目标：不包括HOW的片段（讲知识点或理念的what或说明前因后果的why或叙事性的案例）

请大家先用1分钟时间快速阅读原文片段。

内容可能有些长，可以先重点看下划线部分的内容。

【原文】《非暴力沟通》 自我宽恕 P124-125

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己‘粗心’和‘愚蠢’，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

（最后30秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。没有读完的也没事，接下来跟我一起来看下这个片段。

（【I】讲解引导目标：体现出和学习者的简短互动，还要举例子。）

【提问】小伙伴们咱们来回顾下，在片段一开始作者发现浅灰色外套已染上墨水时他开始了什么呢？

【现场】不停地训斥自己

【提问】最后作者想通之后不再责备自己，爱自己的同时也满足服务他人的渴望，作者又是怎么做的？

【现场】服务他人，照顾好自己

【What】

在生活中我们自己应该体谅自己，不要总是责备自己，也不要让自己总羞愧、内疚，在满足他人的同时也不要忽略自己，学会爱自己，自我宽恕。

【why】

在生活中，我们常会因为自己没有做好而自责，不能圆满地完成事情而数落自己，无法完美的表现自己而自我嫌弃，这都是自我否定的体现，也如原文所说是需求没有被满足，如果持续下去的话，就会陷入内心的冲突中，从而出现自卑、绝望、抑郁等，甚至让情况越来越糟糕，发生一些不可估计的事情。（坏处）

若我们学会原谅自己，自我宽恕，去寻找没有被满足的需求，从而突破现状克服困难，打破内心的冲突，就能让自己调整状态，慢慢地找回自信。（好处）

【how】

如何原谅自己，不让自己陷入内心冲突呢？接下来看我总结的方法：

一、停止自我责备：

自己出错的时候不自觉的就会自责，当此状态发生时停止自我责备。

二、感受内心需求：

自己努力去感受内心真正需要的是什么？例如：我需要成长，需要休息。

三、学会宽恕自己：

放下执念，不要过分地要求自己完美，学着善待自己，体谅不完美的自己，学着爱自己，宽恕自己

四、寻找弥补措施：

给自己一个可以改进或弥补现状的方法。

下面结合开头的事件以及上述方法来还原下我的经历：

【正例】

2月21日3-1现场过级失败后就陷入了自责中，特意去官网对比了相同的过级稿，看到别人分析讲解后，发现自己实在是笨，一对比感觉自己就像小学生写日记，笨的连重点都没有找准。一个月时间在纠结并自责自己“笨”，怎么笨的都没有选对稿子的重点，笨的稿子怎么也选不好。当我发现这个状态很影响自己重新选稿跟写稿的时候，我就告诉自己：

一、停止自我责备：不再自责自己“笨”

二、感受内心需求：我想让自己快些成长为三级拆书家，挤进三级名人堂。

三、学会宽恕自己：我努力让自己接受现在无法快速成长的自己，在成为三级拆书家的过程中，总会遇到挫折与困难，要接受不完美的自己。

四、寻找弥补措施：找师父交流与沟通改进自己的不足，去训练营做教练锤炼自己，收徒弟促进自己提升，把压力转变成前行的动力。

截止这次活动前，大徒弟已经晋级为一级拆书家，她的稿子也是我来把关的，我还是有能力，我也不是那么笨，而现在我也成功到达了3-2拆书现场，就是运用自我宽恕法帮我调整了状态，重新找回了自信。

【where】

无论是在任何情景、任何地点、面对任何人，当你出现自我责备、自我否定、或不自信时，都可以采用此方法，助你从容面对，找回自信。

如果是指责他人，或自己足够的自信的话，那这个方法不适用，请绕行。

【预防异议】

有人可能会问宽恕自己总得有个范围吧？当然了，不可能毫无原则跟底线的放纵自己，为所欲为，要在合法合理且符合道德约束的前提条件下进行自我宽恕，否则什么时候触犯法律都不自知。

有人可能还会说，这说起来容易做起来难。宽恕自己要落实在行动上没那么简单，单单这要发现自己在自责就需要你不断的练习，就像我自己之前的3-1前后近三个月，几乎有两个多月我就沉浸在自责状态，觉得自己实在是太笨了，找不到好的稿子，所以这个就需要去不断的进行练习，找到自己的自责的状态，及时停止自责，找准自己内心的真正需求，做到足够的了解你自己才行，因此要花费大量的时间与精力，刻意地去进行重复的练习，直到其成为习惯。

（【A3】促动参与目标：给出一个预先设计好的案例场景，请大家在小组内讨论演练，最后邀请一组当众表达或角色扮演）

【提问设计】

听完上面自我宽恕法的分享，好，接下来我们来做个练习。我将给出一个场景，让大家进行讨论。

【场景】别人父母生日都会到饭店大吃特吃一餐，生日蛋糕是标配，可以自己却从来都没有在生日当天请父母下过馆子没准备过生日蛋糕，一对比就陷入的深深的自我责备当中。

【小组讨论】

【指令】接下来按我们开场的分组进行讨论，给大家5分钟时间，讨论时请运用今天片段分享的自我宽恕法的四个步骤，每个小组总结一份，最后我会邀请一位小伙伴代表小组来给大家分享讨论内容。

好，时间到，我们来请一个小组来分享。

【学习者现场练习整理】

司洁茹小组分享：

第一，停止自我责备：自己还是很有孝心的，不要过于自责自己；

第二，感受内心需求：我想让父母感受到我自己在尽心，我在尽量给父母准备他们真正需要的东西；

第三，学会自我宽恕：买花、去饭店、生日蛋糕等会让父母认为自己乱花钱；

第四，寻找弥补措施：过生日的时候天冷了，给父母准备御寒的衣物，比如羽绒服，再有买些排骨回家做给父母吃，跟父母一起享受美好时光，让父母开心。

金杏小组分享：

第一，停止自我责备：不要太过于纠结，自己做的还说的过去；

第二，感受内心需求：我想让父母感受家人团聚的温馨时刻；

第三，学会自我宽恕：孝心不需要在特定时刻表达，也不必通过大餐、蛋糕来体现；

第四，寻找弥补措施：父母没有经济来源，给父母发个大红包，给父母买他们缺的东西，让父母能够开心。

【反馈】

非常感谢两位小小伙伴的分享，谢谢！

大家听完之后有什么感觉呢？是不是觉得我们的小伙伴们都太贴心了，孝心满满，及父母所需，在心里默默地爱着父母。

看来已经掌握了自我宽恕的四步骤，很棒。

（【A2】催化应用目标：给学习者布置一个回去之后要完成的具体任务）

拆书家提问设计：

【布置作业】（特定任务）

由于时间关系，就不一一邀请其他小伙伴继续分享了。

本着我们拆书的价值观之一：拆为己用。下面来个课后作业来帮助大家更好的学以致用。

在未来2周里，大家会遇到什么样的事情使自己产生自我责备的情形呢？然后就运用今天片段中方法的四个步骤学会自我宽恕。接下来的2周内将你们内容发送到我们会员群里。

【结语】

期待大家的作业哦。

今天给大家分享了自我宽恕法的四个步骤：停止自我责备、感受内心需求、学会宽恕自己、寻找弥补措施，通过这四个步骤学会宽恕自己。

以上是我今天要分享的全部内容，我的拆书到此结束，谢谢大家。

愿今天的分享，你我都能有所成长。

学习者案例记录：

一、崔老师案例分享：

二、韩老师案例分享：