非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
听到不中听的话，我们有四种选择：
第一种是认为自己犯了猎。例如，有人气愤地说：“我从未没见过像你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了。”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。
第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。
第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持。”
通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。
请注意以下例句表达失望的方式有何不同：
例一：甲：你昨晚没来令我失望。乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。
在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望是因为她的愿望没有得到满足。
例二：甲：他们取消了合同让我很不高兴。乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。
在这个例子中，甲认为，他人的行为使她不高兴；乙认识到，是她的观点使她不愉快。在非暴力沟通中，我们还鼓励乙进一步了解她的愿望：她的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。例如，乙可以这样表达她的愿望：
“他们取消了合同，我很不高兴，因为我想重新聘用我们在去年解聘的员工。”
如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可有会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

在这个片段，作者提出了一种见解“我们所有的感受来源于自身”，并且通过表达不同的表达失望的句子来引导我们去觉察我们自身隐藏的需要。

首先对于作者的见解“我们所有的感受是来源于自身”，大家可能有异议。（异议预防）大家可能会说，明明就是因为别人啊，别人做了什么或者说了什么，没有别人，我们不可能凭空出现感受的。是的，确实是因为对方的参与，激发了我们的反应。作者认为我们的反应可以有四种选择，第一种是自责，第二种是指责对方，第三种是了解我们的感受和需要，第四种是体会别人的感受和需要。如果我们是选的前两种，大家认为会让我们的沟通变得顺畅还是会让关系变糟糕？是的，一定是让关系恶化，沟通变困难。其实，在我们选择前两种回应时，我们还有半截话藏在肚子里没有说出来，那半截子话是导致我们感受的根源。只是我们往往没有觉察到。

其次，作者在片段中通过例句的对比引导我们去觉察未说出口的自身的需要，在自我引导的过程中，可以问问自己“为什么”？

比如，例句中说“你昨晚没来令我很失望“，为什么会失望呢？假如是我约了朋友来家里吃饭，朋友没有来，我会感到失望，因为我认认真真打扫了卫生，布置了客厅，她没来，我付出的那些辛苦就没人欣赏了。我是需要她对我的热情招待表示赞赏和感谢的。假如是我约了合作伙伴，对方没有来，我会感到失望，因为我期望能在合作上有所协商，将事情往前推动。我需要他的支持。（举例子）

最后，问问自己，同一件事对不同的人而言，感受一样吗？同一件事带给我们的感受会不会都是一样的？

例如：今天来的路上，因为马拉松比赛，公交车中途把我们放在一个从没有去过的站台那边。等了好几部其他公交车，都是变道、停运。好不容易打了一部滴滴，堵着动不了。我先是看完了《欢乐喜剧人》作为我一周一次的娱乐活动，接着拿出今天要带拆的书去琢磨我的逐字稿，沿途还欣赏了一下跑马帅哥们的身姿。因为我有享受周末、享受拆书的需要。跟我拼车的女生因为急着上班，一路不停的抱怨，身子一直坐的直直的看路况。因为她有尽量早到公司，减少迟到损失的需要。如果我是上班的途中，我一定也会着急。

可见，感受的根源来自于我们自身当时的情况。

大家最近有没有遇到一些不中听的话、不中听的事呢？在遇到的时候，你的回应是做了怎样的选择？你当时的感受是什么？这个感受的背后，有隐藏的话没有说出来吗？这个隐藏的话是你的什么需要呢？

下面请伙伴们用两分钟的时间，去回忆一下最近的经历，然后在便签上写下你在那个事件中隐藏你用我句式要表达的内容。两分钟后，我们请一位小伙伴分享一下。

学习者案例：

学习者1：最近因为忙三季报的事情，工作压力比较大，想跟一个伙伴聊天，但是这个人常常莫名其妙失联，聊的好好的，突然就不回复了。这种情况发生了有两三次，我心里就觉得不高兴。我当时是跟他说“我跟你说了这么多话，你都不回复我一下。“其实我心里隐藏的话是”最近压力比较大，想跟你聊聊天“，

拆书家：嗯，这是你隐藏的那句话，反映了你什么样的需要呢？

学习者1：想听听他是怎么应对压力的，因为他比较有趣，我希望他能说个笑话啊，分享一些他有趣的事情，让我开心一下。

拆书家：那你的需要是不是需要他陪伴你，并且帮助你缓解一些压力呢？

学习者1：是的。

拆书家：我想要是你这么跟他表达的话，他会觉得你挺看重他的，会立马讲一个笑话让你开心一下吧。

学习者1：我想是的。

好的，谢谢伙伴的分享。刚才这个片段中，我们试着去体会感受背后隐藏的需要。在各种各样的感受中，愤怒是杀伤力特别大的一种，该怎么样去表达愤怒比较好呢？我们继续看第二片段。（第一片段结束）

                           表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想—想是什么想法使我们生气了。例如只意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。                              为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？＂                                       先倾听他人                                                             然而，在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们感受和需要。

在分享我对这个片段的理解之前，先分享下我们的大脑结构。我们的大脑分为三重结构，最上面的那层是原始脑，在很多书籍中也被称为“动物脑、猴脑”，原始脑掌管“逃跑还是对抗”，体现我们作为生物的基本机能反应。当我们愤怒的时候，原始脑就打开了，如果我们选择了“对抗”，那就要应了一句话“冲动是魔鬼”，后果自然是不容乐观甚至是不堪设想的。这也就是为什么我们要用表达愤怒的正确方式来帮助我们应对这种情况。（强调不这么做的坏处）

在本片段中，我将表达愤怒的步骤提炼为以下四步：1、停下来，除了呼吸，什么都别做；2、想一想是什么想法使我们生气了；3、体会自己的需要；4、表达感受和尚未满足的需要。有的时候，我们还需要在第三步和第四步中间加上“先倾听别人”。（提炼原文步骤）

举个例子：

本来公司安排我10月13日起去上海参加为期半个月的新员工入职培训。在13号上午近9点时，公司人事打电话通知我说因为进入开业冲刺期，公司很忙，我不能去参加这次的培训。我感到愤怒，我在电话里压制着对人事说：我知道了。

如果按照这个片段中的四个步骤，我可以这么去做。

第一步，我知道我生气，愤怒，有情绪，选择跟人事先结束通话。停下正在整理的衣物，坐下来，任由自己大口大口的呼吸。

第二步，慢慢，我的呼吸速度慢下来了。喝一点水，开始想，到底是什么令我生气。

1、11点的火车票，两个小时前通知我，对人不尊重，工作安排混乱。

2、这个培训是国庆节前就定下来的，我也做了很多的计划，培训取消，我很多计划都要变，要重新协调。给我增加很多工作量和麻烦。

3、我很需要这次的集中培训让我了解公司情况，理解岗位定位和职责。

第三步，体会自己的需要。

我需要被尊重，我需要事情按计划开展，我需要公司指导我。

在进行第四步之前，我试着去体会老板的需要：南京两家中心进入开业季，为期三个月的开业季要完成的业绩指标压力很大，新团队正在磨合中，公司希望我这时能尽可能支持到一线的销售顾问。

第四步，表达感受和尚未满足的需要。

我感到失望和生气，因为我需要有计划地开展工作，我需要公司给我一些培训资料，或者安排员工辅导我。

下面我们通过两个案例来练习一下。

第一个案例是：你准备了一个活动方案，请合作部门的负责人马经理看，看有哪些地方要补充的。马经理快速的浏览了一遍，从整个活动的意义、流程和分工，用质疑的语气全都提了一堆意见。你很愤怒，因为绝大部分内容已经口头沟通好之后才落实成文案的。

第二个案例是：你有一个朋友跟你说他想买部手机，请你看看帮他从哪个渠道买最优惠。你多方打听、比较、托关系，差不多一周后你跟他说找到最优惠的了。你朋友说他已经买好了，有另一个朋友帮他买的。你很愤怒。

下面请我们两组的小伙伴各选一个案例，在组内讨论，用我们今天表达愤怒的四个步骤，可以怎么表达？

三分钟后，我们请两组伙伴分别分享你们小组讨论的成果。

A3研讨分享：

学习者2：（案例1）最近工作上做了一个方案，方案做好了之后，领导很多意见，用批判性的思维挑毛病，体会不到我做这个工作的投入和努力。跟这个案例的情况是一样的，我很有感触。根据片段的步骤，我首先（1）要停下来，切断当时紧张的谈话氛围，不去跟领导辩论。然后等缓和一些了，我想想是哪些想法使我生气了（2）。经理在前期口头沟通的时候不提意见，等到已经落实到纸面上快要执行了，开始质疑方案，这让我感觉他是在质疑我的想法的可行性，在质疑我的工作能力。（3）我自己的需要，是要在一开始沟通的时候就把意义、流程、分工之类的沟通好，最后直接在书面上执行。希望我们的沟通是顺畅的，而不是在最后进行质疑。

拆书家：你是不是需要领导在一开始沟通的时候就说出他的想法？

学习者2：是的，领导的考虑也要周全一些。他也要考虑这个事情的执行，而不是他把任务交给我之后，他就不敢，不去思考，等到最后来提意见。

拆书家：在这个过程中，你的感受是什么？

学习者2：我感到，有些失落。

拆书家：这个词选的很恰当。你感到失落，你的需要呢？

学习者2：我需要有被认同，价值被体现。

拆书家：你需要被认同。你是不是需要你的经理在一开始讨论方案时尽可能的表达想法，在后期审核方案时提出一些具体可修改的意见给你呢？

学习者2：是的。

拆书家：好的。那如果连贯起来表达的话，如何进行第四步的表达？

学习者2：当马经理对我的方案提出质疑时，我感到有些失落，觉得自己的价值没有得到体现。我需要在我们活动方案完成前抽出时间进行讨论，将战略、意义、整个流程之类的内容都沟通清楚。

学习者3：（案例2）这种情况感到很愤怒，心里的想法就是：我帮你到处打听，还托人情，你买过了手机，为什么不告诉我？你告诉我的话，就能避免我后面做的很多无用功。而且，会觉得自己不受重视，你不把我当回事。其次，我辛苦了这么久，就白白辛苦了，一点回报没有。 我的想法里没有被满足的需要就是：第一个被重视的感觉，第二个，劳动成果有回报。

其实，我如果去想一想朋友的行为，可能中间有问题没有沟通到，比如可能朋友托我看手机，是想要有一些优惠，而不是我们理解的最低价。或者朋友同时也委托了别人，别人给的价格他觉得能接受。而且，朋友可能急着要用手机，所以就买了。

拆书家：如何表达你的需要呢？

学习者3：我为你辛苦了这么久，你手机买了也没告诉我，我感到没有被你重视，有些生气。我需要你补偿我，请我吃饭。

A2：行动计划

通过刚才对案例的练习，大家已经熟悉了四个步骤，如果这个案例是发生在你身上的事，现在你是不是知道可以怎么去表达了呢？下面针对大家在生活工作中的实际情况，做一个行动计划A2。大家设想一下，你很用心的做一件事，你很认真的对待一个朋友，结果对方对你提出很多批评和刁难，你感到很愤怒。试用用表达愤怒的四个步骤，设计出你自己的四个步骤。尤其是清晰的表达你的感受以及需要。

两分钟后，我们请两位伙伴进行分享。

学习者案例：

学习者1：我们以前单位的领导让我跟另一个同事学，买衣服去淘宝，不要去实体店。他在表达的时候让我很生气。如果用这四个步骤，我可以这么做：第一步，先停下来，深呼吸，让自己冷静下来。毕竟是领导，不要去跟他犯冲。第二步想自己为什么会生气，一个是我没有用你的钱啊，而且你没有必要干涉我的生活。不要用指责的方式让我去学别人的生活方式。第三步，我的需要。我需要他能理解每个人都是不同的个体，不能说“假如你喜欢吃萝卜，那我喜欢吃青菜是一件变态的事”。第四步，表达。我感到有些不高兴，觉得有压力。因为我在淘宝上买衣服有失败的经验，我感觉实体店更适合我。所以我需要你能理解我的购物习惯。

结束语：

谢谢小伙伴们的分享。今天我们通过寻找隐藏在肚子里的话，去体会我们感受背后的需要，并且通过现场演练和行动设计，学习了如何用四个步骤去表达愤怒的感受。在刚开始运用非暴力沟通的时候，我们或许在确定自己的需要方面不会那么快速和准确，但是随着我们去保持觉察、进行刻意练习，一定会让我们在非暴力沟通的道路上越走越好，收获更好的人际关系。这就是我们今天拆书想要分享的内容，谢谢大家。