学习目标一：在跟随我完成第一个拆页的学习后，学习者通过学习设置目标三步法，有计划的完成目标。

【过渡】

接下来请大家花2分钟时间来阅读一下第一个拆页。阅读完的伙伴可以抬头示意我一下。

精心设置目标

当然，刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机？

最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。

【技能点】：涵盖了二级的4个讲解引导技巧：1）强调不这么做的坏处，2）给出了学习者可能异议的预防性讲解，3）细化了原文行动建议的步骤，4）根据原书案例脉络，给出了更贴近实际的例子。

好的，我看到大部分小伙伴已经阅读完了。

好的，我看到大部分小伙伴已经阅读完了。

问一下大家，大家有没有人去爬过梧桐山或其他山？（现场小伙伴说：爬过）我自己爬过2次梧桐山，我的亲身经历告诉我: 如果我总是想着到达山顶还有2-3个小时，我是根本不想爬的，但是我想着：再坚持15分钟前面就到一个休息亭了，我就想着赶紧的，马上可以休息了。

<一般人的做法和这样做的坏处>

大家有没有类似的感受呢？（现场小伙伴点头：有的）我们之所以刚开始不想坚持做下去，很可能是因为我们的目标让我们太有心理压力了，就像开头讲到的“一万小时定律”才能成为高手。一是看不到前面的尽头，二是看不到自己的进步，我们缺乏足够的动力，往往我们的目标夭折在半路上。

<细化行动步骤>

这个拆页就是告诉我们如何精心设置目标，才能让我们一直保持不断前行呢？主要分为以下三步：

一、分解大目标

把大目标分解成一系列可控的细化的目标。细化的目标称成实现终极目标的控制点，我打个比喻：我们要画一条“弧线”，像我这样，可能画的不是很好。如果我们确定四五个控制点，把这几个控制点连起来，这个“弧线”就比较对称，是不是？分解目标的话，就可以把大目标分解成四五个小目标，这四五个小目标就是大目标的关键因素。

二、专注当前的小目标

分解完四五个小目标后，就全身心的投入到当下的目标中，尽量让这些小目标都在控制范围内。就是细化目标，让小目标一个个去达成。

三、给自己一个即时的奖励

每次完成一个小目标后，给自己即时奖励，肯定自己，这也是刻意练习中特别强调：我们要一直保持动机，才能不断前行。及时奖励可以是实物奖励，比如：一顿大餐，一件漂亮的衣服等等。也可以是精神层面的奖励，比如：我完成这次难度大一点的拆页分享，我觉得很有成就感，就发朋友圈分享一下。

<适用边界>

这种分解目标的方法，是针对比较难的目标，执行起来需要比较长的时间，比如我们一年计划减重20斤，就要制定每月计划，比如我们完成硕士论文，或者是要执行一个大项目，都进行目标分解。一些短时间需要完成的任务就不需要使用以上方法，比如老板让你1小时完成一个简单的数据分析的表格，就不需要细化分解了。

<预防异议>

有小伙伴可能会说，分解小目标什么算小？我认为这个是根据自己的执行力来的，如果分解后的目标，让自己没有特别大的心理压力，执行的阻力比较小的时候就可以。有人也会质疑说这个方法有时候也不够奏效，用了也不会坚持的。这个时候你可以先从阻力最小的开始做起，完成了第一个看到成果会让自己受到鼓励，再开始第二个。如果第一个都不想做，你就想一下这个是不是你想要的目标，如果都没有动力去做，就要思考一下这个目标了。

【技能点：A1】显像提问，提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系自已过往的具体经验，且加工出如果以后遇到同等情况，可以如何做。

<提问>

好，以上就是我对拆页的讲解。下面就请大家回顾一下，2021年今年有没有给自己定下目标呀？比如：你每天去健身？每天读书1小时？半年减重10斤？现在过去1个月了，大家是怎么做的呢？有没有做目标的分解？有没有给自己及时的肯定呀？大家回想一下在实现的路上是怎么做的？

我们两个人一个小组，内部讨论一下，可以把要点写在便签纸上。2分钟后，我邀请一位小伙伴上台分享一下。

<学习者案例记录>

好，现在我们请一位小伙伴起来给大家做一下分享。

分享者：志能

今年新冠疫情，大家都想提高免疫力，我就想今年挑战一下半马，刚开始的时候，我是计划先跑3公里，锻炼一下后，再跑5公里，后面再跑10公里，第一次的时候，周六我6点多就起来了，结果跑了12/13公里就不想跑了，后面就没有勉强自己，干脆就不跑了。后面还是继续跑了，跑过10公里、13公里，也偶尔跑过半马，但是没有坚持下去。

<A1+>

好，谢谢志能的分享。志能有制定自己的半马计划，但没有执行下去，可能没有细化，可以制定每天或每周的计划。

接下来，请大家再思考一下，如果再遇到之前类似的事情，你打算如何运用今天学到的知识来精心设置目标，让自己一直坚持下去呢？请大家用2分钟时间在小组内继续讨论一下，2分钟后我再请一名伙伴来分享一下。

<学习者案例记录>

分享者：桦荣

我来给大家分享一下，听了Doris的分享后，我就想了一下自己的事情，我是做销售的，我2020年的业绩目标是100万，最后我是做到了。我之前就是随便定了一下，第一年我就是做了50万，第2年我就想翻一倍，就定了100万。每个月也是随便做，能做多少做多少，最后是完成了。但是学了今天的这个方法，我认为我是可以完成150万的，我可以改善的。

首先，大目标的话，我要回顾一下我2019年我做了多少，2020年我要做多少，在业绩上我要实现一个跨越，我也会参考其他同事过去3年的目标。我需要盘点一下我的资源，所以大目标要深思熟虑的去想。小目标我就按月来分，每个月具体要多少，刚开始的时候，是一个积累，后面是一个爆发。小目标我也会分到周，月目标的完成再细化成客户拜访量和意向客户。即时奖励的话，我就按月奖励，一个月完成后， 我就给自己买一件漂亮的衣服或化妆品，或出去玩一次，让自己收到激励。

谢谢桦荣的分享，我能感受到她已经get到了精心设置的点，甚至比我说的都好。

学习目标二：在跟随我完成第二个拆页的现场学习后，在面对外部干扰时，学习者可以通过排除外界干扰四步法，弱化停下来的脚步。

<过渡>

好，那今天第一个拆页就讲到这里。通过以上拆页我们知道了如何分解目标，不断保持前行。但是呢努力的路上，我们实现目标的路上也会遇到各种阻碍，让我们很容易放弃，那该怎么做呢？

下面请小伙伴花2分钟看一下第2个拆页，看完的小伙伴抬头示意我一下。

弱化停下脚步的理由

人们可以采用多种方式来弱化停下脚步的理由。其中最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。要让你在最好的条件下逼着自己练习，真的很难，但是，当你还有其他的事情可以做时，你总是面临一种持续不断的诱惑去做别的事，并且告诉你自己，那件事情真的也得去做，以此来当成分神的借口。如果你经常这么干，你的练习开始越来越少，而且很快，你的练习计划将陷入死胡同。

一般来讲，要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。如果你可能被你的智能手机分神，把它关机。或者，最好是把它关机之后，还放在另一个房间。如果你早晨起不来，而且发现早晨的锻炼格外艰难，那么，把你的跑步或锻炼安排到晚些时候，到那时，你的身体不会如此抗拒锻炼。我注意到，那些难以在早晨开始练习的人们，往往没有获得足够的睡眠。理想的情况是，你每天应当睡到自然醒（也就是说，不能让闹钟闹醒你），并且在你起床之后，觉得神清气爽。如果不是这种情况，你可能得早点上床睡觉。尽管任何一个特定的因素可能只对你产生微小的影响，但各种因素的影响是会累积的。

目标：涵盖了二级的4个讲解引导技巧：1）强调不这么做的坏处，2）给出了学习者可能异议的预防性讲解，3）细化了原文行动建议的步骤，4）根据原书案例脉络，给出了更贴近实际的例子。

好的，看到大部分小伙伴已经读完了。

2020年过去了，问一下大家，大家还记得2020年初一年前给自己制定的目标吗？（小伙伴点头）那再问一下大家：这些目标都实现了吗？（有小伙伴说没有实现，有小伙伴说大部分实现了），那和大家反馈的一样，在实现目标的路上遇到了干扰因素，才停了下来。

What: 今天的第二个拆页就是告诉我们如何通过四个小步骤排除干扰，让我们在实现目标的路上，不轻易放弃。

<一般人的做法>

当我们立下目标后，如果不做规划，是很难坚持下去的，外界有太多的干扰。比如，你想每天坚持看书，但是干扰你的事情太多了，昨天同事聚会，你回家太晚，没有时间看书；今天加班太晚了，回家后没有精力看书；明天年想看书，朋友微信找你聊天，你又没有时间看书了。我们的生活中总是存在着这样那样的干扰，让我们太容易停下努力的脚步。

<一般做法的坏处>

这样一直给自己找借口的后果是什么呢？就是根本完不成自己年初立下的各种目标，年底就发现没有实现，就刷刷的打脸，焦虑就会涌上心头。大家有没有同感？（小伙伴认同点头）

<反面案例：A1>

就像我自己，我就立下了2021年要成为三级拆书家的Flag。为了达成这个目标，我就需要下班后选拆页，周末也去图书馆准备稿子。可是老有各种理由告诉我今天不想写稿子: 最近加班太累了，状态不好；或者在家里写着写着稿子，手机响了，我回复信息后，又刷起了朋友圈。这些无穷无尽的干扰，积累起来就是我成为三级拆书家路上的大绊脚石，我的拆书进度被严重拖延。

今天降低干扰的四步骤具体怎么做的呢？

<细化行动步骤>

一、 做好时间规划，固定的时间只做一件事

1. 确定好练习的时间

一旦我们有了明确的目标，就要规划出固定的练习时间，这段时间真的可以让你全神贯注的。比如说，2年前我想提高我的英语口语，可以和外国人比较顺畅的交流，当时我就每天下班后每周三、周五、周六晚上的8点-9点一对一的线上外教课。

2. 固定的时间只做一件事

当你决定这段时间做这个事情的时候，就全力投入，有一句话：付出70%的精力做1小时，不如付出100%的努力做30分钟。这段时间就不要既做这个又做那个，很容易分心，可能有人能够一心二用，但效果可能会大打折扣。

二、 降低影响练习的干扰因素

1. 调整好身心状态，排除疲惫的干扰

任何需要刻意练习的技能，实现一个大目标，都是反人性的，都会耗费我们比较多的精力和体力，所以要保证自己在练习的时候不是疲惫状态，比如说你晚上真的很累，思绪不清楚，那就不要在晚上练习写作了，你可以调整到早晨。

2. 营造安静的环境，排除外界的干扰

我们现在的环境就是“信息太杂，干扰太多”：手机、微信、抖音、游戏、聚餐等等。一旦我们决定在某个时间段需要专注的练习，就要尽可能的排除干扰，给自己一个安静的环境。比如你受手机的干扰比较大，这段时间你就把手机调成飞行模式，或者把手机放在你看不到的地方等等。

<转为正例A1+>

学习了以上排除干扰的四步法后，我就用起来了，上周六我就给自己营造了这样的刻意练习的环境。

首先，我周五就计划好周六上午10点-4点去宝安图书馆写我的2-4的稿子，在图书馆的时间，我就做了一件事，初拟自己的稿子，并不断的打磨修改。

其次，排除干扰，我也是受手机干扰比较多，写的过程中呢，我把手机调成静音，反扣在桌上，电脑也不联网，没有外界的干扰。就这样，那一天我的2-4的稿子写的也差不多了，完成后我也很有成就感。

<适用边界和预防异议>

以上方法适用于提高一项技能，需要不断重复性的练习（比如提高你的写作技能/演讲技能），或者想完成某一个目标，需要长时间的坚持（比如今年计划完成司法考试、注册会计师等等），你就需要运用以上步骤去排除干扰。

有小伙伴可能会说，我们平时偶尔偷个懒也是正常的，是的，我们都有情绪起伏或者临时加班什么的，这个时候你可以设定一周休息一天，允许有一天因突发情况不做这个事情，接纳自己的“例外”情况。

【关联原文知识点的回应和反馈】

关于我上面讲到的精心设置目标的4个小步骤，大家有没有举得哪里有不清楚的地方？我们可以讨论一下。

学习者提问1：我们在做一个事情的时候，不一定是让自己处在一个很愉悦的状态下去做，就像跑步，其实每天我们时间安排的很紧的，有的时候我们安排在早上，我们不能睡到自然醒才去跑步，这样时间就很紧迫，不得不去做，这就违背了身体疲惫的原则，但是我也深深感受到身心疲惫也是很低效的，那我们该如何去协调。

拆书家回应：我自己的理解哈：像我自己晚上精力不好，我就选择不去做这个事情，你疲惫的时候效率很低，是不是要回到第一步，当初做时间规划的时候，就不应该设在晚上，应该考虑自己的实际状态，不是说愉悦，而是不疲惫，你认为自己的状态是好的，比如你晚上精力不够，就不要在晚上去写作了，状态好的时间段去做。

学习者提问2：你刚刚有说到一个点：让自己集中精力去做一个事情，效率和成果就会出来，但我之前在准备一个考试的时候，我也是像你这样，给自己界定了晚上的时间看书，把手机也关了，但是我的效率不高？我不知道自己的时间段错了，还是比较疲惫？

拆书家回应：那你晚上看书的那段时间，自己觉得疲惫嘛？自己愿不愿意去做这个事情？就是回到之前讲的你设置目标的时候，自己的动机够不够，你很想做这个事情嘛？

学习者回答：够的，我一定要考下来，那时候我对自己特别狠，手机也不看了，上班我也不打扮自己了，最后目标报的太大了，要考5科，我就直接报了4科，我就只过了1科。

拆书家回应：那就回到了我们第一个拆页讲到的，可能你在制定大目标后，分解目标的时候，让自己承受的压力比较大，还有一种可能，我这个拆页没有讲到的，可能也是方法的问题，自己在备考的过程中，可以向别人请教一下其他的方法。还有，你感觉你什么时候学习效率高？

学习者回答：我是上午的时候学习和工作效率特别高，上完一天班回到家会比较累比较困。

拆书家回应：那可能当时的时间规划需要调整一下，可以调整在周末的上午。

【技能点：A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

接下来就是我们的练习环节了，希望大家通过场景模拟的方式运用一下今天学到的排除干扰的四步骤，给大家设计了一个这样的场景。

<案例场景>

小A是一个写作爱好者，她有自己的公众号，因为没有规划好时间，外界干扰太多，1个月才会有一篇分享，文章的流量不高，目前粉丝只有20个人， 今年她想通过刻意练习成为写作的小能手，可以每周输出一篇文章，每月吸粉20人，他不知道接下来怎么做才能实现自己的小目标，他的朋友小C每周都有文章分享，阅读量都在1000以上，目前粉丝已经超过1万，所以小C可以给她合适的建议。如果你是小C，你将如何运用排除干扰的四步骤为小A设计提升方案呢？

请大家在小组内讨论一下，一个扮演小A，一个扮演小C，5分钟后，我请一组小伙伴上台来进行一个角色扮演。

那大家讨论的差不多了，我们请两位小伙伴：秋萍和Alice来分享一下。

<学习者案例记录>

分享者：Alice和秋萍

Alice-小A: 我目前每个月出一篇文章，文章流量不高，粉丝也只有20人，你那边的情况怎么样？

秋萍-小C: 我目前通过一两年的积累，粉丝量还不错，我觉得你目前运营这个公众号的时候，可以做一个规划，你要有数量的保证，才能有质量上的提升，下一步才会有粉丝的提升。

Alice-小A: 是，对。

秋萍-小C: 首先我们可以有一个数量上的输出，首先你做一个时间规划，你每个月要输出4篇文章，那每周就1篇，一篇文章你要写多少字，看一下你一天需要学多少，确定主题去找材料。哪一天你的时间比较多，精力比较充沛，就可以写。

确定好主题后，你就只写这个东西，就不要开wifi,受外界的干扰。降低干扰，我有2个建议，第一就是你的身体状态是比较充沛的，灵感比较好，文思泉涌，有利于输出，第二就是最好是安静的环境下写，比如说图书馆啊或家里的书房，这样你更如鱼得水。现在这个思路整理好，你就可以定下来你一周大概什么时间写多少字，一周就可以一篇文章出来了。至于你的质的产出和粉丝的增加，是量变才有质变，你不用急，一步一步来。

Alice-小A: 好的。

【技能点：A2】使用A2技能点的环节指令清晰，至少一个A2环节提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自已的具体应用场景。

<具体场景和简单应用>

两位小伙伴演绎得非常好。

刚刚有小伙伴提到，还没有给自己设新年目标，下下周我们将迎来我们的牛年了，相信大家都会对牛年有很多的期待，比如像我，8月15日前我想成为三级拆书家，对拆页的讲解越来越深入，今年我也想成为艾灸中级学习者，给家人的健康小问题提供专业性建议。那大家有没有2021年特别想实现的小目标呢？正好可以运用我们学习到的排除干扰的方法，让我们不半途而废，最终完成这个目标。

给大家2分钟的时间讨论一下，你2021年会有哪些目标，你打算如何排除干扰实现它呢？可以将要点写在纸上。

有没有小伙伴想来分享一下自己今年的目标？好的，那我请这个小伙伴分享一下。

<学习者案例记录>

分享者：Provence

2021年我想拿到一个健康管理师的证，我打算下班回来，就不看手机，因为一看手机就刷朋友圈啊，很浪费时间，我就利用晚上的1-2个小时去学习去做题，大概晚上8-9点，我这段精力比较充足，希望最终拿到这个证。

好的，到这里我今天的分享就接近尾声了。凡事预则立，不预则废。2021年希望大家决定给自己立Flag的时候，就要精心设计出自己的小目标，在路上也可以常常看到自己的微变化，一旦心中有目标，就会相信：没有什么可以阻碍你，只有你自己，坚持下去，我一直：抵达质变点，时间看得见。谢谢大家。