【过渡】

这次要拆的原文片段来自于这本书的第9章 爱自己中，用“选择做”代替“不得不。在跟随我完成本次RIA现场学习之后，学习者将能够运用3个步骤来激发我们做事情的动机，没有逃避、内疚、羞愧、无可奈何等消极情绪，而是积极愉快地做出选择。

用“选择做”代替“不得不

第一步

在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。、我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做”。当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做——是因为我想要——

起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前,我已经确信,对我的病人来说,临床报告用处并不大,花那么多时间是不值得的。既然如此,为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后,我终于明白了,我选择写临床报告,是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起,我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时,我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上,我宁可在垃圾箱中觅食,也不愿再写一份临床报告。我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时,我发现,我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学,但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点,在开车送孩子上学时,我的感受就不一样了。在这以前,我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后,我理解自己为什么要这么做—那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然,有的时候,在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

阅读过原文之后，相信大家看到第一步，写下自己不得不做的事情，应该可以列举出很多。不得不上班，不得不加班，不得不不做饭，不得不带孩子，不得不应酬等等。试想下当我们在做着的这些不得不做的事情时，是否是一种发自己内心的无奈，还可能有点被强迫的感觉。

【What】那这个片段是为了让我们重新审视自己认为的不得不做的事情的本质，找到我们做这些事情的意义，从而理解自己的选择，找到乐在其中的方法。

【Why】在面对不得不做的事情时，心理是被动和逃避的，如果找到做这件事的内心的需求，找到内在动力去做事情，内心的感受会是快乐而无负担的。

【不这么做的坏处】如果以不得不的心态去做事情，心情是沮丧、低落、不情愿或是无奈。对于事情有本身也是低效的，还有可能将事情的不如意归结到他人身上，如果长期处于被动消极的心态之下，工作生活必然会受到影响，找不到工作生活的乐趣，影响个人发展和与他人的关系。

【例子】和大家分享一个我自己的例子

我不擅长做饭，厨艺不佳，2小时搞不出什么菜的人，每天晚上要做饭给两娃吃。一度为了每天吃什么而烦躁，一到傍晚就有点焦虑，十分厌烦做饭，但是又没人能帮忙，娃们还有点挑食，我费心学了道菜，娃们连筷子都不动一下，更是气恼。长期以来因为我的烦躁和抱怨，孩子们反而更加挑食和难以沟通。

【How】用“选择做”代替“不得不”的方法是：

第一步：【列清单】写下自己不得不做的事情清单，选择一件事写在纸上。

第二步：【我选择】把“不得不”做的事情换成“我选择做”，我主动选择做某事，没有被强迫去做。

第三步：【写需求】找到“我选择做”的原因，想象做了这“不得不”做的事情背后对自己隐藏的积极需求，并把它写下来，“我选择做 。。。是因为我想要。。。/是因为可以。。。

联想到为孩子们做饭这件事，一直觉得做饭就是我不得不做的事情，快变成焦虑的一件事。当我看了这段拆页时，开始思考换成我选择做，那我选择做的原因是什么？自己一直忧心于孩子们身体发育，仔细思量，我选择做饭是因为我想要孩子身体健康。好好做饭也是为了他们吃得开心同时还有健身的身体。出于这个考虑，下载了下厨房，慢慢精进自己的厨艺。

【Where】适用边界：什么情况下可以用到这个方法呢？当我们工作生活中出现了你觉得是不得不做的事情时。

【显像问题】听完了我的故事，请大家想象一下，在生活中不得不承担的一些责任，如辅导娃作业；或者是快要下班了，老板让你必须完成什么工作才能下班，你无奈又沮丧，一边抱怨，一边低效率地做着。。。类似这样不得不做事的场景有没有在你生活、工作中发生呢？

请大家小组内做一个分享，时间是2分钟，那么下面的时间交给大家。

【A1】 分享者杨丹：

不得不做的事情：工作原因需要出差，已工作多年，希望有规律的生活，能够有一些自己的时间陪伴家人，锻炼身体。而出差带来的作息变化，身体的不适应。

【A1+：请学习者反思加工经验】

针对刚刚这些不得不做的事情，试着找找看更愉快的解决方法，如果再有一次重来的机会，运用“选择做”代替“不得不三步骤，你将如何应用？请大家写下来。

【A1+】分享者：金夕良晨

不得不做的事情：不得不上班，每天按时打卡，按时下班，日日重复，一个月过去了，如同只过了一天。运用用“选择做”代替“不得不”三步骤：

第一步： 确定不得不做的事情是：不得不上班。

第二步：【我选择】转换想法，把不得不上班换成“我选择上班”。

第三步：【写需求】转变想法后，意识到我选择上班是因为我还是需要通过工作不仅可以获得一份收入，同时还可以驱动其他方面的发展，转换后，从心态和感受上都变得积极很多。

感谢今天大家参加我们的拆书活动，期待下次的见面交流，我的拆书就到这里，希望大家都能运用到现实生活工作中，学为己用。