生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

WHAT：这个片段告诉我们生气时可以通过“表达愤怒四步法”来重视自己的内心感受，问问自己想要什么。同时提醒自己倾听他人让对方安静下来和我们感同身受，最终达成非暴力沟通。

WHY：发怒是我人生必不可少的一件事。你会有这样怒气值爆棚的画面吗？和孩子鸡飞狗跳，和爱人针锋相对，哪怕是对我家宠物我都有发火的时候。气大伤身，所以如何合理的发泄愤怒是一门值得我们学习的课题！正确表达愤怒，让沟通0暴力！

HOW：遇到我们怒气值飙升的时刻我们可以通过“表达愤怒四步法”这样做：

第一步，迅速平静

（例如我和爱人因为孩子教育问题产生了争执，在感觉都自己怒气值飙升。那么我应该赶紧换个房间坐下来，开始深呼吸，直到我觉得自己平静下来了为止。）

第二步，生气原因

（安静下来后，我开始想是什么让我生气了。原来是我俩的想法不一致，爱人觉得孩子散养比较好，不需要太多压力开心就可以了。我觉得我们家没有金山银山孩子应该从小多报几个兴趣班学习一些爱好和知识为以后打好基础，养成好的学习习惯。两个人的想法出现分歧，他没有顺着我，所以我生气了。）

第三步，思考需求

（想清楚为什么生气以后，我知道我想要爱人顺着我，按我的想法去做，对孩子教育抓的严一点。在这里小伙伴们需要注意的是，像这种情况我们平静下来后最好也去了解一下对方的想法，好好的听一听对方说的。让他也能平静下来听我们的需求。

我想清楚以后，打开房门走出去，告诉爱人我平静下来了，你愿意再次说说你的想法吗？他开始讲“其实也没有那么绝对，完全放养有可能跟不上以后小学进度，我们可以适度的去做一些融合调整，让孩子没那么辛苦也能顺利幼小衔接！”慢慢的他的心态也平静下来了。）

第四步，勇敢表达

（当他说完他的想法，我发现双方安静过后，都有了反思和对对方的理解。然后我说“我刚才真的很生气，是因为我觉得我对于孩子的教育很上心，但是没有得到你的理解！以后再有分歧的时候，你能不能顺着我，让我心情很好的时候，再来讲讲道理。我们像今天这样取中和过的决定呢？”）

WHERE：这个方法可以用在感觉自己怒气值飙升的任何场景。如检查孩子写作业时，爸妈唠叨太厉害时，跟爱人想法不统一时，和同事意见不统一时等等。

【 A1：描述自己的相关经验】

故事：上一周和爱人在电话里吵了俩次架，一次是因为我要去看他妈妈，他没让我去说太晚不安全。一次是我让他就没顺着我让我去这个事跟我道个歉，他死活不道歉说自己没错，我非常不愉快的挂了电话。发火之后把我气的要死，我觉得世界上怎么会有这么sb的男人。适时的服软不是男朋友应该做的事吗？到现在俩人谁也不理谁，不知道要僵持多久。

反思：上个星期发怒的两次，直接就是发火了。指责对方不懂我，没把我放心上。当怒气值飙升的时候也没有给自己静下来的时刻，更不要提我是为什么发火，我的需求是什么，吵架的那一刻什么都丢到九霄云外了。如果当时我能采用“表达愤怒四步法”正确的表达出心中所想，也许就完全不一样了呢。

【A2：我的应用】

目标：未来一周，我要把它变成“不生气周”，尝试在怒气飙升时，用“表达愤怒四步法”快速把怒火扑灭在摇篮里，正确地表达出自己的需求让对方理解。

行动：1.把这个便签贴在书桌前和床头提醒自己使用这个方法。

2. 用A4纸打印“莫生气，笑一笑十年少”等标语贴在家里让我不要轻易生气。

3. 遇到自己不满意，要生气的时刻赶紧找个安静地方放空自己。等怒火过去后再去和当事人交流。

4. 把自己的需求想清楚，完整的表达出来！

最后希望自己以后做到正确发怒，少生气，做个美美的美少女！