书籍名称：非暴力沟通

片段：用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”


第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

技能点：拆书家讲解引导

好了，我看大部分小伙伴已经阅读完毕了，我们现在一起来学习一下这个拆页，它主要说明什么问题呢？

【what】在日常的工作生活中，有很多事情在我们看来是不得不做的事情，于是我们极大可能会带着抵触情绪或者压力去完成，本片段就给我们介绍了一个，通过挖掘自己内心真实的需求，把自己从不得不的心态中解救出来的方法，让我们在做事时主动选择，基于自己的意愿行动；

那么具体我们应该如何做呢？我将本片段提炼为以下3步：

【how]

S1：列事项：列出自己认为不得不做的事情，例如片段中作者列出的2项；

S2：转换思路，我选择做：在自己的不得不清单项前面加上“我选择做”；告诉自己：我做这些事情是因为我选择了它们，而不是我不得不做；

S3：明确需求，按需行动：对于我选择的事情，挖掘自己做这件事情的内在需求/动力；确定我选择做的原因，即我是为了什么来选择做这件事情的；然后，按照自己明确的需求，确定行动事项；本案例里面，作者经过深入分析自己写报告和送孩子上学的内在需求，明确自己做这件事情的原因，从而确定做事的必要性；

我来给大家举一个我个人的实例，希望能够帮助大家更好地理解：

时间：一个月前；地点：我家；人物：我自己；起因：因为英语原因，我失去了一次很好的晋升机会，为了避免重蹈覆辙，于是我下定决心要提升自己的英语口语（这就是我学习英语的内在动力），所以我就详细地规划了一下自己的英语学习，把不得不学习英语转化为每天不得不做的三件事情；

经过：每日不得不做的3件事情：背单词，听听力，读片段；过程其实是很痛苦的，正好我之前看过这个片段，我就将它应用到了英语学习这件事情上来了：

第一步：列事项：1.单词背诵，10+20；2.听听力，5遍；3.阅读片段1篇；

第二步：转换思路：学习英语是我自己的选择，我急迫地想要提升自己的英语口语；所以我选择背单词，听听力，看文章；

第三步：明确需求，按需行动：我选择背单词是因为想要提升自己的词汇量及其应用和语法；听听力，是为了提升听力，口语复述培养语感；阅读片段的目的可以从听听力中获取，听听力的同时，这个原文的片段也被我阅读了；因此这个事项没有强需求，我就可以不用选择去做；于是我将不得不的三件事情，转化为我选择的2件事情；

结果：现在每天坚持背单词，听听力，已经坚持了20天左右，效果还是很不错，自己身心也很愉悦；

技能点：激活学习者的经验

A1:拆书家提问设计：

听完我的案例以后，大家可以思考一下，在最近的1个月内，自己有没有哪些做着特别痛苦，被自己命名为不得不做的事情呢？对于这些不得不做的事情你们当时是如何处理的呢？请结合事件的时间/地点/人物/起因/经过/结果回忆一下当时的场景；然后小组内分享；给大家预留1min思考，然后2min的小组内分享；

1min时间到，现在开始组内分享一下；

这里的不得不，可以是一件或者多件事情，也可以是一件已经明确的不得不事件后拆解的多个小事情；

时间到了，有哪位小伙伴愿意给我们分享一下自己之前不得不做事件的经历呢（1min）？

学习者案例记录：

分享者：王凯；

时间：一个月前；

人物：王凯及其同事A；

起因：公司的车王凯用后发现车灯坏了，然后他告诉了同事A，需要让A协助去修理一下；

经过：对于汽车的维修过程是王凯认为自己不得不做的事情，所以他就在大群内喊话问同事A，车的修理进展；结果同事直接在群里拒绝了他，并且言辞有些不乐意；

结果：王凯当是对于这件事情，没有思考自己不得不做的内在原因，当遇到冲突后直接放弃，但是自己却一直耿耿于怀；

A1+：如果回到当时，他会1.列出清单：协调车辆修理的事情；2.先告诉自己，这是我选择要去处理的；3.明确需求：自己选择去做的原因是什么？车子当时是自己发现坏了，如果不修理好，下一个人用的时候就会有麻烦。他去督促这件事情的主要原因是想要帮助大家解决问题，避免后期带来不必要的麻烦；于是思考这个是自己真正想要去做的事情，于是和同事A就该问题重新进行了沟通，并且让对方知道自己的初衷

技能点：催化学习者应用；

A2:拆书家提问设计：

好的，很感谢刚刚这位小伙伴们分享的自己在近一个月内不得不做的事情，那么，经过我们刚刚的学习：可以通过，列事项；思路转换为我选择；明确需求后按需行动；三步法来规划一下，未来1-2个月你可能遇到的自己不得不做的几件事情，比如，不得不早起，不得不读书等等事项，然后转换思路，挖掘自己内心做这件事真正的需求点，按需行动；请将你具体的行动计划写在便签上，组内可以简单分享一下，给大家2min左右的时间

提醒大家按3步走的方法来，并提醒大家对于每一件不得不的事项，挖掘自己的真实需求，不得不的原因所在；

有哪位小伙伴写完了，可以给大家分享一下么？

学习者案例记录：

学员A分享：

事件描述，自己有2个不得不做的事情，比较郁闷；

按照今天学习的3步走，来规划自己未来的这2件不得不做的事情；

第一步：列事项：1.脱口秀开放麦；2.拆书升级打怪；

第二步：转换思路，我选择做：明确告诉自己这两件事情不是我不得不去做，而是我自己选择要做；

第三步：明确需求，按需完成之所以做脱口秀开放麦，是因为，自己喜欢舞台上的感觉，想要表达自己，并且带给大家快乐；是自己内心最真实的需求；升级打怪，自己想要把自己平时看的书，学的东西内化为自己的知识，都是自己内心最真实的需求；所以这两件事情，他都找到了自己内心真实的需求是他想要去完成的，因此是自己选择去做的事情；

结束语：好的，谢谢这位小伙伴的分享，以上就是我们今天的分享内容，关于将自己不得不的事情转化为我选择的事情的方法，通过探索自己内心最真是的需求，从而获得做事情的主动权。

谢谢大家；