下面请大家阅读，时间2分钟，阅读完的小伙伴，请举手示意我一下，谢谢！

那么，怎么提高新年计划成功的概率呢？认知心理学家彼得·格尔维茨是一位天才。既然人类自动脑补功能如此强大，阻碍了目标的实现，那么，为什么不反过来利用它？格尔维茨将“我要减肥10斤”这种制定计划的方式称之为“目标意图”( Goal Intentions)，他强迫自己的实验对象使用一种“执行意图”( Implementation Intentions)的方式制定目标。

什么是执行意图？就是使用“如果（If）……那么(Then)….的句式来制定目标。你可以将“我要在2015减肥10斤”改写为“如果现在是周一清晨上班前，那么我就去晨跑”。因为“如果现在是周一清晨”尚未发生，你的大脑不会以为此指令已经完成，所以它始终是“箭在弦上”，即将射出。又因为该指令是事先存储而非当天派发，所以并不会挤占狭小的工作记忆内存，会采取一种多线程并行工作方式，消耗最小的认知资源。当周一清晨真的来临时，你的潜意识会自发地启动该线索，脑补当初制定的执行意图，不知不觉去跑步。这规避了在制定目标初始时的自动脑补，并反过来利用大脑的未完成情结，让它未来在潜意识层面帮你脑补，这就是执行意图的巧妙之处。

好的看到大部分小伙伴都阅读完了，下面请把目光回到我这里，继续：

What：（提问）我问下大家“在片段中有两个关键词，你们注意到是什么吗？”

学习者回答：目标意图、执行意图。 对！

那“目标意图是什么？”结合书中给出例子，就是“我想要完成的某件事，对不对？”对~

那“执行意图是什么？”这个听到的很少，有些陌生对么？我们先看一下它怎么来的，它为什么会出现？

Why：大家先看我这张纸上有几个圆形？

（学习者：3个），

有几个三角形？

（学习者：2个）

咦？我们一起再看这个图案，它不是完整的圆形、三角形对吧？为什么你们会觉得“它就是圆形、三角形呢？”

（学习者：脑补的）

对！你们很聪明啊，作者在书中说“这是因为你大脑的脑补功能十分强大，它自动帮你把残缺部分补齐了。”

还有一句话都听过“汉字顺序并不一定影响阅读！”对么？因为它经常是打乱顺序出现，你还是会明白这句话的意思。

这也就是为什么“你在设想要完成的某个计划”的时候，因为大脑的自动脑补完成，反而阻碍了目标的实现。

片段中的天才格尔维茨就提出“反过来利用它”，这一方式就是“执行意图”——利用先触发条件，再去做具体行为（If…Then…），来避免了大脑对计划的直接脑补行为的出现。

【强化概念-概念对比】

现在我们来看一看：执行意图与 目标意图有什么区别？下面通过我的举例，大家一起判断这是哪种方式？

反例1：我平时去户外运动多一些，“我的计划是要把深圳的所有山都爬一遍”这是哪种方式作出的计划？

（学习者：目标意图）从“我要……”看出是目标意图，

转为按执行意图制定计划，是“如果 这周末我有空余时间，那么 我就去爬一座还没去过的山”。

（所以，第一个关键点是“计划的出发点”不一样，“执行意图”方式的出发点是：从客观的环境）

反例2：一天爸爸对孩子说“我要带你和妈妈去海洋世界看海豚。”这属于那种方式？

（学习者：目标意图）

这句话是爸爸表达想法“我想要去做……”，有时这种想法可能会被别的想法所代替，对不？

转为按执行意图方式，应该是“爸爸说：如果 你这个月考试得了2个100分，那么 我和妈妈就带你去海洋世界看海豚”。

（所以，第二个关键点是“外部的条件”不一样，“执行意图”方式需要：达成外部条件，才触发下一步）

反例3：小美想减肥，把头像改成“不瘦十斤，不换头像！”以表决心，这属于那种方式？

（学习者：目标意图）

这里强调的 “瘦十斤”是结果，没有说明怎么去完成。

转为按执行意图方式，可以是“如果 小美已经吃了5成饱，那么 小美就不能再吃任何东西了”，采用达到条件后的行为，来控制饮食，最终实现减肥的目标。

当然，小美可以把这句话发到朋友圈，让身边好朋友一起监督她，实现减肥的目标。

（所以，第三个关键点是“采取具体行为”不一样，“执行意图”方式需要：有具体行为）

板书：

How：我们通过举例可以得出，使用“执行意图”方式制定计划要按照这三个步骤：

1. 将制定计划与所处的客观环境相结合。

2. 达到外部客观条件,即可进行下一行为动作。

3. 要有具体可执行的行为。

适用边界：看到上面关键点，大家觉得“执行意图”方式，一般会用在哪些计划上？

常用在一些身边、常规型的计划、如培养阅读习惯类的目标，而不是像公司大项目型的计划或“如果 我买彩票中了500万，那么 就去环球旅行”这种不可控的计划，我们使用的时候要注意区分计划的场景。

举例：

回到前面“小美看书与更新公众号的计划。”我们现在运用“执行意图”帮她制定出清晰的“公众号更新”计划：

1.将读书计划与所处环境相结合。

如果 小美晚上睡觉前还有空余时间，那么 小美就看30分钟的书。

2.达成了外部条件，就开始下一步的行为“写读书笔记”。

如果 看完30分钟的书，那么 小美就写一段300+字读书笔记、读后感。

3.制定出下一步可执行的动作“更新公众号文章”。

如果 已经累计3篇读后感了，那么 小美就把它们整理成一篇公众号文章。

这样作出计划是不是就清晰、便于执行了，目标也完成了。

拆书家提问设计：

接下来我们就把“执行意图”用起来，请大家用小剧本的形式，把你想完成的一个小目标，用“执行意图”方式写出来的具体计划，

举例： 我想坚持早起，但经常起不来，我请教好朋友，她告诉你用“执行意图”方式来完成。

可以先想一下想要完成什么小目标，人物有谁，对话是怎么样进行的，写关键点就可以。

不限制我的例子，给大家5分钟，可以两人一组讨论下，稍后请一位伙伴上台分享你的小剧本。

【小剧本】

背景：学习者3想要开始写“晨间日记”，不知道坚持下去，我会明天向好朋友学习者4请教如何制定写晨间日记计划。

对话：

学习者3：我想培养早起写晨间日记的习惯，不知道该怎么做。想请教你。

学习者4：你是想让自己早点起床，每天写一篇日记，是么？

学习者3：是的

学习者4：那你每天是几点钟起床的？

学习者3：5:00就会起来

学习者4：为了写晨间日记，如果你5:00起床了，那么第一步会做什么？（将计划与所处的环境相结合）

学习者3：我会打开电脑放音乐

学习者4：如果你打开电脑放音乐了，你会用什么方式写日记？（达成外部条件，采取下一部动作）

学习者3：用印象笔记

学习者4：如果你打开了印象笔记，会怎么写晨间日记呢？有什么思路么？（制定出可执行的具体行为）

学习者3：打开印象笔记，我会先打开晨间日记的模板

学习者4：你觉得这个方式做计划，可行么？

学习者3：挺好的！

谢谢两位的小剧本！可以看到学习者3想要做晨间日记的计划，学习者4借用“执行意图”方式，就一步一步梳理出来了计划，落实在实际情况中。

【片段二学习目标】在跟随我完成第二个片段学习后,学习者能够用（澄清）“WOOP大法”，制定出来（行为）一个具体计划，在执行过程中要含有能解决的障碍（界定）。

过渡语：

经过前面的学习，我们学会了用“执行意图”方式能让计划更容易完成；但是，所有的计划都是一帆风顺么？执行中遇到了障碍，该怎么办？想知道如何应对么？ 下面我们来学习第二个片段。

【自测题】

请大家先完成一份自测题，看你在完成计划中的执行能力如何?

请以你的第一直觉来选择评分，结果会更为贴近你的真实情况。以下6个题目， 1代表完全不符合你，6代表非常符合你，最后得出自己的总分。时间1分钟做完可以举手示意我。

看到大家都做完了，下面我来解释一下这几道自测题，

首先问下大家：

12分以下的伙伴请举手，这个分数段说明“你的计划制定和执行的情况不太好，要着重提高。”

13-25分的伙伴有多少？说明你“你的计划能力不错，能胜任日常工作之需，还有改进的地方。”

26分以上的伙伴请举手，你们很棒！说明你“你擅长计划并能执行，还能很好克服出现的困难。”

当然，要说明的是自测题只能作为今天的参考，表明的是一种倾向于你内心的状态，不作为其它判断的依据。

当计划执行中出现了障碍，该怎么办？下面我们一起来阅读片段二。找找答案。

下面请大家阅读，时间2分钟，阅读完的小伙伴，请举手示意我一下，谢谢！

【片段二】

加布里埃尔·厄廷根是格尔维茨的妻子，也是一位心理学家。她的研究发现，积极幻想未来无助于实现你的目标。比如，她研究了肥胖女士的减肥过程。她发现，那些对自己过往经历做出客观判断的人，要比那些只是积极幻想未来的人一年多减24磅。积极幻想未来的频率越高，消极影响反而越大。因此，她发明了一个术语叫“心理对比”( Mental Contrasting)，将人们对未来的幻想分为两种：一种是纯粹的积极幻想未来，只看到未来实现某个目标的好处，比如减肥成功，从此踏上人生巅峰；一种是更现实、高效的幻想未来，不仅想到实现目标的好处，还将现实的障碍考虑进去，与之对比。

在格尔维茨提出“执行意图”时，厄廷根恰巧提出“心理对比”，那么，这两个概念能否合二为一呢？两位心理学家合作，将心理对比与执行意图放在一起，称之为：MCII方法( Mental Contrasting Implementation Intentions4个单词的首字母缩写)。为了更好记，厄廷根将其改名为“WOOP大法”，含义如下：

w：代表Wish(愿望)，设定你内心渴望实现的目标。

O：代表Outcome（图景），想想你实现愿望后的最好图景。

O：代表Obstacle(障碍)，即为了实现愿望，你将遇到的困难。

P：代表Plan(计划)，用执行意图（If…Then…）来设定应对场景的反应。（参考图示）

好的，看到大部分小伙伴都阅读完了，请大家目光回到我这里，继续：

（what/互动）在这个片段你看到的关键词有哪些？

（学习者：心理对比）

第一个是“心理对比”是说对人们对未来有两种幻想，它们是有差异的，其中“考虑到会有现实障碍”的想法，会对你实现计划帮助更大。

第二个是“WOOP大法”，是这个心理学家将“心理对比”结合 “执行意图”来制定计划的方法。通过WOOP分别代表的4个步骤，首先是写计划的愿望W，最佳结果O，和可能出现的困难O，最后才是执行计划P。可以看出比“执行意图”方式更加完善，更加强大。

（Why）这样做出来的计划，也更符合实际情况，考虑到会出现哪些问题，达成目标也就更有保障。计划不是凭空想象来的，那么完成率也大大提高了！

（how）WOOP大法具体怎么做呢，参考拆页上的图示：

1.写出Wish，即你想实现的目标是什么？

2.写出Outcome，即实现这个目标，给你带来的结果是什么？比如常说的“出任CEO，迎娶白富美，走向人生巅峰！”可以想象到这样的画面么？

3.写出Obstacle，即计划在实践中可能会出现的障碍是什么？

4.写出Plan，通过“执行意图”方式行动起来，如果……那么……，来做出行动克服困难。

举例子：说到这里，我就想到自己的一个事情，

我想让自己周末能坚持户外运动，不能宅在家里，避免一觉醒来都大中午了。

1.W：周末坚持运动、跑步，来锻炼身体。

2.O：带给我健康的体魄，少生病，当然还有少长肉。现在生病的成本太高了，去一次医院、社康，不刷几百出不来呀。

3.O：现在睡得晚、早上睡过头，

4.P：如果 我早上被闹钟吵醒，看到没有事情耽搁，那么就出门跑步爬山、运动1小时再回来。

这样做，就能让我周末的运动计划坚持下去。

【A3-促动参与】

听完我举的例子，大家理解WOOP大法怎么用了么？

下面是主持“微行动”学习环节，今天人数少，就一个小组讨论好了，

【1.明确问题】提出讨论的问题

拆书家：我问一下大家：“你觉得对4个步骤，有没有什么问题？或“哪一步骤”难以实现？”找出你们小组认为的“这4个步骤，哪一步难以实现？”讨论中请一位伙伴做好记录，5分钟后请代表说出记录结果。（在白板记录）

（43’50’’）学习者4：障碍O，不确定因素太多了，不知道障碍在哪里

学习者5：愿望W，没想到什么愿望，愿望不明确，比如我就想发大财，但不知道是什么样？

学习者6、7：执行计划P，行动力不足，意志力不够执行不下去，像我比较佛系

【2.探讨本质】下面，结合没个人自己的经验，小组内讨论“出现这个问题的本质原因是什么？我在白板上记下来这些因素。

（48’25’’）拆书家：下面我要来确认一下，我们是继续讨论“愿望W的原因呢？”还是投票人数较多的“执行计划P”呢？

学习者：讨论执行计划P的因素，少数服从多数吧。

拆书家：好，现在我们就讨论这一个“执行计划P”本质因素，有哪些原因造成计划执行不下去呢？尽可能多的找出来，就像有伙伴说“我就不想做！”

学习者5：①.我觉得是“计划要投入时间太多，我的精力不够用，才会执行不下去”

学习者6：②.目标太高了，超出了我的能力，“臣妾做不到。。。”，要适合才行，比如我想要去跑半马，但我现在只能跑5公里。

学习者7：③.是对目标不够渴望，想不到美好结果是什么，不能激励我去完成它。

【3.明确本质】在这3-4方面中，（投票）你们组认为最核心的是哪一个？（或询问案主，得到确认）

（53’01’’）拆书家：关于“执行计划P难以实现”的本质原因，我们找到了这3方面因素，下面大家投票，觉得最核心的是哪一个？

①.时间太多，我的精力不够用，2票

②.目标太高了，超出了我的能力，1票

③.对目标不够渴望，期望值不够，3票

好的，投票结果出炉了，我们一起来讨论这个最核心问题怎么解决。

【4.引导解决】现在我们都已经达成一致，认为“第③.对目标不够渴望，期望值不够”是计划执行不下去最为核心问题，就这一点，在小组里讨论下“怎么样可以把这个核心方面做好！”

拆书家经过确认、完善问题：“有什么办法增加内心对目标的渴望值，激励自己去行动，执行计划？”

【5.讲解成果】3分钟后，请说出你们组的解决方案。

（60’51’’）到这里，看到我们讨论得出：

一、挖掘完成计划、做成这件事的意义，比如：昨天的新闻“我国2020年的GDP完成了100万亿，很鼓舞人心！”

二、请教权威人士，指明行动方向。

三、借助榜样的力量，给予肯定，让自己的执行力得到肯定和鼓励，继续做下去。

四、增加内心的恐惧感，产生压力，被迫去使劲执行下去

我们找到的这4个方法，就是用来解决“有什么办法增加内心对目标的渴望值，激励自己去行动，执行计划？”这个问题。

（看到白板上的记录），谢谢伙伴们的讨论，经过短暂的小组讨论，集中每个人智慧得出我们在“计划执行不下去”时的解决方案，能帮助我们坚持把计划完成！

【A2催化应用】

最后给大家布置一个小作业，请你在未来一周，与他人分享：你今天学到的“执行意图”或“WOOP大法”，写一下你会和谁分享、怎么和他人说的，3分钟后请一位伙伴分享你A2计划。

学习者案例记录：

（67’21’’）学习者6：

我觉得“执行意图”方法很好，会在明天分享给我的妹妹，因为她经常做“目标意图”的计划，所以，我会把这个方法告诉她，制定出一个可执行的计划。

她想减肥，一直都会说“我要减肥多少斤”，这是一个“目标意图”方式，并没有可执行性。

那么，第一步，将她的计划就需要和环境相结合。例如：如果每天晚上8:00她回到家之后，就铺好瑜伽垫，这是和环境相关。

第二步，（满足条件后，就开始下一个行为）如果当铺好了瑜伽垫，她就要开始做瑜伽练习，比如具体的动作啊，卷腹啊。

第三步，接下开始具体的行为动作，比如：她可以借用KEEP等app来坚持做瑜伽练习课程、打卡。

这样坚持下来，就可以实现她减肥的计划了。

好的，感谢小伙伴的精彩分享，学习者6跟妹妹分享的是“用‘执行意图’方式制定可行的减肥计划”，看到大家能把它用到生活中去，相信伙伴们都学会啦！

【结语】强有力的结尾

都说“一天之计在于晨，一年之计在于春！”在2021年开始之际，“新年计划”不再只是写在你的记事本上，用“执行意图”和“WOOP大法”帮助你从制定计划开始，行动起来，每天完成计划中的一小步，那么，全年的计划就会一步一步实现了！

我带拆的内容到这里结束了，谢谢大家！