R:原文片段

（正文）反思的过程分为以下几步：

回顾事实

回顾让自己有感触、疑惑、痛苦等特别感受的事情，最好能够把事情的来龙去脉理清楚，可以采用6W2H要素法来回顾事实。

(: 6W2H: What, Why, Who, Whom, When, Where, How，How much，可以参考第一章第3节的内容。)

记录思绪

在记录基本事实的同时，写下自己当时的思考过程，以及相关的情绪反应。

发现问题

根据思考过程和情绪反应进行反思，看看哪些地方是有问题的。

归因改善

发现问题之后进行思考

为什么会出现这个问题?背后的深层原因是什么?

针对问题，如何纠正错误的行为?

有没有更好的处理方式?

如果换一种思考方式是不是可以得到更好的结果?

关联迁移

我过去还遇到过类似的事情吗?

这次反思发现的解决方案，可以迁移到生活中的其他场合中去吗?

还有哪些类似的思考方式和认知方式可以供我参考?

行动对照 在第二天反思的时候，对照反思记录，想想自己有没有改进。

I:拆书家讲解引导：

【what】本片段中给出了明确的反思的步骤和方法。

【why】为什么要这么做呢？现代生活节奏快，大多数人都会奔波在生活和生存的临界线，一直眼睛看向前方，不敢懈怠，不敢停留，但是，实际上，停下来，对自己的行为进行反思，更有利于接下来的步伐，让后面的步伐更加轻快，坚定。方向比努力更重要！

那具体怎么做呢？

我再用示例的方法带着大家一起学习一下。

1. 回顾事实。强调一下，今天我们练习回顾的是自己对结果不满意的事情。回顾包括具体到时间，地点，起因，主要人物，事情经过，付出成本。如：在上次工作汇报时，各个区的领导都在，我在会议上直接向大领导提出问题，想要正面回复。汇报结束后发现大家都以异样的眼光看着我。

2. 记录思绪。在做工作汇报时，自己脑海中一直纠结这个问题，所以就借此机会直接向大领导提出。没有想过其它的影响。

3. 发现问题。在会议结束后，和一个朋友聊天时，聊到感觉最近领导对我的态度不好。朋友说起我在大会议上直接向大领导问问题这件事了，领导很不满。自己也意识到，在公开场合上，这样是越级，让领导会比较尴尬，也有可能让大领导为难。还有就是会让领导们和同事们觉得我不会做事。

4. 归因改善。自己考虑事情不周全，不懂得职场的一些忌讳。以后在大型的公开场合的任何举动和言辞都要谨慎。要学会和直接领导沟通，不要越级汇报。给足领导面子，不让领导为难。

5. 关联迁移。不光要在公开场合给足领导面子。其它人也是一样。尤其是对老公的态度，在公开场合不要提他的缺点，多表扬。

6. 行动对照。记录本次反思，下次反思的时候，要把这个再复习一遍。

不那么做的坏处：

通常大家在反思的时候是怎么做的呢？可能只停留在回顾事实这一项，越想越生气，越想越自责。再深一些的，可能是发现问 题和归因改善，没有想到关联迁移。又或者是反思一次后，下次又忘记，重蹈覆辙。每次反思没有记录，没有行动对照。这样完全起不到反思的作用，只能用一次的教训解决一次的问题，后面又会好了伤疤忘了疼。再次遇到类似情况时，又靠惯性重复错误。造成二次或者多次伤害。

反例：

在4月29日，我们一家人去五台山拜佛。老公在投完自己口袋里所有现金后，看到功德箱上有二维码。在我们进入其中一个庙堂后，一位师傅引导我们烧香和点灯（其它的都没有）。老公点了一个灯，我和公公各上了一炷香。师傅说随心意做一些功德。当老公要扫功德箱上二维码时，师傅叫住他，让他扫自己手机上的二维码。在刚出庙堂后，我问起老公。我看到他给转账了66元。我心里憋不住的火，就责问老公：“你看不出来那是骗人的吗？那是个人的二维码。如果是我们其它人做了这件事，你一定会指责我们，到你自己了，你辨认不出来了。”老公也很生气说：“来这不就是拜佛的吗？又没多少钱？你看你那样。”我不听他的话，直接自己往回走。下午我自己出去逛，晚上我们又进行了三个小时的争论和沟通，才恢复平静，才开始第二天的旅行。

（反思）自己没有及时调整情绪，进行反思，导致大家都受到影响。本来很美好的旅行被破坏了。

反例变为正例：

如果我用到文中的方法，我应该：

1. 客观地回顾一下当时的情况。

2. 记录思绪。当时，自己情绪激动，总算让我逮到你被骗的机会了。老公生气后，我责怪他不认错还冲我发脾气。内心特别不平衡，有些委屈。

3. 发现问题。自己在表达时，太着急。没有注意场合和方式。伤害到了对方，尤其是自尊心。

4. 归因改善。主动找老公，先承认自己做的不对的地方。在指出自己想表达的真实意思。希望在接下来的旅程中，要注意不要犯这样的错误。

5. 关联迁移。再次和老公产生矛盾时，不要一直赌气。要及时反思，让已经造成的损失，及时止损。让发生的问题得到及时最好的解决。

6. 行动对照。把本次反思记录在专门的反思本上，第二天再翻看一遍。

需要注意的是，反思的事情可能有简单和复杂之分，有的一件事情可能不是一次反思就能解决的，需要不断学习，不断反思，才能想明白。

预防可能的异议：

有的人可能会说反思有必要这么麻烦吗？6个步骤，还要记录，每次要多久啊？其实我想说这和我们消费是一样的。买一个3000元的手机你嫌贵，你买了一个1000块的。但是1000块的用了可能半年性能就降低甚至坏了，但是3000元的手机你可以用3年没问题，那么核算下来3000元的是不是更便宜呢？而且用起来更安心，不用怕它随时会挂掉。还有的人说，我那么忙，哪有时间想那么多过去的事，我还要筹划未来呢！一句话“以史为鉴”，思考过去完全不会影响你计划未来，反而会帮助你筹划未来更有方向，避免踩坑。

[A1]激活经验提问设计：【A1】激活经验（显像问题）

现在，请大家回忆一下，曾经你有过进行反思的经历吗？如何进行反思的呢？刚吃完两碗饭，脑袋里停留了一下我在减肥期；孩子直接抄写答案，被你发现后，情绪失控；领导找你谈话之后，你感觉很不愉快；又对身边的亲人发火，伤害了对方；你向朋友要回借他的钱，两人闹的不愉快等等……

请你试着去想象一下类似情景，并把它简要地写在刚才发下来的纸上，小组内讨论一下。时间是3分钟。强调一下分享的是你曾经发生过，但是没有反思或反思步骤不对的事情。

我看到小伙伴们大多都已经写完了，谁愿意来分享一下你自己的经历。

案例分享1:我最近入职了一家新单位，但是在入职后不久，我就发现新的单位有很多问题，简直涉及到人性，所以我确实应该反思一下自己挑选单位的眼光了。

【A1+】（反思加工）

接下来请大家继续思考，如果你有一台时光穿梭机，再回到过去这样的情况，你会如何将今天学到反思的方法运用到自己的生活中。大家可以继续写在纸上，只写下关键字就好。

提示一下6个步骤，它们是1）回顾事实，2）记录情绪，3）发现问题， 4）归因改善， 5）关联迁移， 6）行动对照。再次强调是你觉得对自己的行为或结果不满意的事情，请大家在小组内讨论，时间是3分钟，有完成的小组可以举手向我示意。

案例分享2:

我先回顾一下事实啊：我是在网上看到的这家单位，看着介绍挺符合我的要求的。是一家咨询公司，和我目前的发展方向一致，待遇也不错。现在工作也主要是在线上工作。一开始的一周感觉还不错。但是最近逐渐发现它的很多要求不合理。比如说婚姻纠纷，如果劝和成功是多少提成，如果分了又扣除多少。

记录情绪：在听到这些没有人性的规定后，我就按耐不住内心的火，想找老板大吵一架，这样的规定不合理。

发现问题：发现公司存在问题后，我发现自己也存在问题。自己没有了解清楚这家单位就匆忙入职了。

归因改善：我觉得最近我要收集一相关证据，了解清楚后，再去找老板谈，这次不能冒失了。

关联迁移：以后再找工作，或者做其他决定之前，一定要先了解清楚情况，不要着急下决定或采取行动。

行动对照：我要把这些记录下来，再细化一下。时常拿出来复习一下。

【第1个片段结束语】通过片段1的学习，我们知道要经常地反思自己的行为，才能让自己成为更好的自己。但是有一些行为总反思但是总是改不掉，那么我们就要再进一步去挖掘产生这些行为的心理原因了。因为每一个行为都是心理活动的反射。所以接下来我们再来学习一下如何看透自己的心理。

给大家4分钟的时间阅读一个片段2，阅读完的小伙伴可以给我眼神示意，让我知道你已经阅读完毕。

R原文片段

画出心理免疫的X光片

在画X光片之前，我先介绍故事的主人公一艾米。艾米刚从大学毕业不久，在一家互联网公司工作。这家公司经常开会，讨论产品的设计和方向。艾米是一个很有想法的人可是她总是不好意思在会上说出自己的想法。就算好不容易说出来了，如果别人表达了不同意见，她也会很快沉默。有时候，明明自己心里不同意，可是当别人问她的想法时，她会本能地说:“对，就是这样。”慢慢地，别人开始忽略她的想法。她很苦恼，希望有所改变。

心理免疫的X光片的第一栏，是我们希望达成的行为目标。

艾米为例，她有很多目标:希望自己变得更开心，希望自己更有创意，希望自己挣更多钱……但是，这些目标都不是心理免疫系统能识别的。开心是情绪的目标，更有创意是能力的目标，挣更多钱是结果性的目标，而心理免疫系统的目标是用行为来标识的。所以，艾米应该写下的目标是:更自信地表达自己。表达，就是一个行为。

有了行为目标以后，X光片的第二栏写的是，我们正在做哪些跟目标相反的行为。艾米列了很多，比如:她经常沉默，等别人先发言，然后附和说“对对对”;如果心里不同意别人的意见，她也不会直说，只会以沉默应对;她说话很小声，以致大家听不清她说什么，所以常常忽略她的发言;发言的时候，她经常用怯生生的口吻说话，而且经常以“会不会是这样”的疑问句开头。这些都是和目标相反的行为。

艾米的目标明明是更自信地发言，她为什么要做这么多跟目标相反的行为呢?其实是因为，这些行为给她带来了隐秘的“好处。

所以，在X光片的第三栏，她需要思考这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处。比如，不自信地表达自己，有什么好处?如果想不出来，可以换一个问法:如果不这样做，担心的最糟糕的事情是什么?我就是这样问艾米的:“你觉得，假如你不附和别人，很自信地发表自己的意见，你能想到会发生的最糟糕的事情是什么?”

她想了想，叹了口气，说:“我担心，如果我说出不同的意见，别人会对我有想法，我会被当作异类，会被排斥。我还担心，如果我说得不对，别人会觉得我很蠢。

原来，她这么做是为了避免和别人发生冲突，避免被别人排斥，避免别人看到她因为说错话而出丑，并因此觉得她很蠢。正是这些隐秘的好处鼓动着大象的情绪，驱使大象走上与目标相反的路。现在，它被翻译成了骑象人能够听懂的语言。

可是这样还不够，我们还是不明白，她为什么会这么担心?是什么让她把发表不同意见和被排斥画等号的?又是什么让她把说得不对和别人觉得她蠢画等号的?

这就有了X光片的第四栏---她的心里有一个重大的假设。这个假设隐藏在一系列与目标相反的行为背后，正是这个假设让这些行为所谓的“好处”成立了。

艾米的假设是:如果我发表不同意见，就会引发冲突。原来这个重大假设是在大象的心里运转的，骑象人通常只到大象的情绪，并不会清晰地知道大象在怕什么。现在，大象的焦虑被翻译成骑象人能听懂的语言，进人了骑象人的意识中。那么，艾米心里为什么有这种假设呢?这当然不会是空穴来风，它跟艾米的生活经历有关。

她告诉我:“我的父亲是个老派的军人，退伍后到地方当官。他很严厉，话不多，总是嫌我妈妈啰唆。有时候，我妈一说话，他就会用眼瞪她。”艾米做了瞪眼的表情给我看。显然，这个表情在她的生活中重复了无数遍，以致变成她心里非常深刻的印记。她说:“每当这时候，我就会在心里默念:妈，千万别再说话了。因为我知道，如果我妈再说话，一场大吵就会不可避免。

案例:艾米在会议上不敢说出自己的想法，她想改变。

希望达成的行为目标： 更自信地表达自己。

与目标相反的行为： 经常附和别人；说话很小声……

潜在的好处： 避免和别人发生冲突

内心重大假设： 如果我发表不同意见，就会引发冲突

I:拆书家讲解引导：

因为片段比较长，我再带着大家一起看一下原文中提到的免疫X光片的具体步骤以及艾米是如何操作的。我们先重点看一下第一条黑体字部分。在文中找出对应的答案。

希望达成的行为目标： 艾米想更自信地表达自己。

与目标相反的行为： 艾米经常附和别人；说话很小声……

潜在的好处： 艾米想避免和别人发生冲突

内心重大假设： 艾米认为如果她发表不同意见，就会引发冲突

我们现在可以再直接看一下文中最后的表格。可以清楚地看到免疫X光片法具体有四个步骤，分别是：

1） 希望达成的行为目标。

2） 与目标相反的行为

3） 潜在的好处

4） 内心重大假设

但是我要强调一下第一步。希望达成的行为目标。这里要强调一下是行为目标，让我们再做几个判断吧！

那我们来判断一下下面的举例，是不是行为目标？

（1）我希望今年可以攒10万块钱。

（2）我希望家庭可以幸福。

（3）我希望学会有效地沟通。

大家是不是很容易就能判断出来这些都是什么目标呢？第一个是结果性目标，第二个属于情绪或者感受性目标，第三个是行为性目标。现在我们已经完成了第一步。接下来我再给大家举一个我自己的案例。

意译案例：

我一直生活在比较和谐，充满爱的家庭中。我有一个哥哥，我们一家四口，团结有爱。我的性格也是一个比较外向，积极正能量的人。但是，当我和身边人发生矛盾的时候，我总是习惯躲起来，不去面对。有时候，甚至离家出走，消失在那个起矛盾的人面前。等自己的情绪消散了，慢慢地恢复。及时，非要抓我到现场，我也会一句不吭。我知道这样做是不对的，我特别希望自己能够改变。

心理免疫x光片第一栏，是我们希望达成的行为目标。我也有很多目标，我希望和身边的家人朋友少一些摩擦，我希望家人朋友开心幸福，我希望他们发大财……。少摩擦,发大财都是结果目标，开心幸福是情绪目标。所以我想要写的行为目标是：发生矛盾后，能勇敢面对，及时沟通。

有了行为目标后，第二栏写的是做了哪些与目标相反的行为。我的行为是：逃避，离开案发现场，拒绝沟通。那我为什么要做这些和自己的目标相反的行为呢？这些行为给我带来了哪些“隐秘”的好处呢？

所以第三栏，我要写下逃避，拒绝沟通给我带来了哪些隐含的好处。避免当场的尴尬和伤害。那么，如果不躲避，继续沟通，会带来最糟糕的事情是什么？可能会大喊大骂，损坏形象，让自己或对方疯狂，更加伤心难过。也可能会做出不理智地决定，直接断交什么的。所以逃避，拒绝当下沟通的隐含好处就是维护大家此刻不再加剧受伤害，维护大家的形象，不让大家做出非理智的决定。

那么，我为什么会有这样的担心呢？是什么让我产生这样的害怕？

这就是X光片的第四栏---心里重大的假设。我心里在想如果我们继续沟通，继续争执，那么我们一定会面红耳赤，互相难堪，或者一拍两散。但是如果我们等冷静之后再处理，就会相安无事。

那么，我为什么会有这样的假设呢？和我的哪段生活经历相关呢？

我小时候见过爸爸妈妈闹矛盾，两个人如果一直坚持把事情说清楚，他们就会吵架。但是，如果有一方不说话，去做其他事情的话，就会平息下来，大家相安。第二种解决方案，是我愿意看到的爸爸妈妈解决矛盾的方法。所以，我也在模仿。

那么总结一下我的案例：

（1）、希望达成的行为目标：在和家人朋友产生矛盾时，可以正面面对，不逃避，及时地沟通。

（2）、与目标相反的行为：独自离开，拒绝沟通

（3）、潜在的好处：使矛盾当时不再进一步激化，维护大家的形象，不让大家做出非理智的决定。

（4）、内心重大假设：如果一定在矛盾产生时就解决，大家情绪激动，会吵架，会互相难堪，结局难收拾。如果不立即沟通就会相安无事。

细化步骤：

我自己使用后，发现第三步做起来很难，那么我再把这一步细化一下：

发现潜在的好处：

1） 发现表象好处。如：案例中的，避免和别人发生冲突

2） 发现内心好处。如：避免因为说错话而出丑

因此我上面的第三步可以变成这样：

潜在的好处：

1） 发现表象好处：避免当时矛盾的进一步激化

2） 发现内心好处：当时心情不用过于激动

[A3]促动参与提问设计：

听了我的故事，大家有没有想到自己的某些习惯或行为呢？我们先不着急剖析自己，我们先练习一下下面的这个案例。

具体场景：

晚上10点整，妈妈还在陪着儿子写作业。儿子才小学二年级，但是每天晚上作业都要写到10点以后。既煎熬着孩子也煎熬着家长。儿子总是不能专心做作业，即使没有什么玩的东西，也提高不了速度。妈妈又开始不耐烦地训诫儿子了：“你能不能快点写啊？就那么点作业，快点写完不行吗？就在那磨呀磨。我这两年都陪你熬得有鱼尾纹了，还有不少白头发了，再陪下去，我都活不了几年了。”儿子停住手中的笔，埋下头去……妈妈看见委屈的孩子，自己又觉得自己不该发火。责怪自己这是怎么了？以前的自己不是这样的。这两年自己被焦虑折磨着，无心打扮自己，更无心拼事业，一心扑在孩子的学习成长上，反而自己也不开心，孩子也不开心。自己动不动就对年幼的孩子发脾气，让家里变成了战场，搞得家里气氛紧张，生活也不和谐了。

给出清晰指令：

现在请按刚开始的分组，进行现场演练，一个人扮演妈妈，爸爸也可以，一个人扮演儿子或女儿。爸爸妈妈用刚才学的免疫X光片方法反思一下自己。然后再和宝贝诉说一下自己的心声。

再次提示一下免疫X光片方法的的四个步骤：

1） 希望达成的行为目标。2） 与目标相反的行为 3） 潜在的好处。包括正面发现和反面发现 4） 内心重大假设

演练时间为5分钟，5分钟之后，我们请一组小伙伴当众表演，期待大家的精彩呈现。

案例分享1：

宝贝儿，爸爸想了想，和你沟通一下。让你了解一下爸爸是怎么想的。爸爸之前对你很严厉，总批评你，这个爸爸做的也不好。爸爸也是第一次当爸爸。我希望能够培养你自己管理学习的能力（行为目标）。但是我的方法不对，没有控制住自己的情绪，我总是批评你，而没有引导你（与目标相反的行为）。这样爸爸自己的情绪是爆发了，心理发泄了，不再压抑（隐含的好处）。但是，我知道这样会伤害到你。其实，爸爸会这样做，是因为爸爸也是这样过来的。从小爷爷也是这样管爸爸的。所以我就认为如果对你严厉一些，你才能学习更认真一些，更努力一些。（内心重大假设）我知道现在时代变了，我的方法还没更新，所以我会试着学习更好的方法来和你沟通。也希望你能谅解爸爸的坏脾气。

[A2]催化应用提问设计：（分步催化1）：

下面，我们就开始把这个方法运用到自己身上吧！在未来的工作和生活中，你什么时候需要给自己画一张免疫X光片呢？

不敢在公众场合发言，一张口就露怯，让自己下不了台；总是不由心地怼别人，大家都逐渐疏离你；总是对身边的人发脾气，发完之后就责怪自己；想让自己变成一个善于交际的人却总是打不开自己等等。

请设想一下，在未来的一周内，你可能遇到的类似的场景，可以是我列举的场景，也可以是其他类似的。把它写在便签上，给大家2分钟的时间。

案例分享2：

大概是在未来两周内，我会争取去和老板进行一次深度谈话。主要是关于我对公司的一些宣传话术的一些意见。觉得存在太多夸张之处。但是，我内心总是拒绝和老板进行沟通，心里充满畏惧。

（分步催化2）

非常感谢敏姐的分享，感觉有点儿像做自我检讨，实际上也是让我们更接近自己，更客观地了解自己，你说是不是？

刚才，各位小伙伴都写一个未来一两周将会发生的场景，请大家想一想，当你遇到刚才所写的场景，你将如何绘画自己的免疫X光片呢？

请大家用2钟的时间写下具体的做法。

案例分享3:

分享者：我最近因为工作原因，特别想找老板谈谈。但是在谈之前，我很犹豫，我知道这个公司的一些话术有很多问题，还没收集到足够的证据，自己也没想明白。

主持人：那么你的行为目标是什么呢？

分享者：我希望能和老板做一次正面沟通（行为目标）。但是，目前还没有积极、系统地去收集和组织谈话的内容和结构（与目标相反的行为。）

主持人：那你为什拖延呢？

分享者：我之所以拖延是因为我要给自己足够的时间去收集更多的证据，不要轻易下决定，或给别人贴标签（隐含的好处）。

主持人：那你是有过类似地经历吗？轻易给他人贴标签了？

分享者：是的，因为我之前是做财会的。有一次前同事匆忙离职。我想是不是贪污什么了？怎么这么匆忙就离职呢？这个人人品真差，要和他保持距离。我查了一下账目确实有问题。在别人眼里可能是小数目，但是我觉得也是大额了，已经达到万了。经过几次反复计算，我发现是我自己算错了。所以我很自责，差点儿冤枉一个好人，自己太容易误判，给他人贴标签。

主持人：所以你觉得你如果很快行动的话，你会容易因为调研不足，给别人贴错标签。（内心重大假设）

分享者：是的，我想如果那时我直接把这个汇报给老板了，那么结果就会很严重，甚至影响这个人的人生。

结语：“世界上最难懂的是什么？”对，是人心。而在人心中，最难懂的是自己的心。

最后希望大家呵护好自己，经常和自己的内心进行对话，察觉一下它的真正感受，不要忽视它。我的分享就到这里，谢谢大家的聆听，再会！