这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。(当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。)

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望一一不渴望改变一一我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习慣，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。

好，大家都已经读完了

这个片段讲解了习惯养成四步模式，通过这个模式可以有助于我们培养成正向的思想和行为习惯。

当我们发现身上存在坏的行为习惯，或者为了满足某些短暂的舒适感而中断或拖延目标时间的问题时，自我感觉有时是无意识行为，但通过四步模式了解到，我们的大脑每天都以同样的顺序运行，自然而然就形成了习惯，如果学会了就可以控制自己的下意识行为和想法，把一切往好的方向进展。

习惯的养成是按以下步骤来形成的，

首先，当受到外在环境或者内心暗示的影响下，我们的感官系统开始启动大脑下发指令，进行某种行为，寻找奖励的线索。

为了满足我们的需求，会促使我们去做某种行动，动力的大小取决于我们欲望的程度，我们渴求的是享受习惯带来的状态，而不是行为。例如吸烟享受的是放松的状态，而不是吸烟的动作。

但是执行是否成功，在过程中会有两个条件：1.内心动力大小；2.行动实现的难易程度，如果内心没有动力，那目标可能还没开始就面临结束，如果目标过高，出现眼高手低的情况，就会带给内心挫败感，目标很容易失败

最后我们享受奖励带来的愉悦感，满足了我们身体或者内心的某种需求，或者外在的荣誉、尊重等外在回报，例如每天跑步5公里，完成后身心愉悦，轻松的成就感就是内心奖励。

我们一般这种方式适用于了工作上、生活中的思维习惯的反思和突破，以及行为习惯的修正等各个方面。

A1便签

接下来个大家分享一个曾经发生在我身上的经历，影响到我现在，当时在小学一年级，班里有个男孩特别调皮，我们同桌过一段时间，有一天上学进到教室后，把书包塞进书桌里的时候，不小心弄坏了桌子抽屉里的一角，当时特别害怕老师会教训我，特别紧张，碰巧他也看到了，就总会拿这件事吓唬我。

后来上二年级，那个男孩就留级了，但从那以后，就留下一个毛病，一焦虑或者紧张就不会自觉的抠手指甲，直到现在。

通过学习四步模式，发觉当我紧张时就想要放松或者转移注意力，不自觉的会抠手指甲，获取一种放松感，减轻自己的压力，但这种方式会让手指甲非常丑，所以我要刻意改变这种不好的习惯。

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A2便签

我也想利用这四步模式为自己设定一个小小的目标：

未来21天每天利用15分钟总结当天计划完成度，完成1天进行标注

【行动】

1. 明确提示：一到睡前躺床上就开始回想一天做的事情，但是对于计划的完成度没有概念，感觉一天碌碌无为

2. 挖掘需求：我希望每天对自己所做的事情有收获，需要改进的或者保持的，如果计划能够全部完成，自己也会很有成就感

3. 制定可执行方案：睡前15分钟进行复盘，在执行的过程中，可能会遇到的情况:下班的时间已经很晚了，或者在外边和朋友吃饭，或者回到家要哄孩子睡觉，自己心里会延迟到第二天再总结，难度还是比较大的，但是我明确就15分钟，行动上还是很容易接受。

4. 获取奖励：每天完成标记一下，21天中完成了18天则表示成功，少于18天则失败

【奖罚】

如果成功：奖励自己去做一次美甲

如果失败：请参加本次活动的在座的各位一起去吃饭

最后感谢大家的聆听，希望这次分享能够给大家带来帮助。