{阅读原文}《自控力》P159-160

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。
1. 你现在情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下 那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2.每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想-想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3. 你会跟朋友说什么?想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。

好的，我看到大家都已经阅读完了。

{what}:

这个片段作者给出了当我们遇到挫折失败又无法避免而产生自责的时候，我们首先要觉察原谅安抚自己，以此来减轻内心的罪恶感帮助我们从错误中恢复出来，让自我怀疑的声音不那么尖锐。从容应对失败更能加强责任感调整心态继续计划进行。

{HOW}:

如何做呢？接下来我们一起来学习，我们可以按照以下三个角度去思考：

1、觉察自问：认真觉察聆听自己内心失败后的感受，到底是什么让你觉得难受？当你因此而屈服诱惑的时候你又是什么感受？如此更能正视认清自己的感受避免逃避。也可以自己记录下来。

2、自我谅解：试着接纳谅解自己，减轻因失败带来的挫败感受，必竟我们只是凡人，试想比我们更加优秀的人也难免会有失控的时候。

3、换位自励：安慰和鼓励自己，就好比当成你是自己的朋友经历着同样的事情我们该如何安慰他积极面对，鼓励他调整好计划继续追求目标。

其实这也是让我们从这三个视角去思考让自己能积极面对避免逃避而陷入恶性循环，让自我批评和自我怀疑的情绪变小不那么尖锐反而更能增强责任感，接着换位思考鼓励自己帮助调整心态继续目标。

适用边界：

那么我们在什么情况下可以按上述行动建议呢？比如当你遇到挫折又无法避免这次失败，而让自己情绪低落产生自我怀疑的时候，甚至产生了想要打退堂鼓的情况下。比如正在减肥的你，偶尔吃了一顿大餐，做了月存钱计划结果跟小姐妹逛街没忍住采购超支，或是原定今天要完成工作报告因其他事情忘记了...等。

{WHY}:（不这么做的坏处）

当我们设置的计划经历失败的时候，我们通常会内疚自责开始怀疑自己，还会认为反正都失败了，再失败一次又如何！比如我们刚才说到的正在减肥的你偶尔吃了一顿大餐，大多情况下你可能并不会马上恢复你的减肥计划，而是想反正计划都失败了，那再吃一点又怎么样！反正这个月也存不上钱了那再买两件吧！导致吃更多、买更多...从而产生更大的负罪感，如果我们过于看重偶尔一两次失败的结果，给自己内心造成巨大心理压力和负担。失败过后产生的内心罪恶感和羞愧感反而降低积极性和自控力，而忽略了失败后的应对方法，最终导致放弃目标计划。

（反例）

比如我上个月体检报告显示体脂超标，于是决定减肥，我也下载了KEEP形体训练和每天饮食计划，每天严格按照控制饮食并在KEEP上记录打卡，在这期间的一个周末和同事逛街没能抵住诱惑吃了一顿美美的大餐，还喝了啤酒，当然形体训练也没有了。第二天一上称真想抽自己两下。心情有点糟糕我也并没立马恢复我的减肥计划，反而想反正都破例了，那再多吃一顿又怎么样呢！第二天又吃了一次宵夜，最终导致减肥计划宣告失败。

（反例变正例）

通过学习今天的内容，如果能回到上个月那个时候我会按照三个角度去思考：

1、觉察自问：逛街看到好吃的没能经住美食诱惑，而破例了减肥计划。感觉自己自控力很差，为啥就不能忍住很自责，难道我就活该自己胖着。

2、自我谅解：安慰自己最近工作这么忙很久没放松了，偶尔破例一次就当奖励自己这段时间的坚持，一天没训练也没什么，吃得饱饱的回来再运动反而对身体不好，何不好好休息一天明天再调整回来正常的饮食和训练计划继续努力就好了。

3、换位自励：假如是我们自己的朋友遇到同样的事情我一定不会说胖死你算了，你就不适合减肥这样的话。我会安慰鼓励她：没关系，我看到了你努力的决心哦，再继续坚持坚持你的计划一定很快就达成越来越美的。

由此可见，当我们自我谅解的时候我们的心情会变好，而这个变好的心情则会让我们放弃更进一步的堕落，积极面对调整好心情，重新开始自己的计划也就变得容易很多了。

A1显像提问 激活经验

听完我的故事，相信在座的各位朋友也有和我同样的经历，接下来邀请大家花上几分钟的时间一起来回顾一下在过去几个月的时间里您是否也给自己设定过什么目标，或者你最近遭遇的一次挫折是什么时候？/你最近的一次失败经历是什么时候？/你最近的一次自责情绪是什么时候发生的？比如晨跑、减肥、或是其它工作计划...请各位朋友分别在小组里分享哦，每位朋友都尽量分享一下您的经验我们一起来探讨。

A1+反思加工

好的，刚才看到大家讨论得很热烈啊，看来大多数朋友都有过类似的经历。

那么通过今天的学习，假如现在时光倒流回到最初坚持目标，遇到偶尔没能坚持产生挫败感的时候，运用今天我们学习的方法通过三个视角去思考，您会怎么做呢？

学习者：锐群分享

锐群分享之前坚持了三年健身打卡，由于疫情期间就放松了中断了。停了之后也没有马上调整回来，内心非常自责自己没能坚持下去。

通过今天的学习如果回到当初我会这样做：

1、觉察自问 认清自己的感受，我已经坚持了那么久中断停了下来也没什么，我知道我很难过，但是中途停下来并不代表失败。

2、自我谅解 我已经坚持 了那么久中途稍微停一下就当做是给自己的奖励休息一下，再调整回来继续进行就可以了。

3、换位自励 把我自己当成是我自己的朋友 ，如果 是我的朋友遇到这样的事情 我会怎么去安慰鼓励他，其实你已经很棒了，不是每个人都能坚持 三年的，没关系，只是中途休息了一下，调整一下继续进行就可以了。

感谢锐群的分享，生活中面对失败和挫折我们都经历过那种自我怀疑的心情，多数情况下容易产生更大的负罪感，而负罪感更容易让我们屈服于诱惑，让我们陷入“恶性循环”中。这种负罪感也会降低我们的积极性和自控力，从而暗示自己那又如何反正都这样了就只能这样了而导致最终放弃。

其实偶尔的失败并不可怕，先停下来觉察自问自己内心的感受，试着学会去接纳自己，毕竟挫折并不意味着是你本身有问题，重要的是如何应对失败。从而换角度思考就像对你的朋友 一样安慰和鼓励自己减轻罪恶感，学会与自己合解。调整好状态继续努力目标更容易实现哦！好的。今天的学习就到这里，感谢所有伙伴的陪伴，谢谢！