下面给大家每人2分钟左右的时间阅读一下拆页一，阅读完后大家可以抬头或举手示意我一下。

表达愤怒的四个步骤 （P140-141）

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”。

我看到伙伴们已经阅读完了我们的拆页，那接下来，我会带着大家一起解读一下我今天的拆页。

【What】原文片段告诉我们在面对愤怒时通过非暴力沟通的方式如何去做。

【Why】（一般做法）（不那么做的坏处）

在生活中，我们与家人发生矛盾时是冷战生闷气还是大吵一架吗？在工作中，与合作伙伴因为一点小事会闹得不欢而散吗？当发生冲突时，产生愤怒时，你一般是怎样做的呢？

当我们在愤怒的情绪中，如果发泄出去，很多情况下并不能解决问题，也有的人会选择自我压抑，如果压抑自己，被压抑的情绪也会让内心更狂躁，长期的话也会影响我们的身体健康。

【How】细化行动步骤

所以我们要学会用非暴力沟通的方式去表达自己的愤怒。

STEP1：停。当愤怒情绪到访的时候，我们先停下来，给自己一些时间，让自己平静地呼吸，平复愤怒的情绪。这一步非常关键，很多时候在生活与他人沟通中，造成的过激行为，甚至过分的话语，都是因为我们没有停下来，给自己冷静的时间。

STEP2: 想。找到愤怒的导火索，是什么想法或者观点令我愤怒。

比如：情景：当我加班后回家，男朋友在打游戏，厨房吃过的锅碗筷还没有清洗。

观点：男朋友有时间在打游戏上却没有花在洗碗筷上，这点让我很愤怒。

STEP3：寻。找到愤怒的根本原因-具体的需要。想法背后是什么样的“具体的需要”驱动着愤怒的。

比如：因为我没有干净的锅碗筷可以立马使用。

STEP4：讲。把以上三步的发现用言语表达出来-这其中就包括我们未满足的需要。

比如：我会和男朋友说，我希望你吃过晚饭后及时把厨房整理干净，这样我回来后可以方便下厨。

【举例-反例】

前段时间我精心画了一个妆，本来很开心的给男朋友看，结果他说一点都不好看，我的负面情绪瞬间爆发了，立马人就离开了。

【反例-正例】

如果回到当时，面对当时男朋友对我化妆的事情表达否定态度的时候，我会用非暴力沟通的方式来表达。

首先，我会停下来，就呼吸，啥都不做，也不轻易离开，就体会当时的愤怒情绪。

第二，我会找到愤怒的导火索，男朋友对我的化妆后的样子表示否定这件事让我很生气。

第三，我会找愤怒的根本原因，感觉自己的努力白费，特定花费很长时间化妆，却没有得到肯定。

第四，我会和他表达，我花时间去化妆，希望你对我的用心表示肯定与支持。

【where】

在日常的沟通中，这个方法适用于有价值的愤怒表达，在工作和生活中，表达自己内心的真实需求，解决我们的问题，而有些人因为内心愤怒，在明星微博留言下面谩骂等这种无价值的愤怒方式就不适用了。

【预防异议1】

有些小伙伴可能会说，我们很多时候在愤怒的状况下，头脑和情绪基本上没有时间停下来。方法易懂，但是做到还是很难的。是的，这就是我们为什么要去通过非暴力沟通的方式去表达愤怒，面对愤怒我们都已经有了我们自己习惯的应对模式，任何一种新的操作方法都需要经过不断的练习、固化，方可见成效，非暴力沟通应对愤怒，刚开始运用一定是困难的，一旦我们持续不断的练习，操作起来将容易许多。

【预防异议2】

很多人认为，愤怒是不好的情绪，自己消化就可以了，为什么要表达呢？这是因为，压抑愤怒有着太多的不良后果。首先，压抑愤怒并不能真正保护自己的利益，反倒会增加自己的自责情绪；其次，被压抑的怒火会转化成一种内心的狂躁，会让人变得更加敏感易怒；最后也是最可怕的一点，这些被压抑的不良情绪，最终会转化成身体的压力，进而影响到我们的身体健康。

【A1】激活经验，显像提问

请大家回忆一下，上个月或过去的一段时间内，在生活中与家人相处中，在工作中与同事相处过程中，有没有类似的让你愤怒的场景？如：下属或同事工作敷衍了事；孩子写作业的时候三心二意，与家人约好去看电影，结果却因为自身原因忘记这码事等等，大家头脑中可以想象一下过去让你愤怒的场景。

大家可以按刚才分好的小组组内分享一下，时间3分钟，可以把关键词写在纸上，我待会请一位小伙伴来分享。

【小组讨论】

我看小组内大家交流的差不多了，哪一位小伙伴愿意分享一下？那么就喵哥来给我们分享一下。

【学习者案例分享】

场景：同事对待工作敷衍了事，甚至屡屡把对接的工作任务做错，这件事情让我很愤怒。

【拆书家反馈】

是的，同事这样的工作态度的确让人很愤怒。

【A1+】反思加工

刚刚听了大家的案例，假如今天你回到了当时的情景，运用我给到表达愤怒的4步法，那你想一下应该怎么说呢？给大家2分钟时间写在便签纸上。

【学员案例分享】

回到当时的情景，我运用今天学习的表达愤怒4步法这样说，第一步停，当愤怒情绪到访的时候，先停下来，平复自己的愤怒；第二步想，自己愤怒的导火索，同事在自己无数次强调这件事重要的情况下仍然敷衍了事，屡屡做错；第三，寻找愤怒的根本原因-具体的需要，多次强调同事仍然犯错，影响后期工作效率。第四步，讲，把以上三步表达出来，我希望你把对接的工作按要求做好，避免返工，提升我们的工作效率。

【拆书家反馈】/【原文知识点回应】

感谢喵哥的分享，我相信喵哥通过学习今天表达愤怒的4步法，当以后再遇到让类似的让你愤怒的人或者事，能够用今天的所学，合理有效的表达你的愤怒。也希望大家遇到让你愤怒的情形时，也可以用这个4步法去表达自己内心真实的想法。

【片段过渡】

上个片段学习了如何表达愤怒，我想肯定有小伙伴会好奇，负面的情绪我们知道了如何去表达，那么正面的情绪呢？生活中也会遇到很多让我们感恩的一些事情，那么如何去表达自己内心的感激呢？那么，接下来我们要学习的片段就是如何表达感激，那具体该如何去用非暴力沟通的方式去表达呢？带着这个疑问我们进入第二个拆页的学习。

【学习目标2】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者以后遇到需要向别人表达感激情况时，能够表达不仅仅是心情的变化，还有事实和需要，让学习者能够全方位表达谢意。

下面给大家每人2分钟左右的时间阅读一下，我刚才发到大家手里的拆页二，阅读完后大家可以抬头示意我一下。

表达感激的三步法(P179)

非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2、我们有哪些需要得到了满足；3、我们的心情怎么样？

在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要；有时，我们甚至可以通过微笑或者说声“谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的。以下是我和一个非暴力沟通研讨班参加者的一段对话。在对话中，我试图理解他为什么要赞扬我。

参与者：（在研讨班结束后走近我）：“马歇尔你真了不起！”

马歇尔：我想知道你为什么这么说。

参与者：为什么呢？

马歇尔：在我的一生中，人们用各种各样的话来评价我。这对我并没有多大的帮助。我需要更多的信息来理解你的评价。

参与者：什么样的信息？

马歇尔：首先，我想知道，我做了什么，你认为对你的生活有帮助？

参与者：哦，你聪明过人。

马歇尔：也许这又是一个评价。我还是不清楚我做了什么对你有益的事情。

她想了想，然后拿出笔记本，指着其中的两段话说：就是这两点，你今天在研讨班提到它们。

马歇尔：哦，你很欣赏这两个观点。

参与者：是的。

马歇尔：听到这两个观点时，你的心情怎么样？

参与者：我感觉一阵轻松，对将来更有信心了。

马歇尔：现在我想知道，这两个观点使你什么样的需求得到了满足？

参与者：我没法和儿子沟通。他今年18岁了。我一直盼着能有办法和他沟通，你今天的这两个观点给我很大的启发。

这样，我就知道了我所做的事情、她的感受以及她的需要。我很高兴自己帮助到了她。如果她一开始能够以非暴力沟通的方式表达感激，她也许就会说：“马歇尔，当你提到这两个观点时（让我看她的笔记本），我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大启发。”

我看到伙伴们已经阅读完了我们的拆页，接下来我会带着大家一起解读一下我今天的拆页。

【What】原文拆页片段告诉我们通过非暴力沟通的三个步骤向他人表达感激。

【Why】（一般做法）（不那么做的坏处）

在日常工作生活中，我相信我们都接受过别人帮助，当别人的行为给我们带来益处的时候，你通常会说什么? 我们会习惯性说谢谢。但是简单的“谢谢”无法完全把内心深处的感激之情描述出来，也无法让对方真正理解并感受到你的诚意。因为对方可能也不知道他的行为具体对我们产生了什么帮助，我们仅仅表达谢谢，并不能让对方产生一种被需要的成就感。所以，如果我们运用拆页中的表达感激的方式则能够让“感激”更具体、更真实，同时让对方有成就感和幸福感，增进彼此的感情，收获良好的人际关系。

【How】细化行动步骤

那么，如何用非暴力沟通的方式表达自己的感谢呢，我将其根据原文细化为3个行动步骤：

STEP1: 陈述事实：也就是对方做了什么事情帮助到了我们，把具体的事情表达出来；

比如：感谢同事周一帮我处理客户的合同。

STEP2: 明确需求：通过他所做的事情或者行为，满足了我们的哪些需求；

比如：我周一有事外勤，无法及时回公司处理合同的事情。

STEP3：分享心情：需求得到满足后，我们的心情怎么样？

比如：及时处理完客户合同，高效完成对接工作。

【意译案例】

一直在担心和纠结自己的智齿是否需要拔，前段时间，我朋友分享她以及她所了解的相关牙医，并在上周帮我成功联系上医生并预约了周末拔智齿，目前左边的两颗智齿已拔，还是很感谢我这位朋友的推荐。

我:“妹子，非常感谢你啊”。

朋友:“你突然来这么一句，我很开心，但不知道为什么，感觉有点见外啊。”

我:“那我该怎么说呢?”

朋友: “我想知道，我做了什么，你认为对你得生活有点帮助？

我:“你是个热心肠”

朋友: “这还是一个评价，我还是不清楚我做了什么对你有益的事情。”

我想了想，指了指我的牙齿，上周你帮我解决了拔智齿的这件大事。（陈述事实）

朋友: “看样子拔智齿这件事情对你很重要。”

我:“是的。”

朋友: “拔完智齿之后感觉心情怎么样?”

我:“我感觉我完成了一件心事，一阵轻松的感觉。（分享心情）

朋友: “现在，我想知道，拔完智齿之后，是什么样的需要得到了满足?”

我:“其实我这个智齿长的有点难度，之前一直很的担心拔的话会不会有什么风险，不过你推荐的这位医生，完美解决了我的问题，以后不用担心每年智齿发炎了”（明确需求）

朋友: 我很开心能帮到你啊。

一开始我只是表达感谢，对方很纳闷，但是我说出来细节和需要后，对方的感觉就不一样了。

【预防异议】

预防1：有的小伙伴可能会觉得难道我说“谢谢”都不行，非要用这种表达方式来表达感激吗？当然，说谢谢是应该的，如果你能更精确的表达，我们谢谢对方什么，对方帮我们解决了怎样的具体问题的时候，这样的感谢会更有意义。

预防2： 有的小伙伴可能会说了，这种表达方式是不是不太适用于跟我们关系比较亲近的人，因为可能会让他们觉得我们很见外和客套。但是实际上，虽然我们中国人讲究含蓄，越是对关系亲密的人越不善于表达感谢，但其实每个人都是渴望获得他人肯定的，也渴望自己能给别人带去价值，而能得到他人衷心的感谢就是一种对自己价值和付出的最好的认可和肯定。我们关系亲近的人也不例外，他们更希望能加深跟我们之间的感情连接。只要我们熟练使用非暴力沟通表达感激的方式并且足够真诚地向我们的亲人、朋友表达感激，相信他们感受到的一定是我们的真心，我们跟他们之间的关系也一定会因此更加深厚。

【Where】

这个方法没有固定的顺序，先后次序也不重要，不过这个方法适用于工作何生活中，对方帮助自己很多，或者提供了关键性的帮助，不适合日常中生活中的销售，比如公交让座，拿个东西或者倒杯水，简单的谢谢或微笑就可以传达。

【A3之场景设计提问】技能点：促动学习者现场演练

刚才我们学习了感谢的三步法，接下来我们一起来做一个演练。小李在拆书过级的过程中，得到师父的大力指导，师父不仅细心的对小李的逐字稿进行点评，还经常通过语音来理顺一个个知识点，在师父的引导和鼓励下，很顺利的通过了拆书过级。小李想着要与师父表达自己的感激之情。一个人当师父，一个人当徒弟，大家可以角色演练下。

【A3角色扮演】现场演练

我看大家交流的差不多了，哪一组小伙伴愿意上台分享？那么就喵哥（徒弟）和阿静（师父）来给我们分享一下。

【学员案例分享】

徒弟：师父，我特别感谢您。陈述事实：每次在我拆书定级的过程中，都会细心的对我的逐字稿进行点评，当我对新的过关技能掌握的不到位的时候，还会耐心的指出来，有的时候不理解的也会通过语音的方式去理顺相关的知识点。2: 明确需求：通过师父帮我审核逐字稿这件事，让我在定级的路上及时避免了相关的错误，让自己在定级的路上顺利审核过关。3：分享心情：在拆书定级过关的需求得到满足后，我的心情很开心，自己又有新的成长。

师父: 我很开心能帮到你成功拆书晋级，大家在成长的路上一起陪伴赋能。

【拆书家反馈】（简短重述）

谢谢两位小伙伴的分享。

拆书家：喵哥，你的师父帮你点评逐字稿或对知识点的讲解你特别的感谢，对吗？

喵哥：是的。

拆书家：师父是不是体会到喵哥对你真诚的感谢？

师父（阿静）：体会到了，我很高兴。

非常感谢喵哥和阿静的分享，给我们提供了非常棒的一个对话过程，而且整个过程也做到了表达感谢3步法，演练非常有画面感，把我们带到了真实的场景中，大家为他们鼓掌。通过非暴力沟通的方法去表达感谢，能使双方更友好的交流，也能增加感情。

【A2分步催化1 场景】：

接下来请大家设想一下：在未来的一周或者一个月，你会遇到什么样的场景呢？比如同事帮助你解决了工作中的难题，或者是家人在生活中为你付出很多。大家可以想象下类似的场景，去向同事或朋友或家人表达内心的感激的事情，给大家每人3分钟的时间把关键词写在纸上并在小组内讨论。稍后请小伙伴跟我们做一个分享。

小组讨论

我看小组内大家交流的差不多了，哪一位小伙伴愿意分享一下？那么就阿静来给我们分享一下。

【学员案例分享】

场景：阿静：清明节期间需要备课，遇到不会的难题向同事请教，向同事表达感谢。

【A2分步催化2：催化学习者加工未来的场景】

好，刚刚看大家都把未来的场景写在便签上了，请大家根据你所设想到的情景，再加工出一个具体的例子，说明今后你可以在这个情境中如何运用表达感激3步法，大家可以在小组内分享你的应用，最后我们会请小伙伴们来分享一下。

小组讨论

我看小组内大家交流的差不多了，哪位小伙伴愿意分享一下？那么就阿静来给我们分享一下。

【学员案例分享】

阿静：针对清明节同事帮忙解决备课中遇到的难题，向同事表达感谢。

1.陈述事情：非常感谢你帮我解答我目前遇到的难题。

2.明确需求：因为题目不会做，导致睡不着，帮我解决了我的问题，不会因为这件未了事件而心烦意乱。

3.分享心情：太开心了，清明节可以及时完成自己的备课任务。

【拆书家反馈】

谢谢阿静的分享。很好的运动了表达感谢三步法向同事真诚的表达了自己的感谢。

【强有力的结语】

今天学习了两个拆页，一个是表达愤怒的四个步骤，一个是表达感激三步法。

非暴力沟通是一种爱的语言，在沟通中我们使用非暴力沟通的方式，对于自己是一种持续不断的提醒，让我们在于对方沟通的过程中，没有语言暴力，没有语言伤害，这样我们的生活也会处处充满温暖和爱。希望大家能将这个方法运用到生活、工作中，让生活变得轻松美好。我今天的分享到此结束，谢谢大家！