下面请大家先阅读一下拆页原文。

原文：

你在一个特别的日子（生日、结婚纪念日、庆祝晋升）来到一家高档饭店。其他什么都好（惬意的氛围、高朋善友、美食珍馐），但侍者却越来越傲慢怠工。他做什么都磨磨蹭蹭的不得了，长时间不管你们这一桌，你们对菜单要有什么疑问，他就拿出一副窝火的样子。你们点的菜被他弄错了好几次，他还不以为耻反而言行粗鲁。

步骤一　如果我被他牵着鼻子走，我的感受和行为是多么的不恰当？

气急败坏，没了寻开心的心思，怨气冲天。

步骤二　我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁、愧疚或行为欠妥？

a.关于自己，我如何想？

“我没必要忍受这一切！我应该跟那混蛋干一仗。他凭什么这样对待我？今天玩得太不痛快了，真应该骂骂他，出口恶气！”

b.关于他人，我如何想？

“这种人真该解雇！搅黄了整个饭局，真是一个混蛋。人人都不开心，我必须行动起来。”

c.关于这个情形，我如何想？

“整个饭局就搞砸了。有这个蠢猪搅局，我还庆什么庆？得到这种烂服务，我决不甘心！”

步骤三　我如何反制自己的非理性思考方式？

“服务员的工作是不怎么样，但除非我有意让他这样，他就真的能搅黄整个饭局吗？我真的应该对此耿耿于怀，把自己弄得过分沮丧生气吗？”

步骤四　我用何种更佳之选来替代非理性思考方式？

“我想要更好的服务，但没得到。这不可怕，但令人丧气。我可以跟那个服务员指出来，或找经理谈，但在此期间，我没必要弄得自己过分生气。他必须待我不同吗？服务员对我的情绪和这个晚上能施加多大影响，都由我来决定。我会对此采取一点儿行动，然后好好享受这个晚上。”

四步情绪疗法

Why：在现代快节奏的生活里，每个人似乎都很敏感，往往一件小事便能让我们情绪失控，进而做出很多错事或产生一些不良的后果。如何才能让我们摆脱情绪的困扰呢？四步情绪疗法可以帮助你。

What：四步情绪疗法是一种治疗情绪的方法,它的理论基础是：我们的情绪是由我们的想法所决定而非引发情绪的人或事件。

四步情绪疗法通过具体的步骤，帮助我们发现不恰当情绪或行为背后的非理性思维，让我们用更为理性的思维去替代非理性思维，从而解除情绪困扰。

How: 四步情绪疗法的具体步骤

1. 感知情绪：感知自己的不恰当情绪和行为。

2. 发现想法：探究是什么样的想法引起了自己不恰当的情绪和行为。从关于自己、他人和事件本身三个方面观察自己是如何想的。

3. 审视想法：审视自己的想法，发现其不合理性。

4. 理性反省：理性地审视诱发情绪的事件，思考如何理性应对该事件，用更好的理性想法替代非理性想法。

例子：

去年秋天的某一天下午，我和公司经理去拜访一位新客户。在给客户做技术方案介绍时，由于我的紧张，有好几个地方我都说错了。拜访结束后，我非常不安自责，连着好几个晚上都没睡好。

现在想来，其实当时的反应完全没必要。如果我那时候会四部情绪疗法，我可以这样做：

诱发事件：给客户做技术方案介绍时，由于紧张，出现了几处错误。

1. 感知情绪：我觉得很自责。这种自责的情绪已经持续了好几天了，而且影响了我的工作和睡眠，这很不正常。

2. 发现想法: 我觉得很自责，因为我认为我不应该犯错，我认为犯错是可耻的。

a) 关于自己，我想觉得我不应该犯错，犯错可耻。

b) 关于经理，他应该提前给我些指示，让我可以提前多练习练习。

c) 关于事件，这不应该发生在我身上，这件事让我非常难堪。

3. 审视想法: 每个人都会犯错，不出错就不会得到进步。失败没有什么大不了的，世界上的伟人都失败过很多次。经理没有义务事事都提前让我做好充足准备，客户也不一定提前通知他。

4. 理性反省:犯错不要紧，要懂得反省；我可以好好分析一下自己为什么会出错，需要提高哪些方面的能力，然后用采取行动。

Where:

每当我们有诸如烦恼、生气、烦躁、抑郁、愧疚等情绪时，我们都可以使用四步情绪疗法对自己的情绪进行治疗，防止糟糕的情绪对我们的生活产生持续的破坏。

四步情绪疗法不能让你从此再没有不良情绪。它只是让我们大家通过不断自我观察逐渐养成理性看待人事的思维习惯。

【预防异议】

对于我们刚才介绍的四步情绪疗法如何具体实施，大家可能会认为不恰当的情绪和行为不好界定，到底什么是不恰当？

首先不恰当的情绪或行为都是主观感受，大家对于自己的主观感受是否过度，自己心里一般是有数的。其次我们也可以通过别人的反应和评价去了解。再次我们可以通过自己的情绪和行为是否产生不好的后果去判断。

显像提问激活应用场景：

下面请大家想象一下，在自己未来的生活或者工作中，因为一些事情产生了负面情绪，比如：委屈、生气等，那是什么样的场景呢？比如自己努力工作的成果却被领导贬的一文不值；再比如自己加班了几个星期完成一个任务，最后反而被上司批评。你的场景是什么样的呢？

【指令】

请大家把关键词写在便签上，在小组内进行分享。

2分钟后，我请一位小伙伴来给大家分享下他想到的场景。

学员分享：

下周五晚上我要赶大巴车回老家，但是我预计下周我的工作量会很大。如果下周五下班的时候还有很多工作没有做完，老板要让我加班，我就不能回老家了，到时候我一定会非常烦躁和生气。

根据场景催化应用步骤

经过刚才的思考和分享，我想大家心里对四步情绪疗法有一些具体的应用场景了。请大家根据这些场景去思考规划应用计划步骤，注意应用目标要明确可实现可测量，步骤要清晰。请大家把自己想好的内容写在便签纸上，3分钟后，我请一位小伙伴来分享一下。

学员分享：

下周五下班的时候工作没有完成，老板让我晚上加班，我不能赶上六点回老家的大巴。当我情绪失控时，我要使用四步情绪疗法来缓解我的不良情绪，避免其对我的伤害。

使用的步骤如下：

1. 感知情绪：听到加班会感到愤怒。如果这种情绪已经影响了自己的工作，甚至让我有和老板吵一架的冲动，那就不正常了。

2. 发现想法：发现是什么想法引起我的情绪。

a)关于自己： 我应该早点把工作做完得，我不应该通过加班去完成工作。

b)关于老板：他不应该要求我加班，他不应该给我布置那么多任务

c)关于事件：我怎么这么倒霉，一要回老家，就有很多事情做，不能按时下班。事情总是不能按照我想得来。

3. 审视想法：工作很多，在一定时间内完不成也是很正常的；我也没有办法预料什么时候工作多什么时候工作少，工作与回家的计划冲突也很正常；计划永远赶不上变化，计划好的事情后来不能得以实现，这是很常见的。

4. 理性反省：我可以先和老板商量一下，可不可以把工作放到周一再做，这样就不用加班了；实在不行，非得加班，赶不上大巴，那我可以和别人拼个车，或者干脆赶周六上午最早一趟大巴。事情总有解决的方法，愤怒解决不了问题。

我的分享就到这里了，感谢大家的参与，希望今天的内容可以对大家有帮助。