拆页片段选自《关键对话》--感受是由你的想法创造的

事实证明，在他人的行为和我们的感受之间的确存在着一个中介环节。这个环节的存在是因为，行为本身无法也不会造成情绪反应。正因为如此，10个人面对完全相同的情况才会有10种不同的情绪反应。例如，在和路易这样的人一起工作时，有些人会觉得是种侮辱，有些人会感到好奇；有些人觉得愤怒，有些人会感到被关心甚至是被照顾。

那么这个中介环节是什么呢？它是这样一种心理状态——在观察到对方行为之后，产生某种情绪之前，我们在大脑中构思的想法或情节。换句话说，我们会对观察到的事实赋予某种意义，猜测这种行为背后隐藏的动机，即他们为什么会这样做？同时，我们还会加入自己的判断——这种行为是好是坏？然后，在这些想法或情节的基础上，我们的身体开始对情绪做出响应。

如果用图形来体现，整个过程如图6-2所示。我们把这个模型称为行为方式模型，因为它解释了情绪、想法和体验是如何导致我们出现特定行为的。

图6-2：所见所闻-主观臆断-形成感受-展开行为

各位伙伴都看完了这个拆页了吧，没看完的也不要紧，我会带着大家一起解读一下这个拆页。

【简短互动】

拆书家：看过了原文片段，大家想想是否在工作中遇到像拆页中路易这样的同事？

学习者回答：身边会有这样的同事，我觉得和他相处还是比较和谐的，但是有的同事却很讨厌他做事的风格。

拆书家：那大家可以思考下，是具体哪个环节让我们对同一个事实产生不同的想法，甚至影响我们的情绪呢？

学习者回答：主观臆断。

拆书家：是的，因为我们的主观臆断会让我们对不同的人产生不同的观点，从而影响我们的情绪。所以接下来，我们一起来了解一下在沟通过程中，如何控制负面情绪，不要因情绪性的爆发而后悔。

【what】莎士比亚曾说过，世事本无好坏，皆因思想使然。拆页中行为方式模型中提到主观臆断，这是个很跳跃的词汇，某种程度上就是凭自己的思维作判断，没有依据客观实际情况。人们往往就看到或听到的事件及行为，直接判断非黑即白，从而形成伤心、难过、委屈、怀疑等负面感受，进而采取内在或外在的反抗举动。

【why】那我们为什么要学习控制情绪呢？尤其是负面情绪，如果我们不能在沟通中控制负面的情绪，脸上乌云密布一言不发或者是暴力应对，甚至攻击对方，那么就无法进行有效沟通，从而也无法将着手的事情完成到位。但如果我们改变和控制自己的不良情绪，就能在沟通中达到游刃有余的状态。

【how】那么，我们怎样控制自己的负面情绪呢？我根据拆页中的内容归纳为“控制负面情绪4步法”。

第一步，调整心态：当出现负面情绪的时候，积极调整心态，保持冷静。避免过激的行为发生，比如甩脸色、发脾气、语言攻击对方等。比如，当看到男朋友在打游戏，我要控制自己习惯性生闷气的情绪。

第二步，控制想法：思考出现负面情绪时自身的想法，比如，男朋友一晚上都在打游戏，我觉得他不重视我，把游戏看的比我重要。

第三步，了解原因：找到想法背后的事实。事实是因为他打游戏没有时间回应我，我原本想和他沟通的事情也因此没有了兴致。

第四步，重构想法：把负面臆断换成积极的想法。他并没有不重视我，打游戏前也和我说过，打副本的时候因为团队合作，的确没有时间立马回应我，就像和同事沟通事情，因为手头有事，需要等处理完毕即可。

【预防异议】可能有的小伙伴会说，我本身情绪就很低落了，难道一直忍受吗？其实面对我们的情绪，我们不去抗拒它，可以让自己安静的和它待一会，但不能宣泄给他人。因为让我们产生情绪的只能是我们自己，并非他人强加给你的。每个人都能为自己的情绪找出理由，因为每个人情绪背后都有自己一套系统，所以一方面我们需要了解自己的情绪背后信念系统是什么，另一方面我们还需要深入去了解你的沟通对象情绪背后信念系统是什么。

【where】其实大家应该发现，这个方法适用于我们产生负面情绪的时候，在工作中、生活中，与同事、家人沟通中，当遇到冲突时，保持冷静，控制住自己的负面情绪，不去伤害自己也不去伤害别人，达到双赢的状态。

举个例子，前段时间，男朋友和看完电影后，他突然和我说，想让我帮他算下2020年工资情况。我个人其实有点要强，目前做的是行政岗位，针对于他做技术岗位的工资薪酬，其实差异很大，看到他的工资比自己工资高几倍，我第一感觉就是他向我炫耀一年的工资收入，瞧不起我的工作能力，自己的情绪瞬间处于低落的状态，本来热火朝天的聊着电影的事情，结果却因计算工资的事情，两人关系就陷入冰点状态。

如果我能够用今天学到的“控制负面情绪4步法”进行沟通，相信我们俩就不会陷入冷战状态。

1、调整心态。其实不去对比的话，对目前的工资收入以及工作强度，其实对我而言也是当下最好的选择。

2、控制想法。自己的收入其实男朋友也知道，包括目前做的工作，也是他支持我这样选择的，并没有瞧不起自己目前的收入情况，我需要对自己更加自信，克服头脑中的主观臆断的想法。

3、了解原因。我会思考出现负面情绪时自身的想法，因为自己习惯性会和他人比较，当出现不如他人的时候，就会对自己产生自责以及内疚。

4、重构想法。把负面臆断换成积极的想法，他告诉我收入情况，并没有和我比较看不起我的想法，相反对我还是很信任的，了解目前总体的收入情况，也希望能给我带来更好的生活。

【A3之场景设计提问】技能点：促动学习者现场演练

【互动】通过刚才的拆解，我相信小伙伴们已经对控制负面情绪的4个步骤有了初步的理解。那根据我们刚刚的分组，请大家在给定的场景内，按小组进行演练，自由分配角色，之后在空白处写下小组排练的内容。

【故事案例】

那么，我们今天要演练的场景是这样的。

领导安排项目经理小张和项目组成员小李两人共同合作编写一个实施方案。原本计划下周五之前完成，现在临时接到领导通知任务紧急，下周一就要完成。作为项目经理，小张计划和小李一起分解工作，结果小李以电脑在维修为由，暂时不能提供相应的资料，无法开展相应的工作。

在这种情况下，如果你是项目经理小张，在任务紧急情况下团队伙伴还不给力的情况下，你该如何控制愤怒焦躁的情绪，与小李进行沟通呢？今天我们就尝试用控制情绪的方法来解决这个问题。请大家在小组内演练，一位扮演小张，一位扮演小李，使用“控制负面情绪4步法”来进行交流。时间3分钟，3分钟后，我会邀请伙伴们做演示。

【演练过程】

【A3角色扮演】现场演练

好的，时间到，有哪组小伙伴愿意跟大家分享一下演练成果呢？有请阿静（小张）和慕色（小李）两位小伙伴。

拆书家：好，演练开始。

【学员分享】

小张：本来我们原计划下周五完成的任务现在下周一就要完成，需要你和我一起来加紧完成工作任务。

小李：以我目前的状况，周一可能无法完成工作任务。

小张：你怎么了？

小李：前几天喝水时把水洒到电脑上，导致电脑出故障，目前已经送去维修了。

小张：好吧，第1步调整心态，接受目前小李电脑维修的事实；第2步控制想法，改变头脑中小李与小张故意作对不完成工作的想法，第3步了解原因，电脑因为客观的原因出现故障，第4步重构想法，可以通过借用一台电脑的方式完成紧急的工作。

【互动反馈-掌声鼓励】

好的，让我们掌声再次感谢这组伙伴的分享，非常棒！用到了我们今天学习的控制负面情绪4步法，第1调整心态，第2控制想法，第3了解原因，第4重构想法。

【A2分步催化2：催化学习者加工未来的场景】

拆书家提问设计：

现在我们进入最后一个环节，各位设计一个未来可能发生的场景。在未来的工作、生活中可能与他人沟通中，出现负面的情绪的时候，通过使用今天学习的控制负面情绪的4个步骤。编写一个小剧本，要求写出人物、情节（起因、经过）、对话，如果能加上表情和动作的描述就更好了。（大家可以回家写或者是这次过级活动结束后继续思考。）

好的，欢迎慕色给我们分享一些她的场景。

【学员分享】

月底想与同事小王聚餐约饭，但是小王因为平常不出门的原因拒绝我，因为很难得相聚却被拒绝很生气。

用今天学习的4步法去控制负面情绪。

1.调整心态，不要因为月底不能聚餐这件事情而生气。

2.控制想法，不要主观臆断是因为她不愿意和我在一起而去吃饭。

3.了解原因，男朋友在非洲出差500多天，刚刚回来，想拥有更多的时间与男朋友在一起，情有可原。

4.重构想法，可以换个时间与朋友聚餐。

【互动反馈-掌声鼓励】

好的，让我们掌声再次感谢慕色的分享，非常棒！

【布置任务】

我想大家对于今天的拆页学习肯定有自己的收获，下面我给大家布置一个作业：接下来两天时间，大家把今天学到的“控制负面情绪4步法”分享给你的朋友、同事、或者家人，让我们一起做个对于负面情绪有觉知的人。大家可以思考一下，自己会与谁分享？在什么时间、什么地点、以什么样的方式进行分享呢？请小伙伴们在便签上写下来。完成后，在活动结束时微信发给我。

【学员作业分享1】

和公司经理去拜访一位新客户，在给客户做技术方案介绍时，由于紧张，导致介绍方案时出现几处失误，很自责。

第一步，调整心态。调整因为工作失误而自责的负面情绪。

第二步，控制想法。因为自己的失误可能会导致后续工作出现问题，领导后期会不会因为我工作失误责怪我，甚至扣工资等。

第三步，了解原因。觉得自己在工作中应该做到完美的状态，不应该犯错，所以当犯错就会陷入自责中。

第四步。重构想法。犯错不要紧，失败是成功之母，后期分析自己出错的原因，以及需要提高哪些方面的能力，并采取行动。

【学员作业分享2】

和小孩在吃饭，因为小孩调皮，导致自己衣服上被菜汁弄脏。

第一步，调整心态。停止自己当下愤怒的情绪。

第二步，控制想法。因为衣服弄脏影响形象，而且清洗还比较麻烦，更生气的是小孩怎么又闯祸惹事。

第三步，了解原因。事实是：小孩想拣一下地面的玩具，因为动作幅度大了，导致桌面的碗筷震动，碗筷里的汤汁洒出来弄脏衣服。

第四步，重构想法。小孩不是故意闯祸，其实犯错了他也很自责，告诉他后期要注意吃饭时动作要小心谨慎。

【强有力的结语】

经过今天的学习，相信大家已经初步掌握了控制情绪4步法的使用，希望各位伙伴未来在沟通中，能够识别自己的情绪、成为情绪的主人，才能真正做自己。以上就是我今天分享的内容，再次感谢各位小伙伴！