用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。（拆页结束）

【I：用自己的知识重述原文】

看到大部分小伙伴已经看完了，没有看完的小伙伴，也没关系，咱们一起来看看这个片段所讲的内容。

【What】拆页告诉我们如何用“选择做”代替“不得不”的方法步骤，以及我们应该如何在生活和工作当中，当面临不得不的时候找到乐在其中的解决方法；

【Why】当我们遇到不得不的决定，一开始就使用了这样的表达方式，从内心就开始排斥这个工作或事情，试图回避责任，缺乏热情，不会尽心尽力；遇到问题，就推脱责任，认为这不是自己的问题，更不会努力克服困难。一旦这件事做得不好，甚至迁怒于他人，例如：“这件事我本来就不想做，是被强迫的，”无意间导致暴力沟通。

【强调不这么做的坏处】

【一般做法】当我们日复一日的做着同一件事，或者在临时出现的事情打乱之前的安排时，内心是出于职责、义务或者恐惧来对待和执行这些事情的，比如写加班、写报告、参加聚会、做家务等；如果不及时调整心态，带来的后果是拖延、厌烦和无趣

【后果】长期以往这样的表达方式，造成自己遇事经常反感不愉快，淡化了个人责任，无论做什么事情，原因都不在自身，还会影响周围与家人、同事的相处。

书中列举的方法，用“选择做”代替“不得不”，就能帮助我们找到问题的根源，改变现状。

【How】具体来说它包括三个步骤：

（1）【列清单】把自己生活中觉得没意思，却又不得不做的一件事情写在一张纸上；

（2）【定选择】在这个事情前面，加上“我选择做＂，并给自己以积极的心里暗示：我主动选择，没人强迫我去做这件事；

（3）【想理由】探寻我愿意这么做、这么选择的背后积极的原因，憧憬不得不做的事情背后美好的未来，并把他写下来，“我选择做 XX是因为我想要XX/是因为可以XX。

【反面例子】

我在一家餐饮公司上班，之前做了5年的餐饮店长，去年9月岗位调整到了HR。当时公司是要求每天早上九点前要发工作计划，晚上12点前要发工作复盘到工作群。这是我不得不去做的一件事情，因为你不发工作计划和工作复盘，将面临捐款发红包，还要挨领导批评。

我为了不被发红包，不挨批评，每天不得不按照标准的时间进行计划和复盘。这个过程我的感受是痛苦的，像个奴隶一样周而复始的天天如此，还会抱怨天天要写复盘，头大，过得很不开心。

【反例变正例】

根据今天拆页这个方法，对于我之前对待打卡和复盘的事情，我可以这样处理：

（1）列出行为清单，我不得不每日按照标准进行打卡和复盘。

（2）加上我选择做，我选择每日按照标准进行打卡和复盘。

（3）想理由，我选择按时打卡和复盘，是因为：

我们公司发展前景很不错，我希望自己有更好的职业发展。

根据这个方法，就明白了我可以选择主动做这件事情，虽然有时也会觉得有压力，但是我再也不会去抱怨这件事情，反而会更有动力去把他做好。

【Where】“用选择做代替不得不”三步法适用于工作、生活中的某件我们心底排斥但又不得不做的事情。

A1:显像提问：

请问一下大家，有没有在之前碰到过这样的情况，在下班前，领导给了你一份任务，希望你能够明天早上把报告给他，因为这突如其来的任务，你不得不加班？

每次父母给你打电话，给你安排的相亲你根本不想去，但是你还是不得不去参加相亲？

下班回到家，已经很累了，你很想放松休息一下，但是你不得不辅导孩子的功课？

请大家在自己的小组内讨论，回想一下你之前最近有没有发生一些类似的事件或者是说类似的场景，找到你有“不得不”想法的事件，当时你发生这些的场景的具体情况是什么，时间、场景、事件或是你心理的想法，都可以讨论一下，我们会在2分钟后邀请一位伙伴来进行分享。

好的，我看大家都讨论完了，有请我们新来的学习伙伴志伟给大家分享一下：

我分享一下，上周二我下班后领导要我加班的事情，要我准备第二天的会议PPT，当时心里特别抗拒，心里很不乐意，一直拖延到晚上十点才开始做。简单做了几页很敷衍了事。当时心情很不想。

谢谢伙伴的分享，分享的案例当我们遇到不想做的事情的时候，心情是比较负面的。

那接下来，我们再来思考一下，假如刚刚你所回想的事情再次发生时，使用今天拆页学习到的方法，我们会具体怎么操作呢？

我已经在各位的桌前放了便签，大家可以记录下来。一起来回顾下具体的操作步骤：1.列清单，行为2.在你的行为前面加上我选择做3.想理由，找到这件事情必须要做的根本原因，用我选择做____是因为我想要____这样的句式。

大家可以尝试来写一写自己具体的操作，给大家3分钟时间，一会邀请小伙伴来分享。

邀请学习者志伟分享：

刚才分享的临时安排加班任务的场景：我下班后不得不加班，我选择加班，认真完成报告，我选择做好报告，是因为我想要参加会议的领导和同事知道我工作的进度，证明自己的价值。

谢谢小伙伴的分享！感谢伙伴们聆听我的拆页讲解，谢谢大家的支持与配合，希望今天拆页内容，对大家有所帮助，谢谢！