【片段来源】：《非暴力沟通》P140-141

【主题】： 表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”。

【What】

这个片段告诉我们，当我们在沟通中遇到愤怒情绪时，如何在表达不满同时，也能合理表达诉求。

【Why】

没学这个方法之前，当我们与人沟通时，发生矛盾，产生愤怒情绪时，要么忍气吞声、要么冷暴力、要么和对方冲突升级不欢而散。

学了这个方法后，当我们在面对愤怒情绪时，就会理性考虑愤怒的原因，并提出合理诉求。

【How】

1、 深度呼吸：在沟通中遇到愤怒情绪的时候，我们先停下来，让自己重复做几次深度呼吸，平复愤怒的情绪。

2、 体会感受：冷静思考一下，是因为对方什么样的语言，造成自己的愤怒情绪。

3、 了解需要：充分考虑下，自己什么样的需要没有被得到满足。

4、 表达诉求：在完成以上三个步骤之后，就可以向对方表达不满，并提出诉求。

我举一个自己的例子：

昨天我查了下我的快递，已经到我们所在的街道社区中转站，但连续两天都没有派送上门。我就打电话催快递站工作人员，工作人员说：“之前打你电话无人接听，人手忙不过来，还要再晚两天配送”。我一听就来火了，我因为没接你电话，你就晚送这么长时间，这个理由合理吗？

按照表达愤怒的四个步骤方法，我先深呼吸几次（深度呼吸）。然后冷静思考，因为对方说的延误配送理由，我无法接受，让我很恼火（体会感受）。我考虑下，我的需求是快递没有被及时送达（了解需求）。最后，我提出虽然没接电话，是我的原因，但因为已经延误两天了，我希望对方也能加快速度，争取一天内送达（表达诉求）。最终对方接受了我的要求，避免冲突进一步升级。

【Where】

这个方法可以适用于：我们在家庭、职场、商务、生活、交友等多种场合沟通中，当沟通出现矛盾，产生愤怒情绪时，帮助化解矛盾，表达诉求。但是，不适用于如果对方故意找茬这种情况。

【A1】激活经验

拆书家提问设计（逐字稿）：

1. 请各位回想下自己有没有经历过类似情况，与别人沟通发生矛盾，产生过愤怒情绪，自己是如何面对的？

2. 现在请大家思考一下，然后请大家按刚才的分组进行讨论，3分钟后请每组选出一个代表用1-2分钟的时间来和大家进行分享。

好的，时间到，下面有请xxx小组代表，给大家分享一下您的相关案例。

学习者案例记录：

有小伙伴现场分享的案例：有个报销单给到财务，但半年过去了，报销依然没有下来，财务同事说这个单忘了走流程，导致没及时报销。这个小伙伴很生气，采用表达愤怒的四个步骤，先深度呼吸、然后考虑主要是因为对方说忘了走流程让自己生气，再次考虑自己需求就是尽快报销完毕，最后提出自己诉求。

【A2】催化应用

拆书家提问设计（逐字稿）：

1、 很感谢刚才各位小伙伴的分享，通过他们的案例，也让我们感受到非暴力沟通中，教我们如何有小伙伴现场分享自己的案例：重要性。

2、接下来呢，请大家思考一下，在下周或者未来的某个时刻，你将在什么场景下会用到表达愤怒四步骤的方法？并将自己的计划写在便签上，您的行动计划要参照SMART原则（具体、可操作、有期限、可测量、可达成）。

学习者案例记录：

1、便签分享者案例：分享者弟媳在电器公司工作，分享者买电器没有找弟媳，弟媳抱怨他，分享者比较生气，后来通过运用表达愤怒四步骤的方法化解了矛盾。

2、好的，相信通过今天的分享，我们已经知道如何运用表达愤怒四步骤的方法来合理表达诉求。这就是我今天的拆书内容，感谢大家聆听！