原文片段来自于詹姆斯•克利尔著作的《掌控习惯》的第三章培养良好习惯的四步法。

原文片段：

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。） 你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。 渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。 奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。 其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

图6 习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段

这次要拆的原文片段来自于詹姆斯•克利尔著作的《掌控习惯》的第三章培养良好习惯的四步法，刚才我已经把原文拆页发给大家了，现在请各位用1分钟的时间阅读一下原文片段，完成后麻烦小伙伴举手示意我。

【拆书家讲解引导】

【what】习惯养成的4个步骤（提示、渴求、反应、奖励）以及它们是如何相互作用，提示是注意到奖励的存在，渴求是想要得到奖励，回应是为了得到奖励做出的行动即实际习惯，奖励是获得奖励，奖励终结反馈循环，从而构成一个完整的闭环，帮助养成习惯。

【Why】了解习惯是如何工作的，可以帮助我们更好地去养成好习惯和改掉坏习惯。

【How】

1.设置提示。比如养成跑步的习惯，在家门口放置一双跑鞋，看到它就会提示你穿上它去跑步。

2.找到渴求。跑步是渴求让自己的身体变得健康，体态匀称。

3.做出回应。回应就是实际行动，你去跑步。

4.获得奖励。分为内在奖赏和外在奖励，养成习惯带来的益处本身就是内在奖赏，外在奖赏是完成行动后获得的物品等奖励。比如通过跑步，让我们体态更匀称，达到减肥的目的，其次还可以让我们身体更健康，拥有良好的精神状态，这就是获得的内在奖赏。比如完成跑步100次，给自己买一双心仪已久的跑鞋，这是外在的奖励。

【Where】根据四个步骤，结合自身的实际情况，来帮助我们养成一个好习惯，比如阅读，运动；或者帮助戒除坏习惯，比如吃完就坐着，除了让自己长胖外，还让身体健康有危机。

【A1激活经验】

时间：2019年3月

地点：微信群训练营

人物：我

事件：

2019年3月在训练营中，很多小伙伴开启了用印象笔记写晨间日记这个习惯，她们高效、有序地安排着每日的事项，而我是每天忙忙忙，但却盲盲的状态，很像小学时语文课本中的那个猴子，捡了芝麻丢了西瓜，忙碌之后的效果甚微。于是也开始尝试写晨间日记，刚刚开始的热情高涨，到过程中没有设置奖赏机制，所以最后没有坚持多久，中途就间断了。

1.设置提示：看到别人写晨间日记带来的好处

2.找到渴求：自己也想要通过写晨间日记从而让自己变得高效、有序

3.做出回应：开始尝试写晨间日记，但是最后间断了

4.获得奖励：没有对自己设立奖励。

反思：我们的大脑和旧信念总是会下意识地去抗拒新的事物，当遇到阻碍的时候，它就开始作妖和破坏了，我们要在反应之后予以适当的奖励去让自己的行动持续，通过设置不同的程度的反应和奖赏去不断激励自己，让习惯在实践过程中形成一个不断的循环，直至成功养成一个习惯。

【A2催化应用】

我运用今天的拆页知识制定了一个方案。

时间：在接下来的21天

地点：公交车上

人物：我

目标：用21天时间，养成每天用印象笔记写晨间日记，以求能够能够规划好自己的每一天，告别忙忙（瞎忙）、芒茫（迷茫）、盲盲（盲目）的状态，达到比现在高效、有序、平衡的状态

1.设置提示：每天在公交车上

2.找到渴求：能够规划好自己的每一天，告别忙忙（瞎忙）、芒茫（迷茫）、盲盲（盲目）的状态，达到比现在高效、有序、平衡的状态

3.做出回应：

1）第一天先做好晨间日记的模板，后续可以快速复制

2）每天在公交车上8点前用印象笔记写一日要完成的青蛙和清单事项，晚上22:00前做反思，总结当天的行动结果，哪些做得好，哪些需要改进

3）记录7天：刚刚开启的时候，不论字数，就是去写，哪怕只写一个字，不论写得好与坏，不做任何评判，因为迈出第一步对于养成习惯来说至关重要

4）记录14天：在前面7天的基础上，加上计划和行动结果的记录

5）记录21天：在前面14天的基础上，加上反思，保持做得好，改进做不好的方面，以及下一步解决方案

4.获得奖励：

1）获得内在的奖赏：养成了写晨间日记这个习惯，因为许多成功人士都有日记的习惯，古语云：吾日三省吾身。苏格拉底也曾说过没有反思的人生不值得过。通过写日记可以促进自己成长，改善自己的生活工作状态，更加高效、有序和平衡。

2）获得外在的奖励：给自己一个下午茶。

【拆书家总结】

习惯比理智更有力量，希望各位小伙伴在未来的生活里可以多运用作者介绍的习惯养成的4个步骤，如果大家能按照这四个步骤从微小的习惯开始并坚持不断地践行，用心去体会和感知每次的改变和进步，会一直不断促进自己向前，相信在不久的将来大家都能看到自身比较大的改变。本次拆书到此结束，感谢大家的参与。