下面请大家用一分半钟的时间阅读下手中的原文拆页，读完的小伙伴可以举手示意我。

【R】

选自《掌控习惯》作者：【美】詹姆斯·克利尔(James Clear) P35－36  

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示，这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。(当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。)

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望一一不渴望改变一一我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习慣，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。

（阅读1.5分钟）

好的，时间到了，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

【what】

读完这个片段，我们发现习惯养成背后是有规律可循的，都会经历相同顺序的四个阶段，分别是：提示-渴求-反应-奖励。本书作者认为，要想养成良好习惯，离不开在这4个步骤的基础上建立一套行为系统。

【why】

我们当中有很多人都想要养成阅读、健身等好习惯，却经常半途而废；还有人想改掉抽烟、酗酒、晚睡等坏习惯，也往往屡战屡败。这本书告诉我们，很多时候并不是我们的决心不够，而是方法不对，更确切地说，是我们没有建立一套有效的行为系统。那通过学习这个拆页，我们可以尝试运用习惯养成的四个步骤，去改变自我。

【how】

1、提示：提示就是一种行动触发器，让你行动起来。

2、渴求：渴求是你习惯形成的动力，需要注意的是，相同信息驱动出来的渴求因人而异。比如房间里面有人在吸烟，有烟瘾的人会触发吸烟的渴求，不吸烟的人会触发驱赶烟味的渴求。

3、回应：这是我们习惯养成的具体动作。为了让这一步实现，最好的办法是设置一个简单易行的任务，如果太难，就容易产生畏难情绪，让我们丧失去做的动力。

4、奖励：我们习惯的养成都是为了获得奖励，要么为了满足自我需求，要么就是对我们有好处或者帮助。

虽然我们将习惯养成的过程分解成了四步，但在现实中这四个步骤我们很多时候是瞬间就能完成的。比如说你进入黑暗的房间会打开灯的习惯，虽然是一瞬间完成，也是可以分为四个步骤：提示是走进了黑暗的房间，渴求是想要看房间的情况，回应是你开了灯，奖励是你满足了自己要看到的愿望。习惯养成，需要我们找到自己的渴望，让它来驱动我们行动起来。

再举一个我自己的例子。我家孩子今年六岁了，不太喜欢认字，而他的同龄人很多已经可以自主阅读了，这让我感到很焦虑，我很想让他养成每天认字的好习惯。我发现他很爱看动画片，我就跟他说如果你每天认五个字，就可以看一集你爱看的动画片。通过这个办法，娃认字变得比我还要积极。在这个习惯养成的过程，提示是回家看到电视，渴求是想要看动画片，回应是马上认字，五个字是一个比较好完成的目标，奖励是可以看动画片了。

【where】

通过以上的讲解，我们已经知道这个方法可以用来帮助我们形成好习惯，戒除坏习惯。但是这个方法是不是就万能了呢？不是的，它也会存在一定的局限性。有研究标明，一个人熟练掌握一项技能后，他的表现水准反而会下降。比如说，车开得最好的司机，不一定是驾龄最长的司机。所以，习惯成自然并不完全是一件好事。

A1

好，下面轮到在座各位来练练手了。请你回忆一下，在过去的工作或生活中（限定场景），你是否曾经有过非常想养成一个习惯的经历呢？当时是因为什么原因，在什么时间，大概什么样的场合下，具体什么情况下发生的呢？最后的结果如何？请大家跟同组的小伙伴分享一下你的经历，每人分享1分钟左右，我会给大家3分钟时间，然后邀请一位小伙伴上台分享。

（组内讨论3分钟）

好的，接下来我想要邀请一位小伙伴上台分享他的经历，时间是1分钟。有主动上来的吗？

(分享1分钟~1分半钟）

A2

非常感谢刚才这位小伙伴的分享。我们知道，做任何事情，光知道是没有用的，关键要有行动。接下来，我想请大家结合今天学习到的习惯养成四步法，在便签上写下你未来一个月内的行动计划，帮助自己养成好习惯或者改掉坏习惯。

（写1分钟，时间充裕的话，邀请一位小伙伴上台分享）

那到这里，我今天的分享就到尾声了。希望通过今天的共同学习，我们都对“如何掌控习惯”这件事有了更多的方法论。谢谢大家！