原文片段：书P140-141

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。 为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I拆书家讲解】 这个片段讲的是如何充分表达愤怒？

【what】那愤怒是什么呢？

愤怒是一种情绪。马歇尔提出愤怒的背后是未被满足的需要。

需要又是什么？需要是生命健康成长的要素。我们每个人都有一些基本的需要，比如：自由选择、庆祝、言行一致、滋养身体、玩耍、情意相通、相互依存（接纳、欣赏、亲密关系、体贴、成长等等）。是否被当做需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

【why】（为什么这样做？这样做的前因后果说明）为什么要充分表达愤怒？ 非暴力沟通这本书提到：非暴力沟通有四个要素观察、感受、想法和需要。今天提到的充分表达愤怒，关注的便是未被满足的需要。

一般人遇到愤怒时的常用做法是发泄一通，或者压抑自己。这样做的后果是忽略了需要，对于我们的身体不是健康成长而是损耗，比如在工作中有可能就像图中那位小伙伴一样，被开除。

而作者提出的观点是：一旦人们开始谈论需要，而不指责或发泄，他们就有可能找到办法来满足双方的需要，愤怒的情绪也会因被充分表达而平复，在沟通中起到正向效果。

【where】（用在哪儿？）

当我们在与人相处的过程中感觉怒火烧心、头脑发胀；感觉被攻击，想反抗时。充分表达愤怒的机会就来了.

【HOW】回顾一下原文片段是告诉我们如何运用非暴力沟通的方式充分表达愤怒的？

STEP1：停愤怒。可以是深呼吸、也可以是一杯热茶给愤怒按下暂停。 STEP2：想想法。是我的什么想法/或执念带来了愤怒？对方哪个行为，哪句话戳痛。 STEP3：寻需要。找到想法/执念背后的的需要是什么。 STEP4：说愤怒。通过语言的方式说出我们的愤怒。

【反面举例子】：

1月25日早上，我被突然冷醒，身边人都没有，满脑子开始跑火车，越想越恼火，越恼火越疑心。跑到书房看见先生在书房睡着了，我直接飙了一通脾气，结果他不理我，我也不理他。

通过这个片段的学习后，时光倒流重新来一次。我会怎样做呢？

【正面举例子】：

首先：深呼吸三次。

接下来：想想我是什么想法？我认为先生忽略了我们的家，有故事。

再接下来：寻找下我的需要是什么？我把先生的行为当做有故事，而且不断的泛化故事内容，那我的需要是“相互依存、亲密关系”。

最后：说出我的愤怒。你睡书房，提前也不跟我讲下，我醒来的时候发现你自己睡在书房，联系起这几天白天发生的事情，让我焦虑，我害怕，因为我很看重完整的家庭。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

【预防异议】有人还会讲，当愤怒状态时，停下来很难。 对的。是这样。正所谓停下来、慢下来是我们易怒人群终生修炼的课题。

接下来，我们一起练习下如何运用。

【A1】

请认真的听下这些场景：

① 你已经满负荷的工作，工作占用了你太多的休息时间，领导仍不断给你安排新活；

② 你又疲又累的回家，你看到孩子把家里弄得又脏又乱；哪个场景你熟悉，是你近期经历过的？写下它。然后，回想下那是什么时候、什么事情？请想一想，在小组内分享。

学习者瑞云分享： 工作中，我除了自己在部门内的本职外，还兼职了公司的行动催化师，同步为公司做出贡献。公司如有需要或有相应的学习时候，需要安排时间参与。去年发生的一个事情，因为需外出行动学习培训，上级领导不给予支持反倒提到“为什么要支持你去培训？”这令人倍感愤怒。

好的，谢谢瑞云分享。接下来我们再想。

【A1+】 想一下，刚刚您所想到的那些场景对应的经历，你当时是怎么做的？运用今天拆书的方法，您将如何做呢？ 请思考，讨论。两分钟后我们邀请一位伙伴进行分享。 学习者瑞云分享：

第一步：我先通过深呼吸，停下来。

第二步：接下来想下，他是哪句话戳痛到我了，让我产生了愤怒情绪。他那句“我为什么让我去？”给我的感觉是，他把我看成犯人一样，我没有感觉到平等，

第三步：寻未被满足的需要。因为行动催化师的工作也是公司工作的一部分，做好本职工作以外我再额外学习催化师，回来也是辅导公司内部解决问题，我需要的是被尊重、被看见。

第四步：说出我的愤怒。首先 ，我去培训这是公司的安排，第二我去培训不会耽误我的工作，第三您调入我们部门也近一年的时间，在这一年里您也看到我工作是什么态度的，我的工作做得怎么样。我希望我们建立互相信任，互相继续支持，期望被理解和支持。

【结语】 愤怒是一种正常的情绪，没有对错，愤怒的背后其实就是未被满足的需要，未被充分表达的愤怒会造成与自己期望不一致的后果。 有效识别未被满足的需要，充分的表达愤怒，我们可以这样做：一、停；二、想；三、寻；四、说。 我在生气，生气是因为什么想法？我那未满足的需要是什么？ 今天的拆书就暂时到这里，谢谢大家的参与。