各位学习爱好者手里都有一个原文片段，请大家用2分钟的时间阅读，读完后举手示意我。

选自《自控力》【美】凯利﹒麦格尼格尔P63

【R：阅读原文】如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

*增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。

*增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

*增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。

【What】三个方法训练意志力

【Why】大家有没有遇到过这样的情况：只看一集电视剧结果看了五六集或者熬通宵追剧追网文；晚上不吃饭结果没忍住吃了很多，火锅烧烤串串奶茶蛋糕要雨露均沾；要做的工作总拖到最后一天才开始做等等，我们知道不应该，可奈何意志力不够坚定，总是走同样的老路。我们也羡慕意志力坚定的人，他们的自律的生活似乎更多姿多彩。我们可以成为自律的人吗？

当然可以。在锻炼身体时，举杠铃可以塑造肱二头肌，发短信可以训练大拇指，通过训练，我们身上的肌肉就能变得更强健。意志力就像我们的肌肉，也是可以锻炼的，在一些小事上的持续自控会提高整体的意志力，通过每天看似简单的训练，我们的意志力会大大增强。

那怎么训练意志力呢？凯利﹒麦格尼格尔给出了三个方法：

【How】

1、不做某事，增强“我不要”的力量。有意识的锻炼自己不要做某些事情，可以从更改一些小习惯开始，如文中所说的坐下时不翘脚，不说某些口头禅，比如我喜欢说然后，我要有意识的不去说然后，再如不吃完晚饭立刻躺下，用左肩背包等。

2、要做某事，增强“我想要”的力量。每天做一些未再做的事情，逐渐养成一个习惯。如开始做仰卧起坐或者俯卧撑，不要求多，五个起步，有人说我做不了，可以一个起步，哪怕每天做一个，坚持下去养成习惯，我想要的意志力会逐渐增强。再如可以尝试冥想五分钟，一周学做一道新菜等。

3、认真记录，增强自我监控力。可以使用纸笔或者手机备忘录等来记录自己平时不太关注的事情，如玩手机的时间，一周的支出等，通过相关记录看时间用在手机上多不多，消费情况如何，来增强自我的监控能力。

【Where】三个方法训练意志力适合想要增强意志力，获得自律人生的人，当然不适合想原地踏步的人。

【A1：激活经验】

【故事案例】这个意志力训练让我想起过年疫情在家有些好吃懒做，体重上涨，胖了些是其次总感觉体虚，于是立了一个目标到夏天我体重要控制在95斤，要练出马甲线。先不说夏天，这新的一年已经来了，不仅马甲线没有见到，最近天冷食欲大开，体重成上升趋势。

【反思原因】说是要练马甲线控制体重，看见奶茶就想喝，看见火锅就分泌口水，管不住嘴，迈不开腿，还安慰自己，今天这么辛苦，我又不胖吃点没啥，上班那么累回来就应该好好休息不锻炼，找借口卸下内疚感，意志力不够强。

【A2：催化应用】

【故事背景】知道锻炼意志力方法后，除过减肥方面，自己在睡早起，看书专注等很多方面也不够自律，自控力差，想通过此方法来有意识的锻炼，训练自己的意志力，变得自律些。

【目标设置】锻炼自己的意志力，将下面的行动计划坚持一周。目标没有定太久，一周起步更易坚持，执行。

【行动计划】

1、在不做某事，增强“我不要”的力量方面：坐下不跷二郎腿，背挺直；这周不喝奶茶不吃辛辣的食物；拿手机单手打字时用左手打字。

2、在要做某事，增强“我想要”的力量方面：5分钟冥想；想一件感恩的事情，在写反思日记时就写下来；早上起床说一声早上好。

3、在认真记录，增强自我监控力方面：手机的智能情景里有app使用时长的统计，通过查看，将自己每天玩手机的时间控制在5h以内。

一周做到奖励自己一束花；没有做到惩罚是洗衣服手洗。

总结一下，意志力像肌肉一样可以训练加强，我们可以从增强我不要力量、我想要力量、自我监控能力三个方面锻炼自控力肌肉，提高我们的意志力。

特蕾莎修女说过一句话：“上帝不需要你成功，他只需要你尝试。”选择一个意志力练习，比如你的目标是存钱，那么就需要记录支出情况，如果你的目标是锻炼，那么睡觉前不妨做10个仰卧起坐或者俯卧撑，然后开始挑战吧，即使是简单的方式锻炼意志力，也能为你的意志力积攒能量！

谢谢大家！