下面我给大家发一篇这本书的拆页，什么是“脱困四问”，请大家仔细阅读，阅读完毕之后，请举手示意我。时间为1分钟。

原文片段：

ETA脱困四问“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或者情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。

一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行为改变）

拆书家讲解引导

【what】“脱困四问”指的是当我们困于事情或情绪当中，不妨从情绪入手，当情绪被安抚好，便进入理性思考，以终为始设置下一步行动。

【why not】在生活中，我们经常会困于情绪当中不可自拔，会有两个不好的影响，首先会导致事情变糟，不能像我们预期的效果发展，其次导致人际关系不协调，更严重导致暴力和犯罪。

【where】脱困四问适用于个体被事情或情绪淹没，无法恢复理智，整个大脑被右脑所控制，被情绪所淹没，可以使用这种方法跳出来站在客观的角度重新梳理整个事件。

【how并细化“脱困四问”的步骤】

“脱困四问”哪些操作步骤呢？拆页中步骤不是很具体，我做了如下细化：

1. 识别情绪。-情绪对我们大家是个难点，所以做了细化

1) 觉察情绪：那我们如何觉察情绪？身心一体。我们通过五官或身体反应去觉察、寻找出主观的感受。如脸红或者皱眉会感受到难过或者愤怒。大家看看下面的图画，觉察一下现在大家是什么情绪？是开心吗？我高兴和伤心，表情如何？

2) 评估情绪：按程度从1到10分给自己的情绪状态打分（1最微弱，10分最强烈）；

3) 缓解情绪：如果情绪低于6分，情绪放缓（可采用深呼吸等简单的方法来缓解情绪），如果情绪高于6分就可以暂停事件，恢复理智之后在处理。情绪过于激烈，无法短时间内平复情绪的。

2. 陈述事实。客观描述事实，像摄像机把整个事件发展过程拍下来。关键句：发生了什么事情？

3. 重回目标。确认初心，现实情况与哪个没有达成的目标之间的差距引起了自己的情绪反应。关键句：原本我要达成什么目标？

4. 改变行动。分析目标与实际的差距，找到可行的解决方案，设置下一步行动。关键句：可以向着目标做些什么？

【预防异议】

有人一定会说，天呐，这样做，太难了，我恐怕很难控制的了自己的情绪。但是如果我们若不及时控制调整我们的情绪，就容易造成工作效率降低或者事以愿违，还会伤害我们身边的亲人。收拾这样残局，比起当初练习“脱困四问”难多了，更重要的它可以让我们保持心情愉快，给他人以良好的形象，还可以实现当初的目标，达成共赢。

【举个例子】

给大家举个自己的例子，想起研究生的时候我，有一次因为一些私事，找导师请假。无论怎么说导师就是不给假期，他给理由很简单，最近出版书的关键时期，等过了这两天什么时候请假都ok。在那个时候，我很生气，摔门而出。最后假期也没有批下来，被师姐拉着向导师赔礼道歉，最后还被新来小师弟嘲笑，情商太低。真是得不偿失。

如果未来再遇到这种情况，我会用脱困四问来处理：

1. 识别情绪。

a) 觉察情绪，我当时非常生气，恼怒，情绪一直在升级

b) 评估情绪，当时情绪已经达到8分，最后摔门而出

c) 缓解情绪，因为现在情绪高于6分，我其实就应该暂停事件处理，等情绪平复再来处理事情。

2. 陈述事实 ：到底发生了什么： 想导师请假，导师由于出书的关键期，没有同意审批假期。

3. 重回目标。目标是什么让导师同意我请假的要求，和同学约好出去旅游

4. 改变行动。导师，我虽然出去玩，但是一定不会耽误我负责那个章节的修改，也会按时交稿。打消导师的顾虑，而不是和导师发脾气，导致请假没戏和造成不良的后果。

【A3】参与促动提问设计：

我们刚刚学习了用“脱困四问”梳理被情绪淹没，无法理性处理事情。现在我们来一起做个演练。

【给出具体场景】

这次疫情期间，很多学校进行了线上教育。面对这种情况，小张也选择在家办公，陪儿子。上网课前5分钟，小张为孩子准备了平板电脑，做好了上课准备。上网课期间，孩子一直对着平板电脑，眼睛离屏幕特别近。不拿书也不记笔记。手里还总是拿着橡皮小尺摆弄。坐在椅子上也不老实，动来动去。小张看到这种情况就冲着孩子吼：“ 会不会上课呀，坐好了，看着电脑，记好笔记。”孩子虽然被吓了一跳，但是还是不专心听课。小张暴怒了，打了孩子，之后很后悔，就打电话给闺蜜小李说这件事情。面对这样的情况，请大家思考一下，通过今天所学到的“脱困四问”，闺蜜小李如何帮助小张处理好情绪，回到她的初心，让孩子好好上网课？

【小组讨论和角色扮演】

现在，请在小组内进行演练。选一个人扮演小张，另一个人来扮演小李，讨论和编写剧本的时间为10分钟，编写完之后，请一个小组用1分钟表演一下。

【学员（婉君-小李，Flora-小张）分享记录】

小李：发生什么呀？

小张：上课不好好听讲，一生气就把孩子打了。

小李：当时挺生气了，现在有点后悔

小张：你当时是不特别生气，估计又到9分了吧！你以后约到这样的事情就先深呼吸，然后平缓一下。那你想想当时发生了什么？

小李：孩子不好好听课，我就打了他。

小张：你当初的目标是什么？

小李：希望孩子好好上课，好好记笔记

小张：那你把他打了，能达到这个目标吗

小李：达不到

小张：如果让孩子好好学，我们能做些什么？

小李：跟孩子缓解情绪，跟孩子好好聊聊，听他看法。

谢谢二位分享，真实演绎了脱困四问的方法来处理情绪。

【结束语】：

好，今天主要内容到这里就讲完了，希望所有的小伙伴们在今后的日子里，能够运用“脱困四问”来处理情绪淹没，先处理好情绪，再处理事情，回归初心，以始为终，达成目标。谢谢大家，下次拆书再见。