【R】阅读原书拆页 2分钟

片段来源：《学习的答案》（P21-22）

主题：运用觉察的4F学习法来认识当下的自己。

为了认识当下的自己，我们可以运用4F觉察学习。

首先，看见事实（Fact).在一件事中我们要注意自己看到了什么、听见了什么、触摸到了什么。我们需要借助身体的智慧，去看到底发生了什么真实的事及什么在变化，而不是急着用词语概括或者加以批判。

其次，说出情绪（Feel).事情发生时我们感受到什么？我们需要细腻地说出自己的情绪，情绪是通往真我的高速路，因而不能对其视若无睹，或者模糊地以开心、不开心来统称。

再次，记下想法（Fantasy).我想到了什么？我们需要留心记下自己的想法，这代表着事实经过我们大脑处理后的结果，往往是带有我们主观臆断的幻想。你能从记下的想法中发现你是如何理解世界的。

最后，觉察真我（Finding).从以上观察中，我认识到我是什么样子的。我们不可能脱离世界去认识自己，只有通过与外界的碰撞，才能发现自己的形状。自己与他人的不同可以反映出自己的价值观、特长、兴趣和信念。

举例来说，有位伙伴很热情地帮助过他的朋友A,但他发现A在朋友圈说到这件事时，丝毫没有提及自己的帮助。他当时觉得很不舒服。这时候，他就可以进行4F觉察学习。“我看到A在朋友圈分享xXX事情时，没有提及我的帮助。我感到十分生，胃部都开始不适。以往我接受别人的帮助后，都会公开感谢对方，还会尽可能地回报对方。从以上的觉察中，我认识到自己是一个注重感恩的人，我的生气是因为这部分需求没有得到满足。”

从而这位伙伴就清楚地呈现了4F觉察学习的四要素。你也想像他一样认识当下真正的自己吗？

【I】拆书家引导-讲解原文知识点 4分钟

【用自己的话重述原文】好的，各位小伙伴，大家都已经看完拆页了，我们一起来看一下这个拆页讲了什么？

【what】本拆页主要讲了在发生事件的当下，我的情绪感受想法是什么，我如何运用觉察法中的4F学习法，来更好地认识当下真实的自己。

【how】我们要怎么做呢？

首先，当我们处在某个场景，正在发生和我们相关的某件事情时，我们要学会去看到真实的情况，去分清楚什么是事实，在这之前，不要急着去批判。

其次，说出情绪，要去分析当事情发生时我们感受到了什么？我们需要细腻地说出自己那一刻的感受。

再次，记下想法.那一刻，我马上想到的是什么？记下自己的想法（因为这一刻的想法有主观臆判的成分），我们会因此而发现我们是如何理解世界的。

最后，觉察真我.从以上观察中，我认识到我是什么样子的。我们通过与外界的碰撞，发现了自己与他人不同的价值观、特长、兴趣和信念，这样才会对自己有一个真实的认知。

【why】因为分析当下情境中自己的所见所感所思所悟，才能真正认清当下真实的自己，否则，没有看清或认识到真实的自己，很容易出现主观臆断。

【where】这个觉察自己的4F法非常实用，大家可以用于去觉察任何一个当下正在发生的和自己相关的场景，去认识当下真实的自己。

比如，我自己才刚碰到的一个案例：

【案例】就在上周，我们社群的一个合伙人要组织一场活动，她需要我去帮忙，我二话不说就去帮忙了，活动非常成功，但是当社群的负责人让她向整个团队分享这次活动举办成功的经验时，她滔滔不绝的介绍完，居然一句也没提到我的助力，我心里非常的不舒服，当时如果我用4F觉察法来觉察自己，就可以迅速觉察出那一刻真实的自己，可以看到那一刻的事实是她只在阐述过程，并没有揽功，也没有去否定我对她的帮助。那一刻我感受到生气，因为我的观念认为帮助了别人就应该被感谢；还有就是我的需求，我需要被看见，被认可，而我的这个需求没有被满足，所以我心生不快。这个就是觉察法的4F学习法。

通过以上的阐述和案例分析，接下来我们大家现场来学习一下：

A学习者拆为己用

【A1】激活经验 5分钟

【分组】30秒

下面，我们来现场分组进行学习：给大家30秒时间，我们分别和相邻的人组成一组，准备互相分享一下各自过往的类似经验。

【拆书家提问设计（逐字稿）】4分钟

1.请各位回想下自己过往的经历，在过去的一个月里，大家有没有类似的情况呢？当时你和谁在一起，发生了什么事，你是怎么做的？你会去思考事件的真实样子是什么吗？你会说出或者记下自己那一刻的感受吗？你会如何去觉察真实的自己呢？（1分钟）

2.现在给大家2分钟的时间思考一下，一会儿我们每组请一位小伙伴来分享一下。（2分钟）

3.好，时间到。下面我们每组选一个人来分享一下自己的经历，时间1分钟。（现场1位伙伴）

学习者案例记录：

现场记录——向留同学最近作为两个朋友之间借贷中间人的案例。

【起因】两个朋友之间要产生借贷，请他去作为一个中间人见证此事。

【过程】两个朋友之间产生借贷，我去做了中间人。之后借款人拉黑了出借人，出借人联系不上他，就找到我这个中间人。我见到借款人后，非常生气，出言指责，说你这样做太不对了，能还不能还你跟人家说清楚……

【结果】我回顾了一下，如果用4F学习法来觉察自己，当时我实际上没有看到事情的全部事实（我不知道他们两个之间发生了生么），我当时非常生气，脑袋里面就想着借款人太不对，后来觉察自己，发现其实当时的自己并不了解真实的事实，只用以往的经验评判了借款人就是不对的，导致我做出了主观臆断……

好的，谢谢向留，我们来总结一下4F觉察学习法，我们要学会用4F学习法来看到当时的事实，来感受自己的情绪，来记下自己那一刻的想法，来觉察真实的自己。

【A2】催化应用 1分钟（规划未来应用）

拆书家提问设计（逐字稿）：

好的，刚才小伙伴们经过看刚才的拆页，经过联系过往自己的经历分享了4F学习法，我们现在再来拿一张便签，我们来写一下，假如在未来一个月内，你将面临这样的情境，你打算怎么办呢？你会如何运用今天学习到的4F法来认识自己呢？你会怎么一步步的去看到真实的事实？去感受自己那一刻的情绪，来记下自己那一刻的想法，最后以此来觉察真实的自己？

请大家花1分钟的时间用今天学到的方法写出你在未来一个月内在碰到这样的情景时你又将如何来觉察自己？

拆书家:好的，各位小伙伴们，现在咱们的时间也差不多了，今天非常感谢小伙伴们的参与和分享，希望在未来的日子里，大家身处这样场景时，都能够用今天所学的4F法来觉察自己，能够真正认识自己，对当下发生的事做出正确的判断。谢谢大家！