【主题】表达愤怒的四个步骤

【片段来源】《非暴力沟通》马歇尔.卢森堡

【R：阅读原文】P140-141

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如;无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一一怒火，此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。

然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷＂你们这是种族视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?

【what】

本片段介绍了一种用非暴力沟通方式表达愤怒的方法。

【why】

<人们通常的做法>

当我们感受到愤怒时，虽然我们可能想要去解决问题，但，常常用错方法，大多变成了指责与攻击。

<不那么做的坏处>

极有可能对方出于自我保护而参与到攻击性争辩中，双方一起将小问题推波助澜变成大问题。偶尔也会出现对方由于害怕、内疚或惭愧而改变自己行为的情况，只不过，用这种不情愿的方式暂时让此次问题得到了解决，往往为未来埋下了更大的新问题的种子，治标不治本。

<好处>

愤怒往往是自我内在某种需求没有得到满足的一个外在表现方式，如果我们能采用非暴力沟通方式表达愤怒，则既能明确表达自己的需求以让对方有机会可以弥补满足，也可展示我们的睿智与格局，让他人觉得我们可信任、可深交，更能建立双方的良好关系。

【how】

1、按下暂停键

停下来，除了深呼吸，什么都别做，静静地感受自己的呼吸，体会自己身体、思想的变化。

2、找缘由

倾听自己的声音，弄明白是自己对激发我们生气的事情抱有怎样的想法，才导致了我们的愤怒。

句式：“我生气，是因为我认为……（他不应该打断我说话、他那眼神对我不尊重、他不应该拖延推卸责任等想法……）”

3、寻需求

找到导致我们生气的想法后，不断追问探求：我生气是因为我的什么需求没有得到满足，直至找到该需要。

句式：“我有这个想法，是因为我需要……（陪伴、睡个安乐觉、需要得到支持鼓励……）”

4、说出来

张开嘴，描述对方让我们愤怒的事件，说出我们的感受（可以是身体的、思想的)与需求，并向对方提出具体的请求。

举例说明运用：

<反面案例>

今年我生日那天，我从早上睁开眼就一直在等异地工作的娃爸给予的惊喜，很可惜，从天蒙蒙亮一直等到天黑，啥也没盼着，既伤心又气愤。晚上与老公视频时，我很严肃地问他：“老公，今天什么日子？”他一脸蒙圈，随后惊呼：“老婆对不起！情人节快乐！”气得我甩了一句：“有毛病！”后就CUT了视频，接下来两天冷暴力对待他，他情绪也不佳，说话做事总小心翼翼很担心我突然变脸。

<正面案例>

如果那会我懂得用非暴力沟通的方式去表达愤怒、处理此事，效果应该会更好；场景重演，我会如此做：

1、按下暂停键：怒火升起时，喊停，不开口，深深吸气、缓缓呼气三次，让冲上脑门的怒火降了下来

2、找到自己焦躁的原因：我认为他如果在意我就理应记得这么重要的日子！

3、寻需求：我需要他更多的关心与重视

4、说出来：老公，你忘记了我的生日，我觉得很焦躁难过，因为我看重与你之间的感情链接，我期待每个属于我两的特别日子，我们都能一起好好庆祝，可以吗？

【where】

适用于我们和对方都有意愿想友善解决引发我们愤怒的问题的时候。

若发起冲突的那个人，并不想真正理性解决问题，或本意就是要让我们不舒服，此招无用，简单粗暴的物理隔离更适合保护自我。

【A1 4分钟】<显像提问>

回忆一下，您最近一次愤怒、咆哮是在什么时候？是朝谁开火了？是做错事还顶嘴不承认的孩子？还是借口工作太忙，已经快一个月都抽不出空来陪伴您的伴侣？亦或是在自己工作表现优秀时，还阴阳怪气点评你好出风头的同事……

哪些场景是你熟悉，当时具体发生了什么事？你在当时的反应是怎样的呢？

写下它，和小伙伴一起分享一下吧

【组内分享 2分钟】+【代表发言.故事性质2】

【A1+ 7分钟】

愤怒的情境往往令我们失控，回到我们上一个回忆的场景，假如时光能够倒流，我们如何运用表达愤怒四步法来妥善处理自己的情绪、平和解决问题呢？请你与组员分享一下吧。

【组内分享3分钟】+【代表发言2+2】

【总结】

愤怒是一种正常的情绪，没有对错，愤怒的背后其实就是未被满足的需要，

期待冲突发生时，我们都可以勇敢探寻到自己未被满足的需要，使用上非暴力沟通方式，让我们既不委屈自己，又可优雅地表达愤怒。