原文拆页片段一：感受的根源P49

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说:“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

好的，我看到小伙伴们也都示意我阅读完毕了，那现在我们一起来看下这个拆页片段。

【简短互动】

想问一下大家：这个拆页片段中第一句话是什么？

回答：如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的方法是把自己的不愉快感受归咎于对方。

拆书家：大家有没有过利用他人内疚的事情呢？

回答：阅读完这个拆页后，其实发现自己在高中很长一段时间都在利用父母的内疚，把自己考试成绩考不好的感受归咎于父母很忙没有时间陪我。

拆书家：好的，那今天的拆页其实就可以帮助我们重新去正视自己与感受的关系。

【what】

这个片段讲了当我们想利用他人内疚的时候，习惯于把自己不愉快的感受归咎于对方，而对方为了避免这种内疚感，从而去做出迎合对方的行为。

【why】

大家在处理事情的时候，惯性会说我们自己的感受，尤其是负面感受，接着就把自己的感受不好的原因指向他人，某种程度上是推卸责任的表现，可能最终也达不到我们想要的结果。

因为当你把让自己感受不好的原因指向他人时，有的人会沉默内疚妥协，有的人则会辩解甚至抗拒，然而当我们把让自己的感受不好的原因放在自己身上的时候，这样别人才会去了解你内心的真实需求。

【概念讲解与案例对比】

那么，为了让大家在沟通时更好的区分感受和需要，我们来通过几组案例对比一些，让大家来判断下是感受还是需要。

Q你将公司机密文件放在了会议室，太令我失望了。

A这句话意味着他人的行为导致了发言者的感受，你将机密文件放在会议室，我很失望，因为我希望重要文件可以得到妥善保管。

Q你这么说，我很紧张，我需要尊重。

A这句话表达的是需要。

Q你来的这么晚，让我很郁闷。

A这句话体现了发言者对自己的感受负责，你来晚了，我很郁闷，因为我希望我们能做到前排去。

Q你无法来吃晚饭，我很难过，本来是想和你好好聊聊。

A这句话表达的是需要。

Q我很伤心，因为你没有做你答应我的事情。

A以下例句体现了发言者对自己的感受负责，你没有做答应我的事情，我很失望，因为我希望我可以信任你。

【how】

在以上案例中，我想大家都很好的区分了感受和需要的表达，那么我们如何表达自己的感受呢？我提炼出4个行动步骤：

1.描述具体行为：把让你感受不好事情或者让你感受不好的他人的行为说出来；

2.表达真实感受：用我感觉……的句式；

3.思考内在关联：是什么原因让自己感受不好；

4.阐述具体原因：用因为……的句式表达出来。

【案例】

结合我给到的表达感受的4步骤，当发现小孩期末成绩垫底的情况时，家长可以对小孩这么说：“首先描述具体行为；你的期末成绩班级垫底很差；其次表达真实感受，我和爸爸感觉很失望，第三思考内在关联，成绩是平时学习的体现，我希望你认真掌握每学期的知识并把它内化成自己的能力；第四阐述具体原因，我和爸爸希望你是一个对自己有要求并且积极上进的孩子，这样让孩子把学习的目的从为了爸妈的期望转移到为了自己的成长。

【where】

表达感受的4步骤，可以用于自己重视的关系，比如像亲人、孩子、伴侣、同事、好朋友等。而泛泛之交就不用这么表达，比如一面之交的陌生人等。当然，如果你用这个句式表达了，对方的反应还是不符合你的心意，你要有所准备，毕竟这只是一句话，不能全部解决问题的根本，但至少缓解了冲突的发生。

【预防异议】

有的小伙伴可能会说，有时候我真的很难无法发现对方的优点。其实每个人都会有自己的优点，只是我们在平常与对方的相处过程中，会不自觉把注意力集中在对方的缺点上，而忽略了对方的优点，这也就需要我们平时多留心观察，用不一样的眼光去重新看待身边最亲近的人，也可以多听听他人的建议，这样可以更全面的了解对方。

还有的小伙伴可能会说，当自己听到坏消息时，自己的情绪都很难控制了，就更顾不上他人的感受了，当我们情绪难受时，应该先安抚自己，冷静下来在去与对方沟通，正所谓良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒，当你带着愤怒悲伤的情绪去表达时，很容易伤害到别人。毕竟我们都想拥有一个良好的人际关系，学会掌控自己的情绪，不去做情绪的奴隶。

请大家想一想，未来一段时间内，有没有类似的场景？家里孩子捣乱，你批评他，孩子不听弄得大家都不开心；男女朋友沟通时，因为一些坏习惯看不惯而互相发泄情绪；与身边同事协同工作的时候，同事因自己的原因弄丢重要的文件，而且分内工作没有及时完成，导致拖延整个团队的进度，造成你与同事之间产生情绪冲突的场景等等。

当你遇到这些场景的时候，又该如何去表达自己的感受呢？

大家可以讨论思考下未来的场景，时间是5分钟：5分钟之后，会邀请一位小伙伴分享自己的场景。OK那现在开始计时。

好的，我看到大家已经讨论得差不多了，那就有请慕色来分享她刚才写的剧本。

【学习者案例分享】

场景：合租室友使用厨房做饭，后天（本周五）使用过后没有打扫厨房的卫生。

人物：慕色/合租室友

慕色与室友沟通卫生情况，使用今天学习到表达感受四步法：

1.描述具体行为：厨房使用完后并没有及时打扫卫生。

2.表达真实感受：看到厨房的脏乱场面，我也很难过。

3.思考内在关联：因为想保持整体公共区域的整洁。

4.阐述具体原因：我也需要使用厨房做饭，希望你在做完饭后及时拖地，保持整洁。

【结语】

感谢慕色小伙伴的分享，非常好的应用了我们今天学习到的表达感受4步骤，1.描述具体行为2.表达真实感受3.思考内在关联4.阐述具体原因，我相信在未来的场景中大家也会更好的运用。

外衣染上墨水带来的启发（P124）

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【过渡语：递进关系】

第一个片段是关于内疚，我们可能会把自己不愉快的感受归咎于对方或者对方把内疚感归咎于我们，我们在面对事情的时候，要学会去表达自己的负面感受，明确自己的内心真正的需要，那么第二个片段其实我们引导当我们有自责内疚的情绪的时候，如何去接纳自己。

【学习目标二】

大家在跟随我完成本次RIA现场学习后，能够现场应用（行为）1次“消除内心自责心态的4步法”（界定），学会接纳自己，更好的爱自己。（澄清）

【A1激活学习者经验】

在正式开始咱们第二个拆页分享之前，大家先用一分钟时间看一下手里的测试表，根据自身情况来打分。1分表示完全符合，6分表示完全不符合，中间是过渡。做完以后把分数汇总一下， 看看我们总数是多少？大家测试完毕核算完分数后可举手示意我哦。

【A1自测题】

情绪自测题

1.我会因自己技能原因导致事情没有做好而自责 1 2 3 4 5 6

2.我会因不小心失误导致事情没做好而自责 1 2 3 4 5 6

3.我会因他人原因导致事情没有做好而自责 1 2 3 4 5 6

4.我在遇到棘手的事情后，容易产生焦躁的情绪，无法冷静下来 1 2 3 4 5 6

5.我会因拒绝对方的请求而陷入愧疚状态 1 2 3 4 5 6

汇总得分

备注：“1”代表非常符合实际情况，“6”代表很不符合实际情况。

【自测表解释】

拆书家：好的，看大家都做完了哈！

现在1-10分的伙伴请举手，好的，暂时没有。我们再看一下10-20分的伙伴，好的，在座伙伴都是。那20-30分的伙伴，目前现场也没有。那接下来我给大家揭晓谜底哈！1-10分的伙伴，根据数据来看，说明平时非常容易引起自责内疚的情绪。10-20分的伙伴，偶尔会有自责内疚的情绪，这很正常，后期也能通过自己的方式去调解处理。20-30分的伙伴，恭喜你们，你们身上散发着自信的光芒。根据自测题，我们大概了解了自己目前的状态， 那现在我们来看一下给第二个拆页片段，给大家2分钟的时间，看完以后举手示意我一下。

我看到小伙伴们阅读的非常认真，小伙伴们也都示意我阅读完毕了，那现在我们一起来看下这个拆页片段。

【简短互动】

本次拆页主要是作者通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。

拆书家：如果大家把外衣套上染上墨水的话，大家会习惯性什么反应？

回应：训斥自己。

拆书家：其实我们自我训斥的时候，内心是不是处于一种混乱状态？

回应：是的。

拆书家：那针对目前这种状态，我们是不是应该学会原谅自己？

回应：是的，我们应该去看下内心真实的需求。

拆书家：好的，谢谢小伙伴的回答，接下来我们一起来学习这个拆页片段。

【what】

我想大家都会遇到事情没有做好甚至很糟糕的情况，不管是在平时的生活还是工作中，比如因为自己的原因丢失了公司的文件，比如因为自己忘关水龙头导致家里发生“水灾”，比如因为自己的迟到导致家人没有赶上高铁等等，随之而来的就是习惯性自责，甚至嫌弃，给自己贴标签。

【why】

然而自责内心是相当痛苦的，其实我们时时刻刻都在面对着，我们工作生活中大大小小的囧事，如果我们把精力放在自我斗争上，更会因为害怕犯错而缩手缩脚，某种程度上意味着自己每时每刻都与自己做敌人，不断地进行自我批驳。

【How】

那么如何消除内心的自责心态呢？

1.控制头脑中的思绪。

当我们做错事的时候，头脑中喋喋不休的负面思绪会喷涌而来，首先我们要控制头脑的自责情绪，其实很多时候我们对头脑中，也就是潜意识中自动弹出的负面情绪习以为常，正如拆页片段中作者发现雅致的浅灰色外套已染上了墨水后，有近二十分钟的时间在训斥自己粗心，愚蠢，所以我们现在要去有意识去控制自己的自责思绪。

2.接纳不完美的自己。

接受当下不完美的状态，正如拆页片段中作者将外衣染上墨水这件事情本身。选择去接受当下这一切，将自己从自责的思绪中解放出来，调整好自己的状态，才能更好的做接下来的事情。

3.寻找未满足的需要。

询问自己内心为什么会责备自己，是想满足内心哪方面需要？正如拆页片段中作者发现雅致的浅灰色外套已染上了墨水后，其实自己是想满足照顾好自己的需要，而自己是因为尽量满足他人的需要，而导致自己忽视了照顾自身的需要。

4.制定下一步的措施。

面对当下的状态，及时制定相应的措施，比如说能否及时更换外套或者用纸巾擦拭等方式去弥补外套被墨水浸湿的状态。

【举例】

给大家分享一个我的例子吧。

领导安排我和同事，3月3日（上周三）早上10点半在南昌投标，因为3月2日的高铁晚点，和小伙伴到南昌已经半夜了，身心俱疲，导致周三早上和同事因为没有听到闹钟而时间睡到10点，然而酒店离目的地还需半小时车程，我和小伙伴以飞速的赶到投标现场，不过还是迟到10分钟左右，虽然没有耽误投标这件事情，不过周三一天都很自责。

如果是现在用今天学习到的消除自责四步法，我会这样做：

1.控制头脑中的思绪。在起床的那一刻发现一直在训斥自己，让自己头脑中的思想停下来。

2.接纳不完美的自己。接纳当下还有半小时的时间去赶到投标现场，原谅自己因疲惫而迟到的事情。

3.寻找未满足的需要。我内心的需要是在约定时间前赶到投标现场，顺利完成投标工作。

4.制定下一步的措施。及时与投标现场负责人沟通，说明可能会迟到的情况；再下次遇到这种事情的时候，制定闹钟以及多方叫醒措施，以防迟到事件。

【预防异议】

有朋友可能会说，当我们做了错事，不应该自责内疚吗？当我们做了自己觉得不应该做到事情，我们需要反思而不是内疚自责。对自己的指责，某种程度上表明自己的行为没有满足自己的需要，所以我们重点去觉察我们内心未满足的需要是什么。

从自责到接纳，以及后期的宽恕，其实听上去容易，做起来挺难，因为我们习惯性会会因为一件事情没有做好，或者做的不够完美而自责，不过大家可以去尝试改变，不苛求不指责，学会真正的从内心去爱自己。

【适用边界】

这个方法适用于我们自己不自信，很容易责怪自己的情况下，比如我们安排了详细的健身计划，却因为各种原因没法实施感到内疚自责，这时候我们就可以通过其他方式去补救，或者相应减少占据原本健身时间的事情。不过像一些过度自信，还有涉及一些违法犯罪的人，这个方法就不太适用了。

A3环节（微行动学习）

拆书家提问

1.【明确问题】（5分钟 = 2分钟 + 2分钟 + 1分钟）

刚刚是我对拆页2的讲解，那么接下来的时间，请大家想一想，我们在消除内心自责心态的时候，针对我提到的这几个步骤，1.控制头脑中的思绪，2.接纳不完美的自己，3.寻找未满足的需要，4.制定下一步的措施。大家觉得哪个步骤是最难的？大家可以在小组内讨论一下，选出最难的步骤，并说明原因。

讨论1：步骤2比较难；很难做到接纳自己，对自己比较苛责，不允许自己犯错。

讨论2：步骤3比较难，寻找未满足的需要，不同层次对自己的思考。

最终讨论：相较于步骤2，步骤3步最难，因为在发生自责事情的时候，其实我们更重要的是去寻找内心未满足的需要，当寻找到内心未满足的需要后，我们自然也就接纳自己了。

好的，刚才大家已经在接纳自己与寻找未满足的需要之间，确定了第三步骤最难。

2.【引导分组讨论问题本质】（4分钟 = 2分钟 + 2分钟）

那么接下来，大家在小组内讨论是什么样的原因造成了第3步骤最难？大家可以思考讨论下，并把原因写在纸上，我待会来请小组成员代表分享。

慕色-1没有明确的目标，找不到自己的需求。

阿静-1没有意识到背后的精神需求，2害怕挖掘背后需求，不愿意面对内心 3思想偷懒，某种惯性时间有限。

清霞-1很难察觉深层次的需要，需要借助外力，依靠个人力量无法解决现状。

园园-1需要无法得到有效解决，人的能力有限。

喵哥-1陷入情绪自责中，进入某种死胡同，无法冷静下来处理当下状态。

小组代表发言，讨论的本质原因：

小组代表反馈-1在当下陷入情绪中，无法跳出来找出自己需要；2没有能力满足自己需要；3时间有限，思考被滞后；4人可能害怕发掘内心背后的需要。

3.【明确问题本质】（8分钟 = 4分钟 + 2分钟 + 2分钟）

拆书家提问：看到大家总结了4种原因，大家认为之所以不能达成目标是什么原因，这个问题的本质是什么？

园园/清霞-1如何认识自己？2-如何设定合理的目标并达到它，匹配它？

喵哥-1如何调整期望与现实的差距？ 2-如何提升解决问题的能力？

阿静-1如何关心并相信自己？

小组代表反馈：明确问题的本质是如何调整预期期望与现实之间的差异，人没有办法面对真实自己的需求，不能正确认识自己当下的现状。

4.【引导分组讨论解决方案】（5分钟）

解决目标：如何调整预期期望与现实之间的差异？

我们现在就这个问题的本质，结合自己的相关经验，各自小组内讨论出如何解决的行动步骤。每一个步骤写在一张便签上，然后我会请代表来分享。

5.【请每组派代表讲解自己组的成果】（6分钟 = 2分钟 + 3分钟 + 1分钟）

组1代表慕色：1-认清自己当下的能力，2-找到当下期望值，3-找到预期与现实之间差距，4-制定比较详细的行动步骤。

组2代表清霞：1-清晰的了解和定位，2-制定稍微高的目标，3-拆解目标，4-制定行动方案。

【拆书家引导总结解决方案】

谢谢大家的分享，我们今天使用微行动学习的方法，讨论大家认为最难的是第3步，寻找未满足的需要，明确问题是因为大家很难调整预期与现实之间的差异，明确问题的本质是如何调整预期期望与现实之间的差异，讨论出了解决问题的方案，第1认清当下的能力，清晰的了解自己的定位，第2去列出当下的期望值，第3是找到预期与现实之间的差距，拆解这个目标，第4制定详细的行动步骤。那我们今天的微学习就到此结束。

A2环节（催化学习者应用：布置任务）

拆书家提问设计：

接下来，我给大家布置一个小任务，请大家在未来的一周内，设想一下自己可能会产生自责内疚的情形，比如，这周末原本与老师、同学约定了参加舞蹈比赛，结果因为自己公司领导要求加班的原因，无法参加比赛，导致团队整体因为人员缺少而不得调整舞蹈比赛的赛次，请你运用今天学习的方法来改变，因为今天的时间有限，那么大家在本次活动结束后将作业发到微信群里。

后期案例分享：

场景：清霞姐下周末制定了6点半起床的闹钟，但是因为手机放在客厅的原因，没有听到闹钟声，直到7点钟才起床，所以因为自己没有按照制定的时间起床，那么以前会习惯性自责，那我会运用今天学习到的消除内心的自责心态四步法：

1.控制头脑中的思绪，停止头脑中没有按时起床的自责思绪。

2.接纳不完美的自己。接纳当下已经多睡半小时，周末也可以稍微缓解下平时工作日的疲惫。

3.寻找未满足的需要。内心可能无法接受自己的不自律的状态，没有按照自己的计划来完成事项。

4.制定下一步的措施。及时调整当天的工作计划，弥补因为半小时睡眠时间而没有做的事情。

【结语】

最后我们再来回顾下今天的学习内容，拆页1我们今天学习到的表达感受4步骤，1.描述具体行为2.表达真实感受3.思考内在关联4.阐述具体原因，我相信在未来的场景中大家也会更好的运用。拆页2那么如何消除内心的自责心态，1.控制头脑中的思绪。2.接纳不完美的自己。3.寻找未满足的需要。4.制定下一步的措施。

非暴力沟通是一个有用的工具，大家也可以在后期阅读这本书籍，它不仅仅是让我们了解如何表达感受， 还从其他方面提醒我们如何去倾听内心中不同的声音，以及它们所反映的需要，学会观察内在的情绪，让我们学会懂得自己，在沟通中学会爱、和谐与幸福。感谢大家的参与，今天的拆书分享就到此结束，谢谢大家。