R:用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将他们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到有许多事情我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告，不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生，我不得不写这些报告”。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做——是因为我想要——。”

起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直及费劲苦心准备这些报告？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告，想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

本片段讲述了我们在面对工作，生活，学习等方面遇到的一些不开心且不得不做的事情时，我们试着把这些事情变成我选择去做，在这个选择的背后，我们去看清做这件事情的根本原因，找到根本原因后，再重新做出带有内驱力的选择，这件事本来就是有意义的，有乐趣的，而不是看起来不得不去做。可以尝试着按照这个步骤：1.列清单，把你认为不得不做的事情都列下来，2.加选择，我选择做XX事。3.做说明，我选择做XX事，是因为我想要XX。4.换方式，这是一步找到根本原因后发现自己仍然接受不了的情况我们就可以把这一步加上，选择其他的方式来满足自己的需求。

我来讲一下我给自己列的清单吧，每天在家不得不打扫卫生，不得不洗衣服，不得不送孩子到楼下坐校车，做为一名色彩疗愈师每天不得不画图做功课等等…

起初打扫卫生让我觉得很头疼又累，家里脏了就不得不扫地拖地，吃顿饭的功夫地板又脏了，当我琢磨自己为何要拖地时，我发现，地板干干净净时，光着脚在上面走脚都不会脏，自己的心情就很好，我是为了让自己舒服才做的这件事。但是我有时候就是太累了不想搞卫生怎么办呢？我还可以请家政阿姨啊！再说一下画图做功课这件事，当我报了色彩疗愈师时被建议每天至少画七幅曼陀罗时，我就有种不得不这么做的想法，当时我觉得这是一件不可能的任务，每天画七幅图那就什么事情都不要做了，但是当我选择去这么做时，我发现是因为我想要成为一名优秀导师，这样不仅起到表率作用还能提升管理时间的能力。

A1:拆书家提问设计

(逐字稿)：大家读完了这个拆页，了解到在面对不得不做的事情时有了一个容易接受的方法，那么请想想你们有没有不得不做的事情呢？是一些什么样的事情呢？当时是怎么发生的呢？心情怎么样？在面对不得不做的事情时又是怎么解决的呢？请大家先在小组内互相分享一下，时间为6分钟，每人2分钟，时间到了我将邀请一名小伙伴来跟大家一起分享一下。

学习者案例记录：

大家好，我是李文聪，我是一名医生，是这样子的，前一段时间我们前台离职，店长把前台的工作分给了一个不太擅长操作电脑的治疗师来负责，这个治疗师接到这个工作也不太开心，他知道我比较熟悉，所以我就去帮他完成一些工作，慢慢的这些工作就变成了我的工作，同样是治疗师的我一开始也认为这也不是我分内的工作，我只是来帮忙的，最后我却变成了前台，而那位治疗师却去做治疗的工作，他中途都没有来问过我的感受，我当时是感觉很不舒服的，后来我想明白了，其实我来做前台的工作是我自己的选择，他并没有叫我去做前台的工作，我是站在大局的角度出发，认为目前我来做前台的工作能更好的让店里的工作正常运行，而且这也只是暂时的工作，等新的前台来之后我就可以做回我原本治疗的工作了。

A2:拆书家提问设计

(逐字稿)：大家在经过上一轮的讨论后，大家想不想既能满足自己的需求又能让自己舒服呢？那现在就请大家用“选择做”代替“不得不”的方法来写一个便签吧，把这四个步骤应用到未来的“不得不”中，时间2分钟。

学习者案例记录：

大家好，我是蔷薇，作为一个母亲，我对孩子有深深的责任感，由于孩子的爸爸在外地工作，陪孩子的时间很好，那我陪孩子这件事就变成了“不得不”的事情，我认为用“选择做”代替“不得不”这四个步骤中最好的一个步骤是换方式，我可以把孩子安心地放在学校，不用老管着孩子。我想出去玩就出去玩，先把自己的状态调整好，给自己更多的时间学习，同时给孩子更过的空间，然后更好的和孩子一起成长。