表达愤怒的四个步骤：

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视"是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

好的，感谢大家的；

【What】愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。

【Why】采用传统的暴力沟通方式，我们往往难以理性的对待愤怒，指责、抱怨、怒吼甚至咆哮，所有的这些沟通方式成了单纯的情绪宣泄，无法解决问题，而且让自己与他人的关系变得更加糟糕；非暴力沟通中表达愤怒的四步法，能让我们静下心来关注彼此双方背后的感受与需求；

【How】具体来说它包括四个步骤：

(1)【息】停下来，除了呼吸，什么都别做；平息情绪，避免愤怒冲昏了头脑；

(2)【细】想一想是什么想法使我们生气了；仔细思考愤怒背后的真正原因；

(3)【品】体会自己的需要；面对愤怒的原因，我们要心平气和的品出自己真正的需要是什么？

(4)【喂】表达感受和尚未满足的需要。当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感，所以最后一步就是把需要说出来，我们这里用喂来提炼一下说出来这个步骤。

【不这么做的坏处】：面对愤怒的时候按照自己的习惯性的做法是带着情绪直接指出表象的问题，对方感受到的就是我们的愤怒；有时候虽然迫于权威或辈分关系，沟通的对象会表面上短暂的会服从你，但内心是抵制的，在执行的过程中会不自觉的偏离你的最初的设想；如果抛开权威或辈分关系，这种沟通可能会引起对方的直接反弹，甚至引发暴力冲突；

举个例子：

过年了，小朋友寒假都玩的很High，马上就要开学了，最普遍的一个问题就是寒假作业还没做完，前天我们都上班，给小朋友安排的一天作业，回来一看完成度不到一半，顿时怒火就来了； “你这一天都干什么去了呀，做了一个白天才做这么一点”，小朋友一看我这架势，顿时眼泪汪汪，一脸委屈的样子，很明显的看出来，他内心非常抵触，后面两天都没搭理我；

如果再碰到这种事，用表达愤怒的四个步骤，我会这么做：

首先，停下来，除了呼吸，什么都不做，这是“息”；

仔细想一想是什么想法使我生气了：我觉得孩子在时间不够的情况下，还浪费时间不知道抓紧，这是“细”；

体会我的需要，我看重做事的效率，这是“品”；

充分表达自己的需要，“我注意到8个小时的时间，你完成了两页数学作业，一篇日记，我感到很生气，因为我很看重做事的效率。”，这是“喂”。

【Where】表达愤怒的四个步骤，适用于重要的、个人比较在意的关系和场合，尤其是工作或生活上亲近的关系的沟通情境。

【A1】激活学习者经验 【显像提问法】【激活经验，小组分享】

刚刚我们拆解了表达愤怒的四个步骤，下面请大家回想一下在过去一段时间内，与家人、邻居、朋友、同事沟通中，有过愤怒的经历吗，如：

1、 下属或同事工作敷衍了事；

2、 小朋友哭闹要买他喜欢的一件物品；

3、 老婆或老公不配合，说的好好的一件事又没按照你的要求完成；

处于愤怒中的你是不是没有找到自己真正的诉求，没有明确的表达，请大家回忆一下相关的糟糕经历，然后按照我们的分组在小组内分享，每人一分钟时间。之后我会邀请一位伙伴来分享一下他的经历。

好的，我们的小组分享时间到了，现在我们请XXX来分享一下自己的经验【重点要突出不这么做的后果】。

【莲姐分享：】

时间：上周

地点：家里

人物：莲姐和她老公

事情经过：老公做菜的时候用了卤料给女儿做了个汤，莲姐考虑到小孩的脾胃受不了，希望是女儿吃到清淡一点的，因此一看到这场景顿时就来火了：

对话过程：

莲姐：“谁叫你这么做的”；

老公：“我自己做的，咋了？有什么问题？”

莲姐：“你这样做小孩吃了一点营养也没有。”

老公：“谁说没有营养了，我觉得挺有营养的！”

老公在莲姐的愤怒情况下并没有被说服，双方情绪依然紧张；

【A1+】学习者反思加工经验

愤怒的情境往往令我们失控，回到我们上一个讨论的场景，面对同一个问题，我们如何运用表达愤怒四步法来妥善处理自己的情绪呢？大家在组内进行再讨论一下,之后我想请两位小伙伴分享下。

【学习者莲姐案例记录：】

莲姐同样的场景下应用表达愤怒四步法：首先发火是不行的，因为这样也解决不了问题；

第一步：“息”，先让自己停下来，深呼吸一下；

第二步：“细”，仔细思考自己为什么会发火呢，为什么会有生气的感觉，因为我担心女儿吃了这个汤，会影响她的脾胃；

第三步：“品”，是我自己的需要，因为我看重的是孩子的健康；

第四步：“喂”，平和的表达出来：“你用卤料做汤，我担心孩子吃了脾胃受不了，我看重的是孩子的健康，我希望我们以后可以调节一下给孩子做的汤的一个方法；

【总结】学习了这四步法之后，我们能够运用这“息”“细”“品”“喂”这四步法，在面对愤怒的时候我们能够心平气和的找出我们愤怒背后的真正需要，需要是我们的核心点，通过前两步“息”和“细”找出第三步核心的需要，最后通过心平气和的表达方式来把我们愤怒的心情表达出来，从而达到一个沟通上的顺畅，并且把我们真正的诉求表达出来；

感谢大家的配合和支持，谢谢。