（2）每晚有七八个小时的睡眠吗？有些人睡四五个小时就够了，学习工作劲头十足，不过我想你我又不是这种神人，那么还是老老实实睡到自然醒吧，别想着玩游戏、喝酒、跳舞、玩通宵，熬夜对学习来说有百害而无一利，我看一年中除了过年可以守岁，平时绝不要熬夜。睡得好，脑袋才清醒。

（3）你吃的是什么？你的食谱是高糖、高脂肪、高蛋白质的吗？请放弃它吧，我建议你吃粗纤维和粗加工的食物，这样的食物可以让你一天的血糖水平保持平稳，避免忽高忽低。

（4）一天之内，你喝几杯水？你知道吗？你的身体有2/3都是水分，最快让你丧失能量的办法就是脱水。

（5）一天你吃几餐？如果你的回答是中餐、晚餐以及时不时吃点早餐，那么你的能量有可能不足。理想的饮食应该是少吃多餐，一天吃四五餐，每次吃七分饱，这样可以保证你一天内的营养供应持续稳定，睡前吃一点能让你第二天早上精力充沛。

循环式作息计划

线性的计划是平均安排时间执行工作，而循环式作息计划则先集中小部分时间做大部分工作。这种计划安排能让你做到有张有弛，而不是死气沉沉，像个机器人。下面是一些建议。

（1）一周休息一天。我总是抽出一周中的一天，什么事也不做，将7天的活放在6天里完成，一开始很难，但是放松一天能防止你筋疲力尽。

（2）晚上不干活儿。将一天的工作放在早上集中完成，早早完成工作，晚上你就有几小时的空闲了。

（3）设定90分钟。给定自己90分钟，集中精力完成某个学习任务，一旦90分钟结束，停止工作。90分钟的时间设定能让你学习时注意力更集中。

【what】保持高效率的秘籍之一——进行能量管理。通过增加能量储备和更改日程表模式，让你保持足够的能量，去完美地平衡学业、工作和生活。

【why】我们经常因为过重的任务把自己搞得精疲力尽，甚至需要咖啡因来勉强工作，以至于造成咖啡成瘾等不良习惯，这往往是我们对自己的能量管理不佳的结果。

当感到能量不足时，就想办法增加自己的能量储备，让自己在需要拼搏时有劲儿可使，建立科学健康的生活习惯——适量运动、保证睡眠、健康饮食、少食多餐多喝水，而不是陷入亚健康中无法自拔；

我们还可以去关注一下自己的日程表，用循环式作息计划让自己集中黄金时间完成大部分工作，使自己的计划安排有张有弛，而不是像个机器人一样平均安排时间从事低效率的死气沉沉的工作；

长期的过载工作或学习，除了会对身体带来伤害，还会造自我效能感下降、幸福感缺少、抑郁等心理问题，适时调整自己的状态、节奏至关重要。

【how】可以从两个方面来进行能量管理

1、增加能量储备：适量运动（每天运动40分钟，强度适中）、保证睡眠（每晚七八个小时）、健康饮食（放弃高脂高糖高蛋白）、少食多餐（每天四五餐、每次七分饱）、多喝水（每天八杯水）

2、采用循环式作息计划，这样可以做到张弛有度：一周休息一天、晚上不干活、设定90分钟专注时间，集中精力完成某项任务。

另外，找到适合自己的生活作息，从吃喝、睡觉、工作等各方面掌握自己的最佳状态，比如每天哪个时间段运动，几点睡几点起，一天中哪个时间段自己效率最高、那就集中精力来完成重要任务，每天哪个时间需要提醒自己喝水等等。对自己越了解，越能顺势而为，工作效率会越高，更能事半功倍。

【where】

在自己的工作、学习、生活中都可以使用，当经常感到自己很疲惫时，就需要回顾一下自己是不是能量储备不足了，是不是时间表排的太满超出自己的负荷了，或者看一下自己是不是没有合理安排自己的计划，没能集中精力办大事，造成重要工作时时像巨石一样压在肩头负重难行。

【A1】激活过去经验

拆书家提问设计：

1.请各位回想下自己最近的学习、工作状态，最近的身体状况是不是良好?你平时是怎样安排你的工作和学习的，尤其是在任务比较重、压力比较大的时候？

2.给大家1分钟的时间思考下，一会儿我们用1-2分钟的时间来分享下。

3.时间到，下面依次分享下自己或见过的经历，每位分享时间1-2分钟。（抽取线上1-2位伙伴，请大家主动发言）

学习者案例记录：现场记录——范范姐案例

最近工作很忙，白天晚上都需要上课，持续了将近10天，因为工作压缩了自己的学习时间，感觉身体很疲惫，状态很不好 ，工作疲于应付。

如果运用今天推荐的能量管理的方法，可以更好的有张有弛的安排自己的工作、生活和学习，同时也能让身体更舒服，把自己照顾的更好。

学习者案例记录：现场记录——噜啦嘞案例

在最近的一个学习营中，能够很好的掌握自己的学习、工作、生活节奏，虽然学习压力很大，早上需要5点多就起床，仍然感觉自己每天都充满精力，状态很不错。

感觉自己是在这个学习营找到了适合自己的规律的作息，在有张有弛的安排自己，让自己每天除了工作外还有学习时间、锻炼时间，并且生活起居也更科学，每天都是满血状态。

【A2】催化应用（规划未来应用）

拆书家提问设计：

假如未来的三个月，你想要完成一个学习计划，你会怎样来安排你的时间和作息呢？请写出你具体的行动目标和行动步骤。大家可以参考下面的方式：

1.时间：2.地点：3.人物：4.内容：5.可衡量的结果：6.奖惩。

因为时间原因，在线上就不要求大家分享自己的目标和行动计划了，大家可以之后私聊发给我哦。

今天的分享到此结束，希望能量管理的拆页能给你的生活带来指导和帮助，也期待各位的作业哦，相信我们运用科学地方法去管理自己的生活，能达到事半功倍的效果！感谢大家的聆听和陪伴。

学习者案例记录：时时记录——雅琪

【目标】用本方法，制定自己的时间表，安排好五月到八月的作息计划、成长目标

【行为】

1、罗列学习内容的目标，并根据强度、难度，将其分解到每天；

2、根据每天所需时长，合理安排时间，详细列出从早到晚，每项事务的时间表；

3、注意刻意留白，一周一到两天给自己放假；

4、找到黄金时间，就是自己效率最高的时候，完成每天的重点工作；

5、每日目标完成，在周末、月末给自己一个奖励，买衣服或休闲娱乐项目。