我有个朋友在一个事业单位，工作了两年，觉得自己的工作没什么价值，每天觉得很累，想回学校重读个心理学的研究生。

可是，虽然他工作清闲，每天回家，还是不太想看书。他来问我，有什么办法提高行动力。

我就问他： “如果你考上了理想院校的研究生，会有什么好处呢？”

他两眼发光，说： “那时候我就有一个更好的平台，有更多志同 道合的朋友。我会遇到更好的老师，跟着他学习心理咨询，最后还能 找一个自己更喜欢的工作。”

然后，我接着问：“那你考研的过程中会遇到什么障碍呢？”

他的目光就暗淡下来了一些，说： “我是跨专业考研，难度很大。想上的学校竞争又很激烈。所以，有时候会情绪不好、没有信心，觉得好多内容都没法掌握，甚至会跟自己说，反正我也考不上，干脆就别准备了。”

于是，我就问他：“那如果你情绪不好，你会怎么克服呢？” 他想了想说： “如果我感到情绪不好，可以去找朋友聊聊，可以写写日记。” 我又问他： “那万一你觉得自己反正考不上，不用好好学了呢？”

他说，“如果我这么想，那我就跟自己说，无论考不考得上，我都应该为自己的梦想去奋斗一次。”

我说：“好，那你就把它写下来，做成计划。”

他真的照着WOOP的格式写了。过了一段时间，他来向我道谢，说确实效率提高了不少，情绪也好了很多。

（完）请抬头示意我

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WOOP 思维四步法：

W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或 本年需要完成的愿望。

O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。

O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。

P——Plan，计划。 这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”， 这样“如果……就……”的句式写的。

What：

拆页讲的是一个人觉得自己目前的工作没有什么价值，想考心理学研究生，但是他没有什么动力去在下班时间看书备考。于是心理咨询师就通过询问他3个问题，帮助他解决了这个有目标有愿望但是行动力不足，甚至动力也不是很足的问题。

Why:

其实这个问题大家都，我们经常在定目标-行动-三天打鱼2天晒网-放弃，这个循环中往复。不然我们可能早就成功了是不是？

很多人都觉得是自己毅力不够，自律不够，其实我们可以通过一些工具来帮助我们改善这个问题。

How：

这个拆页就告诉了我们一套很好用的强化动力，制定执行意图的woop四步法：

第一步：W，wish，愿望。想想自己本周或者本月，年月想要达成的目标

第二步：O，outcome,结果，想想达成目标的好处，最好的结果是什么

为什么要思考这个问题呢？有2个好处：

1，如果经过深入思考后，发现这个好处对你不够吸引，那我们可以排除一些不靠谱或者不实际的目标，比如你想学画画，但是发现画画学会后，好像对你未来的发展也没有什么用，我甚至等我年老了再学都可以。

2，强化行动动力，如果思考后好处足够好，那么就又强化了一次心中的动力，哎，这个东西好。我一定要去实现。

第三步：O，Obstacle，设想可能会遇到的障碍，包括生理或心理

比如，自己会没有信心，中途想放弃等等。

那这个过程呢可能会有多个障碍，没关系，全部列出来，越多越好。

在列的过程中，你会有2种结果：

1，啊，障碍好多，做这件事要花这么多努力，可能不是那么有意义，那这个时候是不是可以舍弃掉一些不那么切实际的目标，这个很适合那种年初定一大堆计划，年末发现啥都没有做完的童鞋。

2，困难虽然有，但是我还是要做，但这些问题确实存在，我该怎么办呢？比如主人公说，他有时候情绪不好，没有信心。很多人都有这个问题哈，或者有拖延症啊，信心不足啊，看不到成绩啊。

第四步：P，Plan ,计划。如果你遇到了这些问题，你会怎么办？思考后，做出计划。用的格式是：如果...，我就...。

其中最难的是第3步，比较难落地，因为我们很可能只找到表面的障碍，也就是说，你担心的这个问题，其实真实原因可能是另一个问题，如果你没有找出这个问题，你就很难去定出计划解决它。

举个例子，我担心自己无法坚持。这是一个障碍，对不，但是它不是一个最根本的障碍。不然你问问自己，如果你没法坚持，你打算怎么办，你会不会在心里想，我也不知道。

根本原因是因为没有找到最根本的障碍。那怎么找呢？

分成3步：

1，列出最先想到的障碍

2，用6H法分解该障碍，造成障碍A的原因是什么，找到B，然后继续问，造成障碍B的原因是什么，找到C。一直问到最源头的障碍。比如你的障碍是无法坚持，那么你为什么无法坚持。一直深挖。

3，确定障碍根源

（所有步骤在白板上列出）

【A3】给出一个预先设计好的案例场景，请大家在小组内讨论演练，然后邀请一组做当众表达或角色扮演。现在到了学以致用的时刻了，请大家先听出我给的场景，待会请2个小伙伴上来进行场景演练。

【场景】小花最近很苦恼，现在马上年底了，她发现她年初定的目标里，有一个重要的目标，学英语，没有实现，她很自责，甚至不想学了，但是又不愿意放弃，但是又很怕明年继续这样。这个时候，她的闺蜜小西看出她不开心，就约了她喝下午茶，准备开解开解她。

【指令】请你们在小组讨论，一人扮演小花，一人扮演小西，然后由小花提出自己的苦恼，由小西根据今天学习的WOOP四步法，来帮助小花解决她动力不足，行动力差的问题。

这里我再说下四步：提出愿望-思考最好的结果-预设障碍（预设障碍分成3步：1，全列，2，用6H法分解障碍，3，确定障碍根源），第四步，用“如果...就...的格式”做出障碍克服计划。

时间7分钟，然后我请一组小伙伴上来角色扮演。

学习者案例记录：

小花：我一直在学英语，但我就是学不好，我真的好想学好啊，我努力过了，但是还是个半吊子，我很自责，想放弃又不甘心。我该怎么办呀？

小西：那我先问你一个问题，今年已经年底了，那明年，你想让你的英语达成什么样的效果呢，你希望的最好的结果是什么样呢？

小花：我希望，假如我的外企同事用英语发邮件给我，我能看懂意思就可以了。（第一步：思考愿景，目标）

小西：也就是说，你希望你的英语达到无阅读障碍。那为什么，你想达到这种无阅读障碍呢？这个结果给你带来什么好处呢？

小花：如果在工作中阅读无障碍，那我们就可以节省沟通成本了，再也不用请别人翻译了。（第二步：思考达成目标的好处）

小西：很好，学好英语确实对你很重要。那你在学英语的过程中，都遇到了些什么障碍呢？

小花：我现在对于英语语法，词汇，时态啊都特别纠结，很多不懂，我自己弄也弄不清，一直问同事也不好意思。（第三步：设想障碍）

小西：那你遇到这些障碍，你想想，你可以怎么去解决呢？

小花：我希望有一个好朋友，他学好了英语可以来辅助我，我很需要别人辅助。

小西：哦哦，那你身边有没有这样的人呢？

小花：没有。

小西：那没有的情况下，你还可以怎么做呢？

小花：我知道了，我可以去找个培训班。如果我遇到了英语问题，我就去找老师学习。（第四步：做出计划）

小西：对啊，你看，你的障碍是自己学不懂语法时态之类，那你就报个培训班。我见过不少小伙伴，报个培训班会比他们自己摸索，效果好很多。