摘自《非暴力沟通》第九章：爱自己——P126

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【WHAT】：大家阅读完这个拆页，了解到一种我们面对不得不做的事项时，通过深度理解自己内心的需求做出让自己生活更快乐的选择！

【WHY】:因为恐惧、内疚、羞愧、职责和义务做的选择我们会感到不得不、可怜、厌烦、必须和应当导致再有意思的事也索然无味。当我们是因为自己内心的需求而做的选择，即使困难重重，也会乐在其中。

【HOW】：通过以下3步 ，我们可以用“选择做”代替“不得不”！

第1步：列出行为：列出生活中内心不想做又不得不做的事项：比如：宝妈带娃、上班、相亲、应酬。列出行为____

第2步：坦白承认：在你写得这些行为事项前面都加上我选择，承认这是自己的选择！我选择____

第3步：确认选择：觉察自己内心的需求，深入了解自己的行为动机，选择做或者不做，或者选择可以满足这一需求的替补项。最后，在你确认的选择后面加上：因为我想要___，合起来就是：我选择 ，是因为我想要 。

通过“选择3步法”：1、列出行为2、坦白承认3、确认选择。我们可以找出自己内心的需求，明了自己的行为动机，确认“我选择是因为我想要 ”，让我们的生活更加和谐！

【可能存在的异议】：可能有的小伙伴会问：“我想要的动机，就是我不得不做的理由，怎么办？”，那么我想提醒你：跟回报有关的行为只是满足某一个需求的策略之一，比如“为了钱”，难道为了钱就只有这一种选择吗？想一想：为了钱、为了他人的赞同、以及出于恐惧、羞愧、内疚的心理，你做了哪些事情？为这些事情付出了什么代价？最后，问问自己的内心：这个行为背后的真实动机到底是你看重什么价值？比如：责任、公德、爱心等等!

【EXAMPLE】：宝妈应该都听过1句毒鸡汤：“老公是我选，孩子是我生。”我家孩子是留守儿童，我通过手机监督女儿每天阅读非常闹心，女儿经常把我怼哭，我经常抱怨老公不管孩子，我不得不做，最后把自己搞得精疲力尽！

下面我用“选择3步法”来认识一下自己的这个行为：

第1步：列出行为：监督女儿每天阅读

第2步：坦白承认：监督女儿每天阅读是我自己的选择，孩子是我生的，我有义务监督她。但是为了不受谴责而履行义务的选择经常会让我感到厌烦。

第3步：确认选择：觉察自己的内心，了解到我监督女儿每天阅读是因为我想要她养成阅读的习惯，是出自我对女儿的爱。

感受到自己满满的爱意后，我选择继续监督女儿每天阅读。通过“选择3步法”：1、列出行为2、坦白承认3、确认选择。我找到了自己内心的需求，我选择监督女儿每天阅读，是因为我看重 女儿养成良好的阅读习惯 。即使有时候女儿泄气、耍赖，我对她耐心引导也觉得是值得的。

【WHERE】：当我们的内心对自己的行为有“不得不”、“必须”“应当”想法的时候，用“选择3步法”化解我们内心与行为的冲突，与自己和解。那如果你问我“我可不可以选择不做女儿”，或者“我可不可以放一把火？”这种违背常理的事项就不适合在这里探讨了。

接下来呢，请大家想象一下，快过年了，春节期间：别人过节，你必须上班；父母催婚，你不得不去相亲？答应好的同学聚会你不得不去参加？好不容易放假，却不得不给孩子辅导作业？等等。你可能遇到哪个不得不做的事项？请花1分钟写在便签上，并在小组内讨论，等一下我会邀请1位小伙伴来分享！

学员琪分享：

快过年了，大扫除很累，不想做但又不得不做！

感谢小伙伴的分享！接下来请大家设想一下，面对你刚刚写下的即将发生的“不得不，必须要”这个内心冲突，请结合我的讲解运用刚刚学到的“选择3步法”1、列出行为2、坦白承认3、确认选择。就“如何找出自己内心的需求，做出自己想要的选择”规划具体的情境、计划步骤。请写在便签上，并在小组内讨论，时间5分钟。等一下我会邀请1—2位小伙伴来分享！

学员琪分享：

春节期间我不得不做的事情是：春节前大扫除。学了“选择3步法”我的规划是：

第1步：列出行为：春节前大扫除。

第2步：坦白承认：我选择 春节前大扫除 。

第3步：确认选择：我选择春节前大扫除，是因为我想要 干净的环境 。

谢谢小伙伴的分享， 从刚才小伙伴的分享中，我们看到了小伙伴已经可以运用“选择3步法”根据自己内心的需求做出自己想要的选择了。 结速语： 接下来，我们回顾一下：今天学习了“选择3步法”1、列出行为2、坦白承认3、确认选择。希望我们在未来的生活中所有的：“我选择都是因为我想要”！祝大家生活愉快！请所有的小伙伴把写好的便签交给我一下，感谢各位的配合和聆听，我的分享完毕，有请主持人!