请大家先用1分钟时间快速阅读原文片段。

【原文】《终结拖延症》

埃利斯有个著名的ABCDE方法，你可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架，用以组织关于拖延的信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。

·A（aversive or activating）代表了诱发性事件，它涉及的范围非常广泛，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理，还是职业生涯转型，或者是运转一个困难的项目，都可以作为诱发性事件。

·B（believe）是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估。不论是冷静的还是惊恐的，理性的还是非理性的，这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

·C（consequences）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。

·D（disputing）表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。

·E（effect）是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。

（最后30秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。没有读完的也没事，接下来我会做进一步的讲解：

【What】这是一个从改变认知方法看清拖延症的ABCDE思维模型。

【why】世界对我们的压力往往都来自于对事情的看法，有的时候看法变了，事情的意义就变了，结果也完全不一样。我们在拖延行为还没有发生时，从认知层面觉察到自己的拖延行为，这才为拖延症的解决提供了一个机会。

【概念讲解】那么，这个ABCDE模型怎么理解呢？简单来说，A就是事件发生，有一个任务，B是自己对这件事的看法，C是有了B之后的结果，也可能是好的结果，也可能是不好的结果，因为看法不同，D就是你重新认识你的B，什么意思呢，也就是说我们可以通过改变自己对这件事情的看法来干预一下你的即将产生的拖延思维，E才能够得到改善。这是认知模型里比较简单的一个思维模型。

【举例】

怎么把ABCDE这个模型放在拖延这件事上来呢，举个例子，比如，下周一分舵要拆书过级，你也想在周一过一下，你的终极稿子还需要修改，这就是一个事件，一个任务，是一个A，B就是你对这个事情的看法，假设从拖延思维的角度想的话，你这个时候可能会想我周六日再改吧，C结果，你就可能在最后一天时间改了一下并不怎么满意，你想，我只用了一天改成这个样子已经尽力了。有可能拆书现场效果不好，D呢，就是你要质疑一下你的B,放在周六日去做这件事情对我有什么好处呢？我确定周六日一定能改到过级标准的稿子吗？这样推迟不会让我更焦虑吗？当你的注意力从A转向B的时候，你会得到一个E，就是改善。这样你就会思考，我其实不用等到周六日再去做，如果我现在就修改的话，可能最多三个小时就做完了，发给师父审核，我还有时间再改，如果审核通过，我这几天不是可以轻松度过吗？

【HOW】

那我们来看，用这个模型如何来觉察自己的拖延想法，进而通过行动对抗我们的拖延行为？

1，定目标。（也就是A）

先有一个任务。

2，找障碍。列出事务清单，找到有可能让自己拖延的环节。

3，问想法。问自己是要“明天再做”还是“立即行动”（也就是B的两种看法）

4，寻路径。如果“明天再做”会怎么样，“立即行动”又会如何。找到不拖延的理由，开始行动。

5，给反馈。对于自己的积极思考给予正向反馈，形成良性经验。比如，即使进步一点点也及时鼓励自己。

【预防异议】不过听到这儿，你可能会说，有些事情我想起来就觉得很不爽，心情不好，不想去做，不做又会紧张焦虑，现在很痛苦，总是想逃避，比如，领导经常给你安排一些不在你本职工作之内的事。其实，拖延的成因是比较复杂的，我们今天学习的是从认知上改变拖延思维的方法，像刚才咱们说的那种因为对压力的紧张产生的拖延行为，书里面也有方法介绍，大家可以找书来看一下或者我们有机会再一起探讨。

【where】这个方法适合于有时间限制，又是自己就能完成的重要事情，如果这个事情涉及到跟别人合作才能完成的时候就不是很适合了，因为别人那部分我们无法掌控。同时，这个方法还可以在拖延行为发生之后，反思自己的拖延行为，当时拖延了，事后反思自己下次应该怎么改，多次练习，形成肌肉反应。

【提问设计】

好，现在我们做个练习，新一年开始了，咱们分舵上一次会员活动，大家在一起制定了2021年会员100拆的计划，大家还记得吗？大家也对100拆充满期待，也愿意挑战一下，可是，我们就是迟迟还没有开始。

【小组讨论】

【指令】给大家5分钟时间，在小组内讨论，利用刚刚学习的ABCDE思维模型来分析一下我们迟迟没有开始的拖延思维并且写出行动计划，我们就是会员间两个人对话，一个人来扮演提问者，就是问针对会员100拆怎么想的，为什么没有开始啊，遇到了哪些困难啊，一个人来扮演有拖延行为的会员，通过设计对话来分析拖延思维的发生，并且写下行动计划。

【当众表达】

好，时间到，我们来请一个小组来分享。可乐妈妈这一组吧！

廷涯：100拆你计划怎么办？

可乐：计划一个月两拆 。

廷涯：为什么没有开始呢？

可乐妈妈：觉得很难，开始不了。（B想法）

廷涯：那么你为什么觉得难呢？你这么想对你拆书有什么好处呢？有哪些坏处呢？

可乐妈妈：选书最难，这个想法让我拆书这件事情进行不下去，只是暂时放松。

廷涯：那么，你可以马上就去做的事情是什么呢？最容易开始的一个环节。

可乐妈妈：打开电脑，去官网上看看别人的实录

廷涯：那如果你马上打开电脑会怎么样呢？如果你明天再做又会怎么样呢？

可乐妈妈：马上打开电脑可能就会有收获，对拆书这件事就算是一个开始。

最后决定从自己熟悉的致用类书开始，主动找师父沟通。这样就有利于拆书这个事情的开始。

【反馈】对，最起码是开始了，就会得到一个不一样的结果，即使是慢，也比不开始要强很多。

非常感谢 可乐妈妈这一个小组！

其他人还有没有要补充的，让我们下一步的行动更完善，确保我们的100拆活动如期完成！

目标：给学习者布置一个回去之后要完成的具体任务

拆书家提问设计：

【布置作业】（找人分享）

我们拆书的主旨是拆为己用。我给大家布置一个课后作业来帮助你们学以致用。在未来2周里，你可以找一个身边有拖延行为的朋友跟他分享一下这个思维模型，并帮助他梳理一下自己拖延的原因，改变拖延的想法。然后，你是如何跟他分享的，效果如何，也请把你的实践结果发在咱们的学习群里给我一个反馈！

【学习者反馈】