要理解、学习和改变习惯“ABC分析”是最简单的，而且非常有效．这三个字母分别代表前因（Antencedent)、行为（Behavior）、后果（Consequence）,有时候这三部分也被称为“诱因、行为／习惯 、奖励,。

长话短说：要想改变习惯，我们必须仔细探究行为背后的原因及其带来的奖励；然后，你可以改变、消除、避免诱因或奖励，或者二者同时改变； 又或者你可以保持诱因和奖励不变，只改变中间的行为方式。

       要想改变某个根深蒂固的坏习惯，写日志也是个好办法，不用写很多话，用简单的推文形式就可以。每一次发现习惯出现，请立即记下当时的环境你的做法及其后果。

       在“诱因”一栏中记下你当时的想法，效果可能更好，也可以单独划一栏来。通过这种方法，你或许会发现某些想法看似合理其实却很荒谬。

最近我在为一位CFO提供发展培训，有一次，他私下里抱怨说，办公室里的自动贩卖机实在太多，而他在压力大的时候总  会去买糖果棒吃，结 果体重暴涨了20公斤。后来在度假期间，他只花了一点点力气就几乎彻底改掉了这个习惯，他的ABC分析表如下：

        日志里很快积累了十多条ABC．通过分析他发现，对他来说想吃甜 食是压力失衡的早期警告信号（诱因），所以他需要恢复定期休息的习惯。这极大地帮助了他，但是嗜甜的习惯并未改变。所以我们再来看“奖励”这―头，结果发现：甜食之所以能让他迅速振作精神，除了食物本身以外，还因为购买甜食让他有机会离开电脑出去走走、放空大脑、见一见其他人。所以这也解释了为什么在办公室里放上水果，希望以此来替代甜食的办法完全没用。实际上，奖励并不完全是甜食带来的卡路里。所以，他决定每天带―些水果来上班，并把水果放在前台，供所有同事享用，这样，当他想吃甜食的时候，他就得离开电脑（＝奖励），走出自己的办公室（＝奖励），穿过外面的办公区（见一见其他人=奖励）走下三层楼（活动身体＝奖励，拿几个水果（满足对甜食的渴望＝奖励），再走回办公室（活动身体＝奖励，继续工作（专注度大大提高=奖励）。意外的惊喜来了，几周以后，公司在自动贩卖机附近放了免费的水果篮，供所有员工自取。

  改变根深蒂固的习惯需要强大的意志力，要抵抗近在咫尺、时刻持续的诱惑，难度超乎想象。人们在面临自己的坏习惯时，经常无能为力，只想着要改正我的坏习惯，但缺乏对自己坏习惯的明确了解，行动起来十分困难。例如我想改掉吃零食的习惯，却不了解自己为什么吃零食，有什么好的方式可以替代吃零食，这个习惯的改正可能永远滞留在想法的阶段。ABC分析法正是帮助我们认识自己行为习惯本身的绝佳方法。

（细化行动步骤意译案例）首先分析：A（Antecedent）：前因，又被称为诱因，行为背后深层次的原因，是在什么样的条件或环境下诱发了行为本身。

其次分析B（Behavior）：行为，习惯这个动作本身，在这个习惯中我都做了些什么。

最后分析C（Consequence）：后果，又被称为奖励，这个习惯或行为本身给我带来什么后果或奖励。

比如我的朋友小A是个月月月光的“月光族”，她想减少花费并且可以把钱存下来，却不知道从何减少支出。

如何利用ABC分析法，可以对她的行为进行如下分析：

A：前因，将自己的支付工具绑定了几张信用卡，喜欢穿的美美的，被众人注视的感觉，喜欢刷朋友圈、逛街，逛淘宝。

B：看到动心的衣物就忍不住下手，几天就把一个月的工资给花完了。

C：后果，获得了朋友们的赞赏，满足了自己小小虚荣心，紧巴巴的过日子。  

一直以来，我都有晚睡的习惯，却希望在10点半准时休息，计划数次落空。

准时休息时，会带着手机上床。将微信、简书等几个自己感兴趣的软件翻个遍，直到找不到自己感兴趣的内容，眼皮发涩才会放下手机。有时甚至不知道自己是在何时睡着的，时间经常拖过了十二点。自己也尝试过不将手机放置在枕边，可是却怎么也睡不着。

按照ABC分析法：

诱因：从入睡到睡着中间有一段空闲时间，手机上有自己想看的内容。

行为：刷微信、简书、浏览网页；

后果：困意来袭，入睡时间超过十二点，早睡计划失败。

（显像提问）接下来，请小伙伴们回忆一下，自己有没有想要改变的坏习惯呢？自己已经被困扰了许久，例如拖延症、刷朋友圈等等，想要改变却无从下手。那么利用今天学习的ABC分析法，应如何对其分析呢？

学习者1:

诱因：看公众号推送文章

行为：文章条条看，看完为止

后果：影响睡觉，把时间花在看文章上面，没有时间观念

诱因：有人向自己提不同的意见

行动：时刻想着对别人的话进行反驳

后果：沟通不能顺利进行下去，影响关系的改善

学习者2:

诱因：挨到床拿手机

行为：刷公众号朋友圈，刷到宝宝睡觉

后果：一天中属于自己的私人手机，玩手机放松自己。

诱因：买东西回家想要赶快将东西放下

行为：不整理，用时采取翻找

后果：找东西特别麻烦，东西乱糟糟

无论有没有记录ABC日志，在完成ABC分以后，你来做决定:是用另一个更好的替代品来换掉原来的习惯，还是保持原来的诱因和奖励，或者作出改变。请记住，你的目标是把新的行为尽快变成习惯，这样就不必再消耗意志力了。

（1）改变行为

在很多情况下简单粗暴地遏制某个坏习惯很难,但我们可以用另一 个更好的习惯把它替换掉。不过，如果在这个过程中你失败了．原来的习 惯会强力反弹。

在前文所述的糖果棒上瘾案例中，他也可以选择摈弃其他东西，只要随身带―个苹果，在有必要的时候直接拿去原 来吃糖果棒的地方吃掉就好。

（2）改变前因 

在“大脑的1号锁链”那―章里，我介绍了巴甫洛夫实验，在那个实验里，与食物完全无关的诱因也会让狗分泌唾液。因此，请弄清你的坏习惯是否已经变成巴甫洛夫反射，这非常重要。它是否无意识地与某个特定的刺激、诱因，条件或环境联系在一起？只要处在那个特定条件或环境下，你的习惯就会被触发？或者它会触发你的某种感觉．继而触发习惯？

在糖果棒上瘾的案例中，去前台吃水果肯定比在自动贩卖机旁边吃要强，因为贩卖机会带来太多巴甫洛夫刺激，可能引发原来的坏习惯。

 从另一方面来说你不一定需要找出每一个坏习惯的确切诱因，比如说， 为什么你要打断重要的思考工作．跑去查看电话原因似乎不重要。 

你可以把巴甫洛夫条件变成自己的制胜法宝。一方面，你可以尽量避开那些“迫使”你连线的诱因，另一方面，你应该培养一些刺激思考的诱因。理想情况下，你可以把连线和思考放到不同的两个房间里。但是，这种方法常常不太现实，所以你也可以建立一些固定的流程，帮助自己更快进入思考状态。比如说，郑重其事地启动APP屏蔽网络和电话，设一个闹钟，关掉手机或者把它交给助理、同时，在门上或格子间的隔板上挂一块“请勿打扰”的牌子，诸如此类。这样重复几次之后，你会形成新的巴甫洛夫反射，一旦你进入房间，挂起“请勿打扰”的牌子，你的大脑会进入新的思考模式。

这些方法也可以帮助你改掉其他束缚大脑的习惯。如果你有睡眠问题，那么你的卧室应该只用于睡觉（和性爱）其他事情统统都不在卧室里做，当然包括工作。所有工作都应该限制在（家里的）办公室里完成，永远不要在卧室里工作，更别说床上。根据巴甫洛夫实验，进入房间爬到床上，就只意味着你该睡觉了，这个诱发条件非常强。

（3）改变后果

如果你想改变某个行为的后果或奖励，那么可能应该使用强大的普雷 马克原理。人们对于这套方法的研究十分深入，自古以来它就是全世界父 母常用的利器：“你得吃至少两勺菠菜，然后才能吃甜点＂。它的原理是  如果某个低频／不太愿意做的行为后面总是紧跟着―个高频／想做的行为，  那么前一个行为出现的概率也会升高。

用“离线思考”代替菠菜，然后用“上网”代替甜点，你就懂了。如果你痴迷于手机，那么就给自己立个规矩：离线处理重要工作15分钟以后，  才能看一次手机。然后，再慢慢增加获取奖励所需的离线时间。

最好的结果是，新行为本身就能带来不菲的奖励，这样你就不再需要额外的奖励了。在很多情况下，人们期待的最好奖励是定期把握任务进度大幅提高效率、早点回家。

任何计划要取得成功，90％取决于落实和跟进。下面你可以找到其他简单易用的工具、建议和窍门，它们来自我几十年的心理治疗职业生涯，  以及后来的工作坊和培训。改变习惯越困难，你需要用到的工具就越多。

在对自己的习惯完成ABC分析后，那么我们到底应该采取怎么的坏习惯改变方式才能行之有效呢？你可以选择用一个更好的替代品来换掉原来的习惯，或者在诱因或者奖励上做出改变。

作者提出了三种改变方式：

（1）   改变行为：简单地压制某个坏习惯是十分困难的，但是我们可以选择用另一个更好的习惯将原来的坏习惯替换掉。

例如：在之前的那个吃糖果上瘾，导致体重增加20公斤的案例中，他可以选择将吃糖果替换为别的物品，例如水果，或者是嚼含糖量低的口香糖。

（2）   改变前因：弄清楚自己的习惯是否在某个特定的条件或环境触发的？或者它会触发你的某种感觉，继而触发习惯。可以尝试切断坏习惯和条件或环境之间的联系来阻止坏习惯的发生。或者是帮助自己建立一些新的固定流程，培养新的触发条件或诱因。例如当你在看书的时候，总是习惯性几分钟看一次手机，是因为手机在你视线范围之内，如果将手机放在客厅就可以暂时切断诱因和行为之间的联系。

（3）   改变后果。如果某个低频／不太愿意做的行为后面总是紧跟着一个高频／想做的行为，那么前面一个行为出现的概率也会升高。例如：父母在教育孩子过程中经常用到的：当孩子生病时，孩子不愿意吃药，只有孩子吃完药之后才给孩子买想要的东西；母亲：你至少吃多少蔬菜，然后才能去吃其他的自己想吃的别的食物。当自己想去看电视时，可以要求自己必须背完几十个英语单词，才可以去看电视等。

也许有人会有这样的疑惑，我要将三种方式全部运用之后才能改正我的坏习惯吗，那该多麻烦呀？其实在实际运用的过程中，只要使用一种就可以有相当不错的效果。

A3:现在我给大家提供一个案例：小明十分喜欢看书，但同时他也有看书记不住的苦恼，因为他觉得一本书看完之后就结束了，他希望能够通过培养记笔记习惯来代替看完书就结束的习惯。按照改变行为的三种方案，大家都有什么比较好的解决办法。这种解决办法是属于哪种改变方式？

学习者一：

改变前因：增加外因，自己读书是为了完成某一项任务，例如进行拆书活动，必须进行记笔记。

学习者二：改变后果：获得成就感，通过每隔几页便进行相应的记录，作为给自己的一个奖励。

在上一个分享的片段中，我和几位小伙伴遇到了一个共同的问题，那就是睡觉前看手机。请大家分别从改变前因、行为、后果等单个方面给出相应的改变策略。

学习者一：改变行为：将睡前给自己放松的奖赏改变为腹式呼吸或者冥想，给劳累了一天的自己一些放送的时间。

学习者二：改变行为：睡觉前玩手机是因为期待自己还能够在睡前多学一些东西，可以将晚上看公众号学习东西的行为换到第二天晨间阅读。

学习者三：改变诱因：在睡前的时间，不碰屏幕色彩鲜艳的电子产品，可以看书或者kindle。

A2.（分步催化一）：在上一个片段的拆解中，我们已经请小伙伴每人写了两个自己的坏习惯，请大家分别从者三个方面对自己的习惯提出改进建议，并且可以分析究竟哪种方式的改变对自己来讲才是最适合的那一种？

学习者一：自己没有对开支情况进行记录，收支不平衡，想要改变不经常记账的行为。

改变后果：将记账这件低频和行为和一件高频的行为搭配在一起。将记账的时间放在睡前，利用晚上看小说的行为带动记账的行为。只有自己记账之后才可以看小说。

早起：喜欢睡懒觉，但是喜欢玩游戏。利用玩游戏高频的行为带动早起低频的行为。

（分步催化二）：辛劳了一天，好不容易可以躺在床上准备休息了。闭上眼睛，回想一天一天的生活，上班、家庭、交际，自己今天又进行了哪些重复性不良习惯呢？我可以怎么改变这个习惯呢？可以让自己有更优秀的表现。请在小组内分享一下。

学习者二：改变奖赏：自己在工作中遇到困难或者不想读书时非常容易放弃，但是自己非常喜欢看小说。可以在完成一项艰巨的任务之后奖励自己看5-10分钟的小说，自己很容易就将任务完成。

结语：通过两个片段的拆解，我们学习了怎样对一个习惯进行分析，并且怎样能够改正一个坏习惯。希望通过大家的学习，能够帮助大家建立起对自己行为的正确认知，可以改正掉坏的习惯培养起好习惯。