R阅读原书拆页（2分钟）
技能要点：【R选择的拆页，包括How的指令；且总内容未超过2页图书内页。】
下面请大家阅读一下我带来的原文拆页，看完的小伙伴们可以抬头简单示意我一下，
用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

I拆书家讲解引导（4分钟）

技能要点：【I的讲解，拆书家提到了不那么做的坏处，找出人们的通常做法，并举出了具体的反面例子，而且使用了片段包含的技能把反面例子加工成正面例子。】

看到大部分小伙伴已经看完了，没有看完的小伙伴，也没关系，咱们一起来看看这个片段所讲的内容。

【what】这是一个教我们化被动为主动的方法，把“我选择做”代替“不得不”。

【why】在生活中我们对自己的思想、情感和行动都是负有责任的，可是却经常使用“不得不”这样的短语，例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做”，“不得不去上班”“不得不接送孩子，给孩子讲功课”等等，不得不长期做自己讨厌的事情。

【强调不这么做的坏处】

【一般做法】当我们遇到不得不的决定，一开始就使用了这样的表达方式，从内心就开始排斥这个工作或事情，试图回避责任，缺乏热情，不会尽心尽力；遇到问题，就推脱责任，认为这不是自己的问题，更不会努力克服困难。一旦这件事做得不好，甚至迁怒于他人，例如：“这件事我本来就不想做，是被强迫的，”无意间导致暴力沟通。

【后果】长期以往这样的表达方式，造成自己遇事经常反感不愉快，淡化了个人责任，无论做什么事情，原因都不在自身，还会影响周围与家人、同事的相处。

书中列举的方法，用“选择做”代替“不得不”，就能帮助我们找到问题的根源，改变现状。

【how】首先（1）列出行为清单，列举出在生活、工作中，日常重复或偶乐发生的，你不想做却认为自己不得不做的事情，制作出清单。

其次（2）转换选择思维，在所列的每个项目前，加上“我选择做”。把选择权放到了自己手上，变被动为主动。

最后（3）探寻根本原因，为了实现自己的某个目的进而引发的行为，理清自己的需求，找到根本原因。

【反面例子】上周，我们贵阳拆书帮第二筹备分舵组建成功，我被任命为教育副长老，筹备分舵想要转正需要在半年内达到五名二级拆书家，任务很重，顿时就倍感压力。在为期一周的准备时间内，我准备了二个级别拆页，写到1-2拆页时，我就崩溃了，满篇的修改意见，改了一次又一次，我开始怀疑自己，是不是比别人差劲，为什么别人能做的，我做不到。当时心里想的，就是这个1-2我不得不做，我向师父抱怨，我说：“我就不该揽下教育副长老的活，导致我不得不比别人更快升级。别人的作业轻轻松松就能通过，而我的就是通过不了。”我甚至把责任归绺于师父，认为是她太严格了，随意发泄怒气。

【反例变正例】根据这个方法，对于我之前心急过级的事，我可以这样处理：

（1）列出行为，我不得不在短时间内快速升级。

（2）转变选择思维，我选择在短时间内快速升级。

（3）探寻根本原因，我选择快速过级，是因为原因有两点，1在有限时间内，多学习一些技能和内容，并快速提高个人能力，2是作为咱们分舵的教育副长老，也想带个好头，能快速帮助分舵转正。

我根据这个方法将自己心里的想法化被动为主导，就明白了我可以选择主动做这件事情，虽然有时也会烦燥，但也不再埋怨自己或他人。

【where】无论自我对话、与人交谈，或是在家庭、工作和生活中，遇到问题时，都可以通过该方法转换思维，找到做这件事的根本原因。

分组、A1激活经验（显像提问）（3）分钟
技能要求：【A1显像提问清晰，其中包含具体的情景。刚才有学习者分享了自己根据这个场景联系出过往情景或具体经验。】
分组：
我的案例就给大家讲完了，为了大家讨论方便，以我为界，左手边的小伙伴们为一组，右手边的小伙伴为一组。
A1:显像提问：请大家设想一下以下的场景，是否有过不得不做的工作，工作内不得不写的报告，或是不得不参加的会议？家庭里不得不做的家务，或是家长安排，你不得不参加的相亲或聚会？不得不为了孩子放弃的东西，工作一整天，回到家不得不辅导孩子功课？
请大家在组内讨论，回想一下你之前最近有没有发生一些类似的事件或者是说类似的场景，找到你有“不得不”想法的事件，当时你发生这些的场景的具体情况是什么，时间、场景、事件或是你心理的想法，都可以讨论一下，我们会在2分钟后邀请一位伙伴来进行分享。
学习者案例：
钦灵：不得不学习英语，因为要考研必须通过英语考试，才能顺利毕业。
A1+反思加工（7分钟）
技能要求：【反思加工指令清晰。刚才有学习者根据指令，联系出了假如再遇到同样情况时，自己的具体做法。】
感谢这位小伙伴分享的案例，那接下来，我们再来思考以下，假如刚刚你所回想的事情再次发生时，使用今天给大家分享的化被动为主动的方法，我们会具体怎么操作呢？我已经在各位的桌前放了便签，大家可以记录下来。一起来回顾下具体的操作步骤：1.列出行为2.在你的行为前面加上我选择做3.找到这件事情必须要做的根本原因，考虑我选择做____是因为我想要____这样的句式。

大家可以尝试来写一写自己具体的操作，同样给大家三分钟时间，一会邀请小伙伴来分享你们的案例。
学习者案例：
英楠：1.不得不在每次会议活动后写活动和总结。2.我选择做活动亮点分享和总结。3.我考虑我选择做活动后的总结和反思，是因为我想要在下次活动中发挥我之前活动的优长，避免下次不再出现同样的错误。
钦灵：1.我不得不学习英语，2.我选择继续学习，3.是因为考研必须通过英语考试，我再不通过可能就要做硕士留级生了。
镁锽：1.我不得不即上班还要做家务，2我选择上班兼做家务3.是因为我是家庭的一分子，我有责任。
阿志：不得不工作2.我选择工作，3，是因为我想锻炼自己，发现重要的事情，找到所做事情的意义。
结束语
感谢大家今天聆听我的拆页讲解，由于时间的关系，我们先暂时讨论到这里。用“我选择”代替“不得不”这个方法虽然很简单，经常使用，化被动为主动，希望大家都能做自己的主人。