现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先停下来，除了呼吸什么都别做，我们避免采取行动去指责和惩罚对方，我们只是静静的体会自己。接着想一想，是什么想法使我们生气了，例如无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因，自己遭到了排斥，这时，我们体会着愤怒，并留意着脑海中盘旋的想法，这太不公平了。我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要，如果我把某个人当做种族歧视者，我的需要也许是接纳平等尊重和联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说生气并冲着人们嚷嚷，“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上我甚至还会觉得高兴，但是倾听心底深处的感受和需要，却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服是，而且很害怕，因为我很看重平等，我想请你告诉我，听我说这些，你的感觉怎么样？”

好，大家都阅读完了，下面我来和大家分享一下对这段话的解读。

（what）愤怒是每个人的常见情绪之一，如何做到表达愤怒而不迁怒于人呢？

正确表达愤怒有四个具体的步骤。

（how）

深呼吸：什么都别做，给即将爆炸的大脑冷静的时间。

找原因：感受自己的思绪，在想法中找到让我们恼火的原因，若是跟别人起冲突，外因居多。

问需要：外因通过内因起作用，找到了愤怒的关键点，问问自己，这件事里，我的什么需要没有被满足呢？

说出来：我感到……因为我需要……

（why）更能看清楚自己的内心，承认情绪源自自己，不把愤怒归结于对方有问题；化解不良情绪，虽然有强烈的情绪，但不再钻生气的牛角尖；转变表达方式，减少不必要的争吵和矛盾。

（why not）你一般是怎么表达愤怒的呢？

1、逞一时口快，不停批评指责对方。

2、压抑自己的愤怒，对对方怀恨在心，并把情绪转移到其他事情上。

像上述不合理表达自己的愤怒可能会产生什么样的后果呢？

1、对方也不甘示弱，导致更大的争吵，矛盾进一步升级；还有可能招致对方记恨，日后被报复。

2、不仅当下事情没有解决，还会让对方感到莫名其妙，下次可能还会产生同样的情形。

（反例）

一周前，我给男朋友发了一个搞笑小视频，他隔了很久才回我信息。没回我信息的这个时间里我就很生气，但是我什么都没说。后来几天聊天的过程中我总爱挑刺，也故意回他信息很不及时,两个人的氛围变得很尴尬，男票也搞不懂到底哪里做的不好让我不开心了。

（正例）

男票不理我可能事出有因，先别急着原地爆炸。难道不喝水不吃饭不上厕所么？什么时间不能回个信息呢，这些想法让我非常恼火，我认为他不理我是不把我放在眼里，是不尊重我。想清楚这些，我会去跟他说：“我给你发了信息，你整整一天都不理我，这让我感到很难过，因为这让我有种自己不被尊重的感觉。”说出来这些大概就好了一半，继而可以提出来我的请求，比如忙工作的话可以告诉我一声或者商量其他更好的解决办法。

（where）适用于沟通双方起冲突，对方所说（做）的让我们有愤怒情绪时使用，但要注意不适用于对方纯属故意找茬、并不真诚的情况。

【预防异议】

你可能会觉得这么做好麻烦，不就是吵个架么？我之前吵架也没见这么麻烦，这么条理分明呀。但是充分表达愤怒的第一步就是不再把自己的情绪归咎给他人，而是转向内部探索自己的哪些需要没有得到满足，所以打人、骂人都不能真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们需要找到强有力方式充分表达自己。而且上述讲到，如果不合理表达自己的情绪，可能会导致更大的矛盾。所以虽然麻烦，但是值得。

是不是利用表达愤怒的四个步骤就能在有愤怒情绪的时候做到和对方的沟通完全没有障碍？

其实不是，沟通是个复杂的过程，表达愤怒四个步骤只是一个方法，比如我们在稳定自己的情绪后，用心地倾听对方，并给予理解，以更好地表达我们没被满足的需要、还要用心体会对方的感受和需求，体会是什么让他说出（做出）让我愤怒的话语（行为）等等，总之需要综合运用其他沟通技巧来达到减少障碍，了解彼此的目的。

【A2】催化应用

（分步催化1：场景）

那接下来，请你结合刚才分享的内容，想象一下未来的一周内，你可能遇到哪些让你愤怒的场景呢？工作或者生活中的都可以。

例如：孩子写作业的时候总是三心二意，写一会儿玩一会儿，把父母气的半死；

工作中你屡次提醒下属需要注意的事项，但是他同一问题上屡次犯错，你还得不停给他兜底，看着他气就不打一处来；

跟男票约好去看电影，但是他打游戏却忘记这码事，你花了俩小时精心打扮，期待却落了空，你恨不得去他家把他的耳朵揪下来……

类似这样让你不开心的场景，请你选择或者想象一个，按照刚才的分组和伙伴分享你所选择的场景，时间是2分钟。

好，我们的讨论时间到，现在有请一位伙伴分享他选的场景，好，有请双双。

案例：跟玉雯有约在先，约好一起去爬山，刚好她最近很闲，但是我好说歹说，她死活就是不陪我去，超级生她气。

（分步催化2：行动）

接下来，还是刚才的场景，再想象一下：你火冒三丈正在气头上，突然，你想起了今天的拆书内容，如何表达愤怒：深呼吸、找原因、问需要、说出来四步法，你接下来要如何跟对方沟通呢？下面，3分钟时间，请大家相互讨论一下，按照刚才的分组进行，请每个小伙伴都尽量表达一下自己的观点。我们有请双双来讲一下

案例：1、深呼吸：电话里吵得不可开交，我得先停下来。2、找原因：每次她要我陪着去做什么我都去，最近她闲的长毛，凭啥就不陪我去。就是这点让我不开心。3、问需要：感觉关系不对等，感觉不被尊重。4、说出来：双，最近是有什么事情么？以往你每次有事情我都会出现，但是这次我就想要你陪我去爬山，你却不愿意，这让我觉得我们的关系不太对等，感觉有点不被尊重……

好的，谢谢双双的分享，本来是不愉快的事情，但这样温和地表达也许会让你和闺蜜的关系升温呢。

通过今天的拆书活动，大家已经掌握了如何表达愤怒的四个步骤，希望大家回去之后可以把今天学到的内容，应用到自己的生活和工作中，让自己有更和睦的人际关系。我今天的拆书分享到此结束，谢谢大家。